不論時間、地域，健身或者是塑形來說，身體都應該作為一個整體而不能夠讓某一個部位落下。而在整個訓練的過程里，我們可能也會更加的關(guān)注手臂位置，因為從外形上看，肱二頭肌如果練得足夠壯碩，它會是我們最喜歡炫耀，最直接展現(xiàn)的一個部位。但如果從整體進行看，如果想讓手臂變的粗大和壯碩，只是對肱二頭肌進行鍛煉那是遠遠不夠的，還需要針對于肱三頭肌進行專門的訓練，才能讓整條手臂的線條都變得更加勻稱。

這是針對于男性來說，因為男性對于手臂的力量是有追求的，而女性雖然對于手臂的力量沒有那么嚴格的要求，但同樣關(guān)注手臂的塑性問題，因為肱三頭肌的部分相對來說更容易讓脂肪堆積，而且隨著年齡越來越大，大臂的位置很容易變得松弛，并且形成蝴蝶袖。如果想讓這個問題得到解決，一樣要針對肱三頭肌進行訓練，所以不論男士還是女士都會重點關(guān)注手臂位置的塑性問題。

當然，要對手臂進行訓練的話，應該分情況而定，首先判斷一下自己的體脂率在一個什么樣的標準，如果體脂率過高的話，首先還是要進行減脂訓練，減脂就是要飲食控制和運動相結(jié)合，這個不用多說。但如果體脂率已經(jīng)降到了一定的程度，要對手臂進行塑形，就要進行手臂的力量訓練，以此來讓手臂的線條感更好。男士可以增加手臂力量，女士可以消滅蝴蝶袖，讓手臂更緊致。

對于手臂訓練的動作來看，不論男女，也不論是什么樣的目的，想要增肌也好，想要塑形也可以，在動作上都是一樣的互相貫通的，只是可能在使用的重量上有不同，訓練動作完成的組數(shù)也是不同的，在其他方面沒有什么不同。所以接下來我們會分享一組動作，動作當中能夠同時練到肱二頭肌和肱三頭肌，對整條手臂形成全面的刺激。男士可以通過它進行手臂力量的增加，練就自己喜歡的麒麟臂，女士則可以用它來消滅大臂部位的蝴蝶袖，讓手臂更加緊致。

動作一：啞鈴交替彎舉

保持站立，抬頭，挺胸，收腹，雙手分別握住一只啞鈴，自然垂放在身體兩側(cè)。大臂位置保持穩(wěn)定，用肱二頭肌進行發(fā)力，將啞鈴向上舉起，達到最高頂點之后，稍稍停頓，再做還原，雙手輪流進行交替彎舉，下放時要注意控制力度。

動作二：繩索下壓

正對著繩索保持站立，依然抬頭挺胸，保持腹部收緊，腰背部挺直，身體稍微向前傾斜，大臂夾緊，身體保持穩(wěn)定。雙手分別握住繩索的兩端，用力下壓，將繩索壓至自己的腹部位置，將雙臂伸直。停頓之后，慢慢的控制力度，將繩索上移，恢復到開始的位置。

動作三：凳上反屈伸

采用仰臥的姿勢，雙手向后方撐在椅子的邊緣部位，雙臂保持伸直，雙手可以微微的彎曲，雙腿向前屈膝，用腳掌貼在地面上，支撐身體，身體其他部位懸空。將手臂下壓，讓其慢慢地下移，直至平行地面，到達頂點，緩慢起身，將手臂伸直撐起身體。

動作四：啞鈴單臂斜托彎舉

端正的坐在器械座椅上方，雙腳踩實地面，將胸部靠在斜板上，一只手的大臂墊在斜板上握住啞鈴，將手臂伸直，然后用肱二頭肌進行發(fā)力，手臂進行彎曲，將啞鈴上移至最高頂點，作停頓，之后再慢慢的控制力度，讓手臂緩慢下移，恢復到伸直的狀態(tài)。

以上4個動作針對于肱二頭肌和肱三頭肌進行刺激，以此來刺激到整個手臂位置，對于男士來說，能夠讓自己的力量感得到增加，練出堅實的手臂，對于女性來說，可以甩掉大臂多余的贅肉，擺脫蝴蝶袖，讓手臂更加緊致。手臂塑形男女通用，4個動作，消滅蝴蝶袖增加手臂力量。

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