海報新聞記者 辛振東 濟南報道

保持健康體重能減少相關(guān)疾病的患病風(fēng)險，全人群都應(yīng)把保持健康體重作為目標(biāo)，并貫穿孕前期、孕期、嬰幼兒期、 兒童青少年期、成年期、老年期的全生命周期，任何一個時期的體重異常都會對健康造成不良影響。

山東省疾病預(yù)防控制中心慢病所所長、慢病領(lǐng)域首席專家郭曉雷表示，保持健康體重關(guān)鍵是要做到能量攝入與能量消耗的平衡，也就是我們號召的“吃動平衡 健康體重”。

首先，要在控制總能量的基礎(chǔ)上，保持平衡膳食模式并長期堅持。堅持谷類為主的平衡膳食模式，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配；每天攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。對于超重和肥胖人群，應(yīng)降低每餐的能量攝入，少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物、新鮮蔬菜、水果等；規(guī)律飲食、控制進食速度、避免暴飲暴食等也有利于保持健康體重。

另外，長期堅持科學(xué)運動，有利于體重的保持。建議每周至少進行5天中等強度身體活動，如快走、太極拳、乒乓球、騎自行車、爬山等，累計150分鐘以上，主動身體活動最好每天6000步，同時減少久坐時間，每小時起來動一動。鼓勵適當(dāng)進行高強度有氧運動，如跳繩、跑步、平板撐等。通過有氧運動，可以增強心肺耐力、減脂和控制體重。除了有氧運動，還要進行抗阻運動，如啞鈴、引體向上、俯臥撐、仰臥起坐等，每周2～3天，這樣可以增加肌肉力量、保持瘦體重和強壯骨骼關(guān)節(jié)。建議超重或肥胖的人每天累計達到 60～90分鐘中等強度有氧運動，每周5～7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進行，每次10～20分鐘。建議每天能量攝入減少300-500千卡，減重速度以每月2～4kg為宜。

臨近國慶假期，為了避免“假日肥”，郭曉雷還重點給出了三條建議：一是保持正常三餐時間，避免熬夜；二是每餐8分飽，每餐減少主食的量，可以適當(dāng)增加一些粗糧，多吃蔬菜，同時保障蛋白質(zhì)攝入，多吃一些牛肉、去皮雞肉、海產(chǎn)品；三是適量運動，每天不少于30分鐘的中等強度有氧運動，中間穿插2-3次抗阻肌肉力量鍛煉，每次10～20分鐘。

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網(wǎng)址: “吃動平衡”，每天30分鐘有氧運動……專家支招避免“假日肥” http://m.u1s5d6.cn/newsview732018.html