當(dāng)你考慮到一天你需要攝入多少卡路里的時候，你應(yīng)該以你自身的目標(biāo)和現(xiàn)在的熱量狀態(tài)來決定。

如果你的目標(biāo)是減肥減脂，你需要創(chuàng)建熱量赤字，攝入量小于消耗的熱量。

而你要增加體重增肌，你則需要更多的熱量，攝入的熱量大于消耗的熱量。

如果你僅僅希望維持現(xiàn)狀，達(dá)到塑形的目的（體重不變，肌肉形態(tài)改變一些），則需要維持?jǐn)z入量與消耗熱量之間的平衡。

雖然蛋白質(zhì)和碳水化合物和脂肪的比例非常重要，但體重變化最重要的因素就是卡路里的攝入量。多少年來，對于人們變胖的解釋一直很直白：這都是能量平衡惹的禍，或者說是攝入熱量與消耗熱量之間的對決。所以，一旦你明確了自身的目標(biāo)，之前你所考慮的問題應(yīng)該是：“要達(dá)到這一目標(biāo)我需要攝入多少熱量？”

首先，我要給你一個建議，不要有任何壓力，沒有100%精確的計算，所有你所看到的熱量和消耗熱量都只是在理想狀態(tài)下理論數(shù)值，并不是一成不變的。個體不同，而影響人們的新陳代謝率的因素也不同，例如激素，肌肉脂肪比例，年齡，遺傳，這都在代謝率和每日熱量需求上扮演不同的角色，你一定有發(fā)現(xiàn)你身邊的朋友和你吃的一樣多，他依舊保持較好的體形，而你，真的是“喝水都長胖(別當(dāng)真，這只是個比喻)”。

而個體之間的代謝率差異很難用任何一個公式或者方程式計算。雖然下面的公式對于大部分人來說能夠提供一個“量”，但最準(zhǔn)確的方法是跟蹤記錄你的食物攝入量1-2周，找到一天需要的熱量值。如果你只是想了解一個“可取的范圍值”，不必要讓自己那么復(fù)雜，但如果你想要最準(zhǔn)確的數(shù)字，尊選下面的步驟。

開始記錄你的體重（這下給你一個每天稱體重的好理由了），同一時間，同樣的穿著，同樣的條件（飯前or飯后，排便前or排便后）

跟蹤記錄你所有吃、喝的時間和熱量

當(dāng)你的跟蹤時間結(jié)束時，用你的總熱量除以你跟蹤的天數(shù)。（如果你一周攝入總熱量21000卡路里，那就是平均每天3000卡路里）

在改變飲食后跟蹤記錄你的體重。

如果你的體重保持不變，每天3000卡路里（例子同上），那么這個熱量值是接近你維持體重的水平。

如果每日攝入量不足3000卡路里，你的體重會下降，但我不建議你減少非常多，以200左右卡路里減少較為適中，一周以1-2斤速度下降為宜，如果下降太多你需要增加熱量，這點不用爭辯，想要持續(xù)長久的保持，這是你必須要遵循的。當(dāng)然這個熱量并不是固定值，按照每兩周一調(diào)整（根據(jù)之前的記錄進(jìn)行調(diào)整）。

許多測算的公式需要大量的輸入，例如年紀(jì)，身高，體脂率之類，其實你只需要一個起點，用一個相當(dāng)簡單的方法，就可以得到你要的答案，考慮你現(xiàn)在的體重和每周鍛煉的時間和訓(xùn)練。唯一的變量就在于你的體重、基數(shù)和你的目標(biāo)。

減肥、減重

體重（磅）x（9（基數(shù)）+每周訓(xùn)練幾小時）

例如：150磅女性那個每周鍛煉3小時：150x（9+3）=1800卡路里/天

增肌、增重

體重（磅）x（14（基數(shù)）+每周訓(xùn)練幾小時）

保持體重

體重（磅）x（11-12（基數(shù)）+每周訓(xùn)練幾小時）

還有一些其他因素要考慮基數(shù)的變化。

生活方式和工作環(huán)境：如果你的工作和生活方式是久坐不動（如學(xué)生，白領(lǐng)），所計算得到的攝入熱量可能有些高，另一方面，如果你是一個需要體力活動的工作，也經(jīng)常運動，你可能需要增加一些卡路里攝入量。

你的代謝率不是一成不變的，當(dāng)你減肥或者增重的時候，你的代謝率會改變，一個體重較大的人在休息的時候會比體重較輕的人消耗的卡路里更多。

訓(xùn)練強度，如果你是一個熱愛運動，并且為運動狂熱的人，你可能每周都會進(jìn)行幾次高強度的運動，那么這個熱量也許并不適合你，可能在這基礎(chǔ)上你需要更多的熱量，滿足你身體的恢復(fù)。而你僅僅是每周幾次遛狗的運動強度，你可能需要增加一些運動強度，或者減少一些飲食攝入量。

記住，這些數(shù)字只是一個開始，隨著時間的推進(jìn)，你可能需要一些調(diào)整，避免太劇烈的變化，減少或者增加超過500卡路里都是不可取的，這不是一個可持續(xù)進(jìn)步的策略。最好的減肥速度是每周1斤左右的體重變化最多1公斤左右。這個速度才是有利于你整體健康和成功的方法。