運動過后，精疲力盡。如何緩解運動給身體帶來的疲勞感？倘若非科學地的恢復體力，反而會適得其反，損傷肌肉和關節(jié)。什么才是科學的恢復方法？在此，分享11條有效的運動恢復方法，幫助大家從疲勞的運動中恢復過來。
我們從百忙中抽出時間，為的就是身體的健康。因為健康的體魄能為再次回到工作充滿電，其實，在運動中，我們可以達到以下目的：
1、減少炎癥。
2、減少肌肉酸痛。
3、增強免疫系統(tǒng)。
4、保證充足睡眠。
5、消除自由基的影響。
6、減少肌肉，韌帶損傷。
7、恢復肝糖原肌糖原水平。
十一招運動恢復方法！
1、水和運動飲料
補水非常重要也非常簡單，以致于運動員常常直到口渴才會去喝水。請確保你補充足夠的飲水量以幫助機體代謝掉廢物，同時防止肌肉痙攣。在長時間的訓練過程中（例如耐力訓練），可以適當?shù)难a充運動飲料。
2、吃高質量的蛋白質還有脂肪
每餐都吃優(yōu)質蛋白質和脂肪，植物性營養(yǎng)豐富的碳水化合物來對抗炎癥。類似肉類、雞蛋、堅果、飽和脂肪,橄欖,鱷梨,椰子,和大量的蔬菜和漿果。
3、提高肝代謝水平
食用例如十字花科，柑橘類，蛋黃等食物來提高肝代謝水平，幫助機體提高恢復速度。
4、魚油
在訓練之后服用魚油來增加訓練恢復速度，減少機體炎癥反應。
5、冷熱水交替浴
「比賽（訓練）結束之后立即用熱水浴和冷水浴的交替（或是在淋浴時交替熱水和冷水）可以增加血液循環(huán)及促進肌肉恢復?！篃崴畷沟醚簭膬扰K排到皮膚，而冷水則將血液排離皮膚以維持內臟安全及溫暖。用冷水收尾可以刺激你的神經系統(tǒng)、提高睪酮并且改善專注力。
6、不要忘記熱身
在訓練之前花個10-15分鐘的熱身提高肌肉的激活程度。這可以很好的激活神經系統(tǒng)以及防止運動之后的肌肉酸痛。
7、運動后的積極恢復(Active Recovery)
運動后的積極恢復是指低強度的運動，安排在訓練的中間或是在訓練結束之后的收操(Cool Down)，也可以是獨立的一天來進行。研究證明這對於身體的恢復是有幫助的。運動會造成白血球數(shù)目改變，然而隨著不同的運動時間、強度。進行動態(tài)恢復能對對抗白血球和淋巴細胞數(shù)目減少的現(xiàn)象。 可以選擇的運動如：中等偏下強度的騎自行車，散步，游泳等等。
8、聽輕音樂
有一項研究指出，在高強度訓練后的恢復期間，許乳酸清除的更快。非運動的研究指出，音樂可以減少焦慮民眾的腎上腺皮質醇(Cortisol)，并且促進免疫球蛋白A (Immunoglobulin A)。這二種訓練皆能加速訓練后的恢復 。
9、增加每日的睡眠時間
一些研究發(fā)現(xiàn)持續(xù)每天只有4小時睡眠并且連續(xù)5天的男青年中，他們的雄性激素大幅度降低并且皮質醇水平增高。 每天晚上至少要有8小時的有質量的睡眠，也就是說如果你一星期訓練10小時，你應該在每天增加一小時的睡眠時間。 一星期訓練15小時，你應該在每天增加一個半小時的睡眠時間。 一星期訓練20小時，你應該在每天增加二個小時的的睡眠時間。 并且如果日程允許，白天進行15-30分鐘小憩。
10、不要隨便改變時差，按時睡覺。
如果你是夜貓就按夜貓的睡眠方式，如果你是百靈鳥就按百靈鳥的早起睡眠方式，隨意改變時差除了影響機體恢復速度之外也會使機體的皮質醇水平抬高。
11、做瑜伽恢復性姿勢
恢復性的姿勢（Restorative poses）可以用于運動之后的身體恢復以及睡眠前的放松以及改變身體局部受限或者由于不良姿勢所產生的疼痛。
本文節(jié)選自運動科學論壇，十季的文章《35招恢復運動的方法&手段》，更多請點擊鏈接查看原文！
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