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揭開馬鈴薯減肥的秘密

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月22日 18:08

又是一年減肥季，小編身邊的女同胞們早已按捺不住那顆想瘦成一道閃電的心，紛紛開啟了運(yùn)動、節(jié)食模式?？墒菔沁\(yùn)動、節(jié)食必然的結(jié)果嗎？答案是：不一定。本期跟著小編學(xué)科學(xué)咱們聊聊體重那些事兒，和小編一起來看看減重的奧秘在哪里吧，還會有一位減肥專家閃亮登場哦！

體重增減原理——能量守恒

雖然有的人總是在節(jié)食，但就算吃得再少，體重還是節(jié)節(jié)上升。治本之道在于了解體內(nèi)機(jī)制，這會給我們控制體重的新力量。體重的增減主要取決于熱量供給與消耗之間的關(guān)系，當(dāng)吃東西攝取的熱量大于身體消耗的熱量時，人的體重就會增加，沒有用完的熱量會以脂肪的形式儲存在體內(nèi)。

因而減肥的辦法就是少食多動，促使熱量消耗大于補(bǔ)給。

道理很簡單，真正要做到卻很難。如果通過劇烈運(yùn)動來增加能量消耗，會讓你吃更多的食物補(bǔ)回來；但是，如果通過限制熱量攝取，靠燃燒體內(nèi)儲存的脂肪提供能量，就得忍饑挨餓，這滋味很不好受，肚子餓的時候，強(qiáng)烈的食欲遲早會迫使你屈服。而且越是肥胖的人，基礎(chǔ)代謝率越高，因此一般情況下，胖人消耗的熱量要比瘦人多，這就好比車子，大車消耗的油比小車多。

因而，減肥的關(guān)鍵在于控制食欲，如果能夠輕松不痛苦地控制我們想吃的欲望，保持苗條的身材，維持健康，減少疾病帶來的疼痛與財富損耗，就會成為一件比較輕松的事情。對形體之美和對健康的追求，引來一大波科學(xué)家孜孜不倦地研究，以期揭示人類食欲的運(yùn)作機(jī)理。

揭開食欲之謎——下丘腦、瘦體素與胃饑素的互作機(jī)理

人類的食欲非常復(fù)雜，有三個要素協(xié)作掌管著進(jìn)食與否及其多寡的生死簿，他們是下視丘（Hypothalamus）、瘦體素（Leptin）與胃饑素（Ghrelin）。

下視丘位于丘腦下鉤的下方，構(gòu)成第三腦室的下壁，向下延伸與垂體柄相連。下丘腦面積雖小，但接收很多神經(jīng)沖動，不僅通過神經(jīng)和血管途徑調(diào)節(jié)腦垂體前﹑后葉激素的分泌和釋放﹐而且還參與調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)﹐如控制代謝﹑調(diào)節(jié)體溫﹑攝食﹑睡眠﹑生殖、內(nèi)臟活動以及情緒等，是調(diào)節(jié)內(nèi)臟及內(nèi)分泌活動的中樞。科學(xué)家在研究下丘腦綜合癥時，發(fā)現(xiàn)下丘腦受損會導(dǎo)致攝食異常，歷經(jīng)諸多研究終于確定了下丘腦是控管食欲的司令部，它含有兩種能產(chǎn)生相反作用的神經(jīng)元，分別是抑制食欲的POMC神經(jīng)元和促進(jìn)食欲的AGRP神經(jīng)元，它們接收來自身體的“我餓了”與“吃飽了”的信號，并做出反應(yīng)，處理后開啟相應(yīng)的進(jìn)食與節(jié)食開關(guān)，從而調(diào)控身體對能量的攝取與消耗。

鏈接POMC和AGRP神經(jīng)元的分別是瘦體素與胃饑素，它們像是兩個信差，分別向下丘腦傳遞“吃飽了”和“我餓了”的信息。

瘦體素（leptin）是由ob基因（位于人類染色體7q32）編碼的一種分泌型蛋白質(zhì)，它是肥胖基因的表達(dá)產(chǎn)物，有人稱之為肥胖蛋白，但由于它具有顯著降低機(jī)體肥胖程度的功能，因此被稱之為瘦蛋白。

自1950年發(fā)現(xiàn)肥胖型小白鼠以來，科學(xué)家就開啟了探索肥胖型基因表達(dá)研究的漫漫征途。1994年，Zhang等報道認(rèn)為，肥胖型鼠是由于缺失肥胖基因的表達(dá)物而造成肥胖的，并將這種表達(dá)物命名為瘦體素。隨后（1995年），Halase等報道了瘦體素具有顯著降低肥胖型鼠的體重和采食量的功能。這從此拉開了對瘦體素的生物學(xué)功能和分子生物學(xué)特性進(jìn)行研究的帷幕，出現(xiàn)了大量的相關(guān)報道，以及臨床醫(yī)藥的開發(fā)利用。

最早的研究報道認(rèn)為瘦體素對動物體能量平衡產(chǎn)生巨大影響，瘦體素表達(dá)及分泌量的增加會顯著降低動物的體重和采食量，同時具有加強(qiáng)機(jī)體能量的分解代謝及產(chǎn)熱反應(yīng)的作用。

2009年6月出版的美國《細(xì)胞-代謝》刊登的研究報告上指出：瘦體素能對中樞神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)的下丘腦部分產(chǎn)生作用。在老鼠的實驗中，研究人員僅僅激活瘦體素對POMC神經(jīng)元的作用，就可以抑制老鼠食欲從而達(dá)到減肥效果。后續(xù)研究還發(fā)現(xiàn)，瘦體素還能控制血糖水平，影響人的活動欲望。

瘦體素的發(fā)現(xiàn)引起了不小的轟動，再加上后來發(fā)現(xiàn)的其它化學(xué)物質(zhì)，共同形成了一串食欲信息鏈，向中樞神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)的下丘腦部分傳輸“吃飽了”的身體信號。進(jìn)一步的研究揭示出：作為信差，瘦體素主要是向腦部報告身體的脂肪水平，它們在機(jī)體的脂肪組織中合成和分泌，在血液中流動，抵達(dá)下視丘，鏈接POMC神經(jīng)元，腦部就會收到身體瘦體素水平上升的信號，從而做出抑制食欲的命令。

向大腦傳遞“我餓了”信號的主要是由叫做胃饑素的信差來完成。胃饑素（ghrelin）是生長激素促分泌素（GHS）受體的內(nèi)源性配體，主要參與機(jī)體的能量代謝調(diào)節(jié)。

Kojima等人最早從大鼠的胃腸粘膜中提取出具有促生長激素釋放作用的小分子活性肽，即胃饑素（ghrelin）。隨后的一些研究發(fā)現(xiàn)，胃饑素與生長激素分泌、攝食和體重調(diào)節(jié)及胰島素分泌密切相關(guān)。人類的ghrelin基因定位于3號染色體p25-p26區(qū)，共計5199個堿基。人體內(nèi)胃饑素的分泌呈現(xiàn)晝夜節(jié)律性，在未受時間、食物干擾，自由進(jìn)餐的情況下，餐前即刻胃饑素水平升高，餐后一小時胃饑素降至正常，且餐后胃饑素的抑制程度同攝入的能量成正比，這顯示胃饑素可作為機(jī)體的饑餓信號及攝食起始信號。

后續(xù)的研究表明，人體內(nèi)的胃饑素水平變化與肥胖關(guān)系密切，胃饑素對攝食及能量代謝調(diào)節(jié)作用顯著，其主要途徑是：當(dāng)胃里沒有食物時，胃部肌肉收縮，會分泌胃饑素，通過血液傳送到腦部，等到下視丘接收到足量的胃饑素時，接通AGRP神經(jīng)元，人就感到饑餓，大腦于是便下達(dá)“快吃飯”的命令。胃被食物塞滿時，胃壁會擴(kuò)張，里面只剩下微量的胃饑素，血液不再有足量的胃饑素向腦部傳送，阻斷與AGRP神經(jīng)元的鏈接，下視丘就會關(guān)上腦部經(jīng)我餓了”的開關(guān)。

機(jī)體就是這樣通過感知并向血液中釋放瘦體素與胃饑素，引起下丘腦調(diào)節(jié)食欲，做出攝食反應(yīng)，從而主宰我們的體態(tài)與健康。

圖4 馬鈴薯減肥生理機(jī)理示意圖

持久的飽足感——減重之key

一旦了解了體重增減原理，下丘腦的工作機(jī)理，以及瘦體素、胃饑素和其它食欲信差的運(yùn)作機(jī)制，控制食欲這一塑造形體的關(guān)鍵便昭乎其然。那么尋找能夠產(chǎn)生持久飽腹感的食物，對于輕松減重就顯得尤其重要。

飽腹感是饑餓感和食欲的對立面，是指吃喝完畢后的生理和心理飽足感。一般來說，飽腹感是一個人所吃的食物的數(shù)量所起的作用，比如，要想有飽腹感，通常需要吃下一整個漢堡而非只吃一口。而且，營養(yǎng)學(xué)家的研究表明：食物的固有特性，如水分、膳食纖維以及宏量營養(yǎng)素的含量也會對飽腹感產(chǎn)生影響。

富含水分的食物容易引起飽腹感，這是因為水分增加了體積，但不含熱量，從而使食物的整體熱量含量降低，用科學(xué)的方式稱為“水分減低了食物的能量密度”，食用能量密度低的食物是保持健康體重的明智之舉。

纖維質(zhì)的熱量非常低，但它會增加體積。另外，吃高纖維食品通常要花多一點(diǎn)時間咀嚼，所以吃東西的過程就滿足了食欲，同時也減慢了吃的速度，讓大腦有時間處理從身體里傳來的“不用再吃”的激素信號。最后，因為纖維難消化，在胃和小腸停留的時間會較長，所以大腦從胃腸收到的信號一直是“我還很飽”的信息。提供食物熱量的宏量營養(yǎng)素有三種：碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。脂肪是能量密度最大的宏量營養(yǎng)素，每克大約含有9卡熱量，碳水化合物和蛋白質(zhì)所含熱量不及脂肪的一半。一直以來，人們認(rèn)為“肥肉耐餓”，然而研究表明脂肪在胃部停留的時間并不長，蛋白質(zhì)和碳水化合物實際上更能讓人有飽腹感。

營養(yǎng)學(xué)家們認(rèn)為，利用飽腹感的原理對日常主食進(jìn)行調(diào)整，在同等熱量的情況下，選擇飽腹感強(qiáng)的食物，就能讓人們在保證不餓肚子的同時，降低能量的攝入。為了確定哪些食物能帶來更持久的飽腹感，澳洲雪梨大學(xué)的蘇珊娜?赫特（Susanna Holt）博士，制定了一個名為“飽腹感指數(shù)”的評價量表，通過主題評價小組對代表著所有主食群組的38種不同食物中的每240卡路里的分量進(jìn)行了評價，以一份白面包的飽食感指數(shù)作為基準(zhǔn)100，研發(fā)出各種食物填飽肚子的飽足指數(shù)，發(fā)表在《歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上。在飽腹感指數(shù)排列中，名列前茅的食物都具有富含水分、膳食纖維，同時脂肪含量低的特征，這印證了營養(yǎng)學(xué)家的聲明。

減肥專家馬鈴薯

馬鈴薯是一種熱量密度極低的食物，與其它主食相比，馬鈴薯水分含量高，平均可達(dá)70%以上，而脂肪、碳水化合物與蛋白質(zhì)三大宏量營養(yǎng)素含量顯著較低，這完美對應(yīng)了高飽腹指數(shù)食物的特征。在蘇珊娜?赫特（Susanna Holt）博士發(fā)表的食物飽腹指數(shù)中，馬鈴薯分?jǐn)?shù)高達(dá)323，雄踞第一，是油炸面包圈（68）的4.75倍，白面包（100）的3.23倍，也高出燕麥（209）114分。

圖5 按100g可食部分計算，由于碳水化合物與膳食纖維具有包含關(guān)系，統(tǒng)計測算時會有交叉。

被冠之以飽腹將軍的馬鈴薯，由于其含水量較大，纖維和水分會形成較大的食團(tuán)占據(jù)胃，卻不會增加多余的熱量，只是讓你覺得肚子一直很飽。然而，因其較高的淀粉含量而往往為減肥塑形人群所避之不及。事實上，食用等分量的食物，馬鈴薯的熱量僅相當(dāng)于白面包的1/4，而它同時富含足量的維生素、纖維素和一些其它的營養(yǎng)物質(zhì)，能在維持長時間的飽腹感的同時獲取多種營養(yǎng)素，而不必?fù)?dān)心節(jié)食帶來的饑餓反彈與營養(yǎng)缺乏，簡直是塑形與減肥者的福音。

這年頭好東西是藏不住的，關(guān)于馬鈴薯主食的開發(fā)利用，早已是鋪天蓋地，你可以不喜歡它，但從減肥效果而言，真沒有什么理由拒絕。

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