疲勞是人們都經(jīng)歷過(guò)的一種生理現(xiàn)象。自從1880年生理學(xué)家莫索研究人類的疲勞開始，對(duì)人類疲勞的研究已經(jīng)過(guò)整整一個(gè)多世紀(jì)。通過(guò)不斷的研究，人們對(duì)疲勞的認(rèn)識(shí)也隨之得到了不斷地深化和提高。人體在鍛煉一段時(shí)間后，必然會(huì)產(chǎn)生疲勞。疲勞是一種生理現(xiàn)象，任何體育鍛煉都會(huì)產(chǎn)生疲勞。人體只有通過(guò)體育鍛煉產(chǎn)生疲勞，才能出現(xiàn)身體機(jī)能的超量恢復(fù)。但是。疲勞的不斷積累也可能造成身體的過(guò)度疲勞，會(huì)對(duì)機(jī)體產(chǎn)生不利影響。所以，了解體育鍛煉時(shí)疲勞產(chǎn)生的原因，掌握疲勞診斷和消除方法，對(duì)提高鍛煉效果具有重要意義。

        一、運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生

        運(yùn)動(dòng)疲勞是指人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)能力及身體功能能力暫時(shí)下降的正常生理現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)的正常疲勞對(duì)身體并無(wú)損害。而且它是對(duì)身體的一種保護(hù)性信號(hào)或稱保險(xiǎn)闊。它提示人們注意不要過(guò)度疲勞。

        疲勞是由多方面原因引起的。運(yùn)動(dòng)性疲勞是一個(gè)復(fù)雜的問(wèn)題。由于體育鍛煉的形式不同，產(chǎn)生疲勞的原因也不同。疲勞產(chǎn)生的原因主要有以下幾種：譬如體內(nèi)能源物質(zhì)消耗過(guò)多會(huì)引起疲勞；肌肉運(yùn)動(dòng)收縮時(shí)產(chǎn)生的某些代謝產(chǎn)物的積聚會(huì)引起疲勞；長(zhǎng)時(shí)間工作，大腦神經(jīng)細(xì)胞轉(zhuǎn)為抑制會(huì)引起疲勞；長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗過(guò)多，體內(nèi)水、鹽代謝紊亂及內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調(diào)等也會(huì)引起疲勞。

        生理學(xué)家通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)疲勞是一個(gè)綜合性的復(fù)雜過(guò)程，它與人體多方面的因素及生理變化有關(guān)。

        (一)運(yùn)動(dòng)能力與身體素質(zhì)的變化是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)疲勞的因素

        人體的運(yùn)動(dòng)能力和身體素質(zhì)與身體各器官、系統(tǒng)功能緊密相關(guān)。身體素質(zhì)就是人體各器官、系統(tǒng)的功能在肌肉工作中的綜合反映，各器官功能的下降，必然影響運(yùn)動(dòng)能力與身體素質(zhì)。譬如，長(zhǎng)時(shí)間肌肉活動(dòng)導(dǎo)致肌肉功能下降時(shí)，力量與速度等必然會(huì)下降，于是在完成各種運(yùn)動(dòng)練習(xí)時(shí)，往往會(huì)感到力不從心、疲勞；在耐力性運(yùn)動(dòng)中，如果心肺功能下降，承受耐力負(fù)荷的能力當(dāng)然會(huì)降低，機(jī)體就會(huì)因疲勞而工作能力降低。

        (二)體內(nèi)能源貯備的減少和身體各器官功能的降低是導(dǎo)致疲勞的重要原因

        供給機(jī)體消耗的能源物質(zhì)卞要是三磷酸腺苷(ATP)、磷酸肌酸(CP)、糖原和脂肪，其中在運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮重要作用的是ATP、CP和糖原。如果運(yùn)動(dòng)中這些能源物質(zhì)大量消耗，體內(nèi)能源物質(zhì)供給不足。就可能造成身體機(jī)能下降。不少實(shí)驗(yàn)研究表明，當(dāng)人體從事運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致疲勞時(shí)，往往伴隨體內(nèi)能源物質(zhì)消耗較多的現(xiàn)象，在10秒以內(nèi)的短時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)造成的疲勞主要是CP的大量消耗所致，肌肉內(nèi)的磷酸肌酸可降低至接近最低點(diǎn)：而在長(zhǎng)時(shí)間耐力性持續(xù)運(yùn)動(dòng)中造成肌肉的疲勞主要原因是肌糖原及血糖含量均在大幅度下降。能源貯備的消耗與減少，會(huì)引起務(wù)器官功能的降低，加上肌肉活動(dòng)時(shí)代謝產(chǎn)物的堆積及水、鹽代謝變化等影響，機(jī)體工作能力就會(huì)下降，因而會(huì)出現(xiàn)疲勞。

        (三)精神意志因素也與疲勞密切有關(guān)

        當(dāng)身體疲勞達(dá)到一定程度時(shí)，往往主觀上會(huì)出現(xiàn)疲勞的感覺(jué)，這種疲勞感也可以說(shuō)是疲勞的主觀信號(hào)。而運(yùn)動(dòng)中人體各器官、系統(tǒng)的活動(dòng)都是在神經(jīng)系統(tǒng)指揮下完成的。神經(jīng)系統(tǒng)功能的降低、神經(jīng)細(xì)胞抑制過(guò)程的加強(qiáng)都會(huì)使疲勞加深。此時(shí)人的情緒意志狀態(tài)與人體功能潛力的充分動(dòng)員關(guān)系極大。事實(shí)上，人體往往在感到疲勞時(shí)，機(jī)體尚有很大功能潛力，能源物質(zhì)遠(yuǎn)未耗盡，良好的情緒意志因素可起到動(dòng)員機(jī)體潛力、推遲疲勞發(fā)生的作用。因此，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該全身心投入，保持積極高漲的運(yùn)動(dòng)情緒，這對(duì)推遲疲勞發(fā)生、提高鍛煉效果有重要的作用。

        體育鍛煉的項(xiàng)目多種多樣，不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目導(dǎo)致疲勞原因的側(cè)重面會(huì)有所不同。如短距離跑項(xiàng)目，導(dǎo)致疲勞的原因可能主要是大腦運(yùn)動(dòng)區(qū)域神經(jīng)細(xì)胞的保護(hù)性抑制；缺氧程度較深的中距離跑項(xiàng)目，導(dǎo)致疲勞的主要原因可能是代謝產(chǎn)物堆積過(guò)多及內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調(diào)；超長(zhǎng)距離跑等耐力項(xiàng)目，則可能主要是體內(nèi)能源物質(zhì)消耗過(guò)多而引起疲勞。

        (四)代謝產(chǎn)物堆積

        體育鍛煉過(guò)程中能量物質(zhì)大量消耗的同時(shí)，體內(nèi)的代謝物急劇增加，代謝產(chǎn)物的堆積可造成體內(nèi)的代謝紊亂。在所有的代謝產(chǎn)物中，乳酸是造成身體疲勞的主要物質(zhì)。乳酸是糖原在缺氧狀態(tài)下的分解產(chǎn)物，乳酸在體內(nèi)的堆積可使肌肉和血液的pH值下降，引起腦和肌肉工作能力的下降，特別是在無(wú)氧工作中，乳酸被認(rèn)為是疲勞產(chǎn)生的重要原因。除此之外，脂肪代謝產(chǎn)生的酮體、蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)生的氨類物質(zhì)在體內(nèi)的堆積都可以使身體疲勞。

        (五)水鹽代謝紊亂

        在炎熱的天氣進(jìn)行體育鍛煉，身體大量排汗，若不注意補(bǔ)充水分或補(bǔ)水不科學(xué)，都可能造成體內(nèi)的水鹽代謝紊亂，使血漿滲透壓改變，引起細(xì)胞內(nèi)外水平衡失調(diào)，造成身體機(jī)能下降。

        (六)保護(hù)性抑制

        人體的各種體育鍛煉都是由大腦細(xì)胞發(fā)放神經(jīng)沖動(dòng)支配的，神經(jīng)細(xì)胞長(zhǎng)時(shí)間興奮，也會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)細(xì)胞本身的工作能力下降。為了避免進(jìn)一步消耗，神經(jīng)細(xì)胞會(huì)產(chǎn)生保護(hù)性抑制，因而會(huì)造成整體工作能力下降。另外，大腦細(xì)胞對(duì)單調(diào)刺激更容易產(chǎn)生疲勞，所以，在長(zhǎng)跑等體育鍛煉中，兩腿周而復(fù)始的機(jī)械運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦皮層的單調(diào)刺激極容易使神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生保護(hù)性抑制。

        二、疲勞的判斷

        科學(xué)地分析體育鍛煉的疲勞癥狀，及時(shí)判斷疲勞的出現(xiàn)是防止過(guò)度疲勞、提高鍛煉效果的重要保障。體育鍛煉者應(yīng)掌握一些常用的疲勞判定方法。

        (一)簡(jiǎn)易生理指標(biāo)測(cè)定法

        肌力是常用的生理指標(biāo)之一。體育鍛煉后肌肉力量不但不增加，反而下降，則說(shuō)明機(jī)體產(chǎn)生疲勞，肌肉力量持續(xù)下降則說(shuō)明身體疲勞程度較深。心率是判斷疲勞最簡(jiǎn)單的生理指標(biāo)。體育鍛煉后心率恢復(fù)時(shí)間延長(zhǎng)或者第二天清晨安靜時(shí)心率較以前明顯增加，都表示機(jī)體已處于疲勞狀態(tài)。

        (二)主觀感覺(jué)

        主觀感覺(jué)是自我判定身體疲勞的重要依據(jù)。如果體育鍛煉后雖然工作能力下降，但卻感到身體輕松、舒暢，食欲和睡眠情況較好，并有一種舒服的疲勞感，就說(shuō)明這種疲勞是體育

 鍛煉的正常反應(yīng)。如果體育鍛煉后感到頭昏、惡心、胸悶，食欲減退，身體明顯疲勞，甚至厭惡體育鍛煉，就說(shuō)明身體疲勞程度較重，應(yīng)及時(shí)調(diào)整活動(dòng)量或停止鍛煉。

        (三)一般觀察

        體育鍛煉后可以讓家人和同伴觀察鍛煉者的機(jī)體反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)后鍛煉者面色蒼白、眼神無(wú)光、反應(yīng)遲鈍、情緒低落，說(shuō)明鍛煉者的疲勞較重。

        三、如何推遲運(yùn)動(dòng)疲勞的出現(xiàn)

        在體育鍛煉時(shí)，如果運(yùn)動(dòng)疲勞出現(xiàn)得遲一些，對(duì)提高鍛煉效果是有益的。要推遲運(yùn)動(dòng)疲勞的出現(xiàn)，一般要從下面幾點(diǎn)做起：

       （一）平時(shí)注意堅(jiān)持經(jīng)常的體育鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，努力提高自己的身體素質(zhì)。

       （二）體育鍛煉或運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該注意運(yùn)動(dòng)內(nèi)容的合理安排，以避免因局部負(fù)擔(dān)過(guò)重產(chǎn)生局部疲勞，而過(guò)早導(dǎo)致全身整體工作能力的下降。因此，在平常鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)內(nèi)容要交替選擇，以使身體各部位活動(dòng)負(fù)荷合理變換，從而有助于推遲疲勞的出現(xiàn)。

       （三）注意發(fā)展與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相適應(yīng)的供能能力。不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，供能系統(tǒng)各有特點(diǎn)，如短跑主要供能系統(tǒng)是ATP-CP系統(tǒng)(磷酸原系統(tǒng))；中跑的供能系統(tǒng)主要是乳酸能系統(tǒng)；長(zhǎng)跑的供能系統(tǒng)主要是有氧代謝系統(tǒng)等。發(fā)展不同的供能系統(tǒng)的練習(xí)方法各有特點(diǎn)，在鍛煉中如能了解這些特點(diǎn)，著重發(fā)展該系統(tǒng)能力。就會(huì)對(duì)從事該運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)疲勞的推遲有幫助。

        （四）加強(qiáng)意志品質(zhì)訓(xùn)練，提高心理素質(zhì)，有利于疲勞時(shí)精神意志因素的改善，從而有助于推遲疲勞的出現(xiàn)。

        （五）飲食營(yíng)養(yǎng)的合理安排，對(duì)體內(nèi)能源的充分貯備有積極意義。

        四、消除疲勞的措施

        鍛煉后產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)疲勞如得不到及時(shí)的消除，體力恢復(fù)不充分，勢(shì)必影響到繼續(xù)鍛煉及工作學(xué)習(xí)。因此，在運(yùn)動(dòng)疲勞出現(xiàn)之后，采用得當(dāng)?shù)拇胧┘铀倨诘南欠浅Ｖ匾摹?/p>

        (一)整理活動(dòng)

        整理活動(dòng)是消除疲勞、促進(jìn)體力恢復(fù)的一種良好方法；劇烈運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)，可使心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平，有利于乳酸的排除；同時(shí)讓肌肉及時(shí)得到放松，町避免由于局部循環(huán)障礙而影響代謝過(guò)程及因此造成的恢復(fù)過(guò)程延長(zhǎng)。

        一般整理活動(dòng)應(yīng)包括以下內(nèi)容：慢跑、深呼吸、體操、肌肉放松練習(xí)、伸展性練習(xí)及靜力牽張練習(xí)、按摩等。其中靜力伸展練習(xí)可以緩解運(yùn)動(dòng)后延遲性肌肉酸痛和肌肉僵硬，使肌肉放松，并可加強(qiáng)骨骼肌蛋白質(zhì)的合成過(guò)程，促進(jìn)骨骼肌疲勞的消除，對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生有良好作用。

        (二)睡眠

        體育鍛煉中能源物質(zhì)大量消耗，身體機(jī)能明顯下降，鍛煉導(dǎo)致身體疲勞之后，保證良好而充足的睡眠是使身體疲勞盡快消除并得到恢復(fù)的重要平段。因?yàn)樗邥r(shí)人體各器官、系統(tǒng)活動(dòng)下降到最低水平，物質(zhì)代謝減弱，能量消耗以維持基礎(chǔ)代謝水平，這時(shí)的合成代謝有所加強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能源物質(zhì)逐漸得以恢復(fù)。同時(shí)，睡眠對(duì)大腦皮質(zhì)細(xì)胞來(lái)說(shuō)也是一種保護(hù)。大腦皮質(zhì)細(xì)胞比較脆弱，容易因長(zhǎng)期興奮而產(chǎn)生過(guò)度消耗。睡眠能防止大腦皮質(zhì)細(xì)胞機(jī)能過(guò)度消耗，同時(shí)還能促進(jìn)人體器官機(jī)能恢復(fù)，、另外，身體勞累之后，坐下或躺下休息也

 有助于疲勞的消除。因此，在體育鍛煉后，要保證足夠的睡眠，且睡眠時(shí)間應(yīng)比不運(yùn)動(dòng)時(shí)的睡眠時(shí)間要長(zhǎng)，否則就會(huì)出現(xiàn)雖然體育鍛煉很努力而收效甚微的狀況。

        (三)適宜運(yùn)動(dòng)

        生理學(xué)家很早就發(fā)現(xiàn)，當(dāng)局部肢體疲勞之后，可通過(guò)另一部分肢體肌肉的適當(dāng)活動(dòng)來(lái)加速已疲勞肌肉的體力恢復(fù)，稱為活動(dòng)性休息。后來(lái)的很多生理實(shí)驗(yàn)研究進(jìn)一步證實(shí)，當(dāng)局部疲勞后，可利用另一些未疲勞的肌肉的適當(dāng)活動(dòng)促進(jìn)全身代謝過(guò)程，加速疲勞消除。這是因?yàn)轶w內(nèi)消除疲勞的主要承擔(dān)者是血液循環(huán)。血液循環(huán)可以補(bǔ)充氧氣及其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)并排除疲物，而積極性消除疲勞的方法就是積極促進(jìn)重點(diǎn)轉(zhuǎn)換部位的血液循環(huán)。疲勞后的放松活動(dòng)、按摩、沐浴等都屬于積極性消除疲勞的手段，可以達(dá)到活動(dòng)性休息的目的。另外，為積極性休息安排的練習(xí)活動(dòng)，應(yīng)注意強(qiáng)度要小，時(shí)間要短。這樣在神經(jīng)細(xì)胞內(nèi)產(chǎn)生的興奮才能集中，對(duì)疲勞的神經(jīng)細(xì)胞方可起到負(fù)誘導(dǎo)作用，使后者抑制加深，并促進(jìn)恢復(fù)。由于靜止性休息和積極性休息對(duì)消除疲勞都有良好的效果，因此應(yīng)該將兩種方法結(jié)合起來(lái)進(jìn)行。在保證睡眠的情況下，采用積極性休息效果會(huì)更好。

        (四)沐浴

沐浴是最簡(jiǎn)單的消除疲勞的一種方法，如果水溫適宜，它可以加速人體新陳代謝，調(diào)節(jié)機(jī)體，使機(jī)體興奮。國(guó)外有人做過(guò)測(cè)試，運(yùn)動(dòng)員在集訓(xùn)期間進(jìn)行一天的訓(xùn)練后，在沐浴前每 100m1血液中平均有30mg乳酸，同樣在43°的浴水中，泡洗5分鐘出浴的運(yùn)動(dòng)員，乳酸濃度幾乎沒(méi)有變化，而泡洗10分鐘出浴的人血液中的乳酸則會(huì)降低7mg-8mg；如再泡30-60分鐘后，血液中的乳酸就恢復(fù)到疲勞前的水平。人體疲勞還常常表現(xiàn)為肌肉酸痛，而溫水浴能對(duì)副交感神經(jīng)產(chǎn)生刺激，可以起到鎮(zhèn)靜作用。當(dāng)然，每個(gè)人對(duì)水溫的適應(yīng)能力不同。一般來(lái)說(shuō)，溫度高些的熱水浴更能降低血液中的乳酸濃度，但沐浴時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或水的溫度過(guò)高，反而會(huì)因消耗大而造成疲勞，因此要根據(jù)自己的具體情況進(jìn)行適當(dāng)控制。另外，水的浮力作用還可以使身體變輕，對(duì)緩解肌肉緊張程度也有一定的效果。

       （五）保健按摩

        按摩是用不同手法作用于機(jī)體，以提高身體機(jī)能、消除疲勞和治療疾病的一種手段。它是祖國(guó)醫(yī)學(xué)中的一項(xiàng)寶貴遺產(chǎn)。按摩不僅在防治損傷方面顯示了重要的作用，而且在糾正運(yùn)動(dòng)員賽前賽后出現(xiàn)的機(jī)能失調(diào)、消除疲勞，提高運(yùn)動(dòng)能力方面也起著積極的作用。

        1.按摩的注意事項(xiàng)

       （1）按摩者手要清浩，指甲要剪短，以免擦傷被按摩者的皮膚，造成感染。

       （2）按摩者和被按摩者所取的體位和姿勢(shì)，既要使被按摩者肌肉充分放松，又要便于按摩者的操作。

       （3）一般應(yīng)順著淋巴流動(dòng)的方向進(jìn)行，淋巴所在部位不宜按摩。

       （4）發(fā)燒、腫瘤、急性炎癥、皮膚病、開放性損傷、骨折、膿腫及急性軟組織損傷的早期患者，不可進(jìn)行按摩。婦女月經(jīng)期及妊娠期不能按摩腹部。

        2.按摩的一般手法

       （1）推摩

        ①輕推摩

        手法：四指并攏，拇指分開，全手接觸皮膚，沿著淋巴流動(dòng)方向輕輕向前推動(dòng)。

        作用：對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)起鎮(zhèn)靜、止痛作用。

        應(yīng)用：多在按摩開始和結(jié)束時(shí)用。按摩中間由一種手法換用另一種手法時(shí)，也常插幾次輕推摩。

       ②重推摩

       手法：與輕推摩基本相同，但用力較重，操作時(shí)虎口稍抬起，著力點(diǎn)在掌根及大魚際處，力量達(dá)皮下組織。

       應(yīng)用：常用在按摩中間，多與揉捏、按壓等手法交替使用。

       作用：能加速靜脈血和淋巴液的回流，有消腫散瘀和提高局部溫度的作用。

      （2）擦摩

       手法：用拇指或四指指腹、大魚際、小魚際、手掌、掌根緊貼于皮膚上，做來(lái)回直線性摩動(dòng)。動(dòng)作要柔和，力量均勻，速度稍快，但用力不可過(guò)猛。作用力主要在皮膚上，亦可達(dá)皮下組織。

       應(yīng)用：擦摩可用于四肢、腰背、關(guān)節(jié)、韌帶和肌腱部位。根據(jù)不同的部位，可采用不同

的手形手法。如四肢和關(guān)節(jié)部位多用拇指指腹和大魚際擦摩法；小關(guān)節(jié)、手指、足趾、跟腱

等部位可用指腹擦摩法；背部或肌肉寬大的部位，可用手掌或掌根擦摩法。

       作用：可加強(qiáng)局部血液循環(huán)和提高皮膚溫度，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性。

       （3）揉

        手法：用手掌、掌根、大魚際、小魚際或指腹貼于皮膚上，做圓形或螺旋形的揉動(dòng)。揉

動(dòng)時(shí)，手指或手掌不移開接觸的皮膚，使該處的皮下組織隨手指或手掌的揉動(dòng)而滑動(dòng)。

        應(yīng)用：適用于人體各部位

        作用：輕揉有緩和強(qiáng)手法的刺激和減輕疼痛的作用，重揉有促進(jìn)血液循環(huán)，加速組織新陳代謝，松懈深部組織，使癥痕組織軟化的作用。

       （4）揉捏

        手法：四肢并攏，拇指分開，手成鉗狀，將掌心及各指緊貼于皮膚上，拇指與四指相對(duì)

用力將肌肉略往上提，沿向心方向，做旋轉(zhuǎn)移動(dòng)，邊揉邊捏，力可達(dá)深部肌肉，在揉捏過(guò)程

中，掌指不能離開被按摩部位的皮膚，指間關(guān)節(jié)不彎曲，避免僅指尖用力。

        應(yīng)用：揉捏是按摩肌肉的主要手法，多用于大塊肌肉和肌肉肥厚的部位，并可用于前

臂和上臂。

        作用：促進(jìn)肌肉的血液循環(huán)和新陳代謝，增加肌力和防止肌肉萎縮，也有消除肌肉疲

勞性酸痛，解除肌肉痙攣和活血散瘀的作用。

       （5）按壓    、

        手法：將一手或雙手的手掌或掌根貼于被按摩的部位，腕關(guān)節(jié)背伸，用較大的力量向

下或相對(duì)按壓，力量由輕到重，再由重到輕，作用點(diǎn)在肌肉或關(guān)節(jié)。

        應(yīng)用：常用于腰背部、肩部以及四肢肌肉僵硬或發(fā)緊時(shí)，也適用于關(guān)節(jié)輕微錯(cuò)位的復(fù)

位。

        作用：使肌肉放松，消除疲勞，并可使輕微錯(cuò)位的關(guān)節(jié)復(fù)位。

       （6）叩打

        手法：叩打可分為叩擊、輕拍、切擊三種。

        ①叩擊時(shí)，兩手半握拳，用尺側(cè)面交替叩擊被按摩的部位，用力要均勻，手指、手腕盡量放松，發(fā)力在肘。

        ②輕拍時(shí)，兩手半握拳，或兩手手指伸直張開，掌心向下交替抽打：用力要均勻，指、腕應(yīng)放松，發(fā)力在腕。

        ③切擊時(shí)，兩手手指伸：自張開，手心相對(duì)，用手的尺側(cè)進(jìn)行切擊，用力要均勻，發(fā)力在肘。

        應(yīng)用：常用于腰背肌、三角肌、臀肌、大腿肌及小腿后部肌肉。

        作用：作用于深層組織或肥厚的肌肉部位。叩打能提高肌張力，調(diào)節(jié)神經(jīng)對(duì)肌肉的興奮性，改善肌肉深層組織的血液循環(huán)，促進(jìn)物質(zhì)代謝過(guò)程，緩解肌肉酸痛，消除疲勞。

       （7）抖動(dòng)

        手法：抖動(dòng)手法可分為肌肉抖動(dòng)和肢體抖動(dòng)兩種。

        肌肉抖動(dòng)時(shí)，被按摩者肢體放松，按摩者雙手拉住被按摩者肢體末端，如手腕、足踝進(jìn)

行上下或左右快速地抖動(dòng)。抖動(dòng)時(shí)，對(duì)肘、膝關(guān)節(jié)應(yīng)稍加牽引，否則會(huì)有不舒服的感覺(jué)。抖動(dòng)速度由慢而快，再由快而慢，振幅不要過(guò)大。

        應(yīng)用：多用于肥厚的部位和四肢關(guān)節(jié)。一般在按摩快結(jié)束的后階段使用此種手法。

        作用：使肌肉、關(guān)節(jié)放松，有消除疲勞的作用。

       (六)合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

        運(yùn)動(dòng)中能源物質(zhì)的消耗是疲勞產(chǎn)生的原因之一。因此，消除疲勞的前提是使消耗的能源物質(zhì)得到及時(shí)補(bǔ)充。在運(yùn)動(dòng)疲勞后，飲食中要有較充分的糖和蛋白質(zhì)補(bǔ)充，不同的體育鍛煉形式補(bǔ)充的能源物質(zhì)不同。一般來(lái)講，力量練習(xí)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)，如果是長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，體內(nèi)能源供給有較大部分來(lái)自脂肪，這類耐力性運(yùn)動(dòng)疲勞后，應(yīng)根據(jù)負(fù)荷的程度適當(dāng)食用一些脂肪類食品。此外，疲勞后要注意維生素和無(wú)機(jī)鹽的補(bǔ)充，維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素A、維生素E等對(duì)疲勞的消除有重要作用，水果和蔬菜是各種體育鍛煉后都應(yīng)備有的“家常便飯”。同時(shí)，各種高能運(yùn)動(dòng)飲料及一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑等對(duì)體力恢復(fù)也是有益的。

        情緒因素對(duì)疲勞的消除也有不容忽視的作用。積極向上、樂(lè)觀愉快的情緒有助于加速疲勞的消除。欣賞優(yōu)美動(dòng)聽的音樂(lè)，做些自我心理控制與放松調(diào)節(jié)等，對(duì)體力恢復(fù)都有促邊作用。值得注意的是，單獨(dú)采用以上任何一種方法消除運(yùn)動(dòng)疲勞，其效果都不夠理想，必須根據(jù)每個(gè)人的具體情況，加以綜合運(yùn)用，才能取得較好的消除疲勞的效果。

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