文章摘要：燕麥被廣泛認(rèn)為是你能吃的最健康的谷物之一，因?yàn)樗鼈兒性S多重要的維生素、礦物質(zhì)和纖維。 燕麥（Avena sativa）被收割并加工以去除不可食用的外殼。剩下的是燕麥碎片，這是進(jìn)一

燕麥被廣泛認(rèn)為是你能吃的最健康的谷物之一，因?yàn)樗鼈兒性S多重要的維生素、礦物質(zhì)和纖維。

燕麥（Avena sativa）被收割并加工以去除不可食用的外殼。剩下的是燕麥碎片，這是進(jìn)一步加工成燕麥片。

燕麥麩是燕麥片的外層，位于不可食用的外殼下面。燕麥和鋼切燕麥雖然天然含有麩皮，但燕麥麩皮也作為自己的產(chǎn)品單獨(dú)出售。

燕麥麩與許多健康益處有關(guān)，如改善血糖控制、健康腸道功能、降低血壓和膽固醇。

以下是燕麥麩對(duì)健康和營(yíng)養(yǎng)的9個(gè)好處。

1。營(yíng)養(yǎng)豐富

燕麥麩皮營(yíng)養(yǎng)成分均衡。

雖然燕麥麩的碳水化合物和脂肪含量與普通燕麥片相似，但它擁有更多的蛋白質(zhì)和纖維，卡路里也更少。它特別富含β-葡聚糖，這是一種功能強(qiáng)大的可溶性纖維。

一杯（219克）熟燕麥麩含有：

?卡路里：88

?蛋白質(zhì)：7克

?碳水化合物：25克

?脂肪：2克

?纖維：6克

?硫胺素：參考日攝入量（RDI）的29%

?鎂：RDI的21%

?磷：RDI的21%

?鐵：RDI的11%

?鋅：RDI的11%

?核黃素：RDI的6%

?鉀：RDI的4%

此外，燕麥麩提供少量葉酸、維生素B6、煙酸和鈣。

它的高營(yíng)養(yǎng)和低熱量使它非常營(yíng)養(yǎng)密集。

燕麥麩天然無(wú)麩質(zhì)，但在生長(zhǎng)或加工過(guò)程中會(huì)被麩質(zhì)污染。如果你避免面筋，找燕麥麩特別標(biāo)記無(wú)麩質(zhì)。

摘要

燕麥麩比速溶燕麥含有更多的蛋白質(zhì)和纖維。它還富含許多關(guān)鍵的維生素和礦物質(zhì)。

2。富含抗氧化劑

燕麥麩是多酚類物質(zhì)的一個(gè)重要來(lái)源，多酚類物質(zhì)是一種植物性分子，具有抗氧化作用。

抗氧化劑保護(hù)你的身體免受潛在的有害分子稱為自由基。大量的自由基會(huì)導(dǎo)致與慢性疾病相關(guān)的細(xì)胞損傷。

燕麥麩中的抗氧化劑含量特別高，與燕麥粒的其他部分相比，它是植酸、阿魏酸和強(qiáng)的復(fù)仇酰胺的一個(gè)特別好的來(lái)源。

復(fù)仇酰胺是燕麥特有的抗氧化劑家族。它們與減少炎癥、抗癌特性和降低血壓水平有關(guān)。

摘要

燕麥麩富含多種抗氧化劑，可能有助于對(duì)抗慢性病和提供健康效益。

3?？赡芙档托呐K病的危險(xiǎn)因素

心臟病是造成全世界大約三分之一死亡的原因。

飲食對(duì)心臟健康起著關(guān)鍵作用。某些食物會(huì)影響你的體重、血壓、膽固醇、血糖和其他心臟病的危險(xiǎn)因素。

燕麥麩可能有助于降低某些危險(xiǎn)因素，如高膽固醇和血壓。

首先，它是β-葡聚糖的一個(gè)很好的來(lái)源，β-葡聚糖是一種可溶纖維，能溶解在水中，在消化道中形成一種粘性的凝膠狀物質(zhì)。

β-葡聚糖可以減少血液中膽固醇的含量，因?yàn)樗鼈冇兄谌コ缓懝檀嫉哪懼环N有助于脂肪消化的物質(zhì)。

在對(duì)28項(xiàng)研究的回顧中，食用3克或更多的燕麥β-葡聚糖可分別將低密度脂蛋白（bad）和總膽固醇降低0.25 mmol/L和0.3 mmol/L。

其他研究指出，β-葡聚糖可以顯著降低收縮壓和舒張壓，分別是讀數(shù)的頂部和底部。對(duì)于健康的成年人和高血壓患者來(lái)說(shuō)都是如此。

燕麥麩還含有一組燕麥特有的抗氧化劑-燕麥生物堿。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，燕麥生物堿（Avenuramides）與維生素C協(xié)同作用，防止低密度脂蛋白氧化。

氧化低密度脂蛋白（壞）膽固醇是有害的，因?yàn)樗c較高的心臟病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

摘要

燕麥麩富含β-葡聚糖，這是一種可溶性纖維，有助于降低膽固醇和血壓-這是心臟病的兩個(gè)關(guān)鍵危險(xiǎn)因素。

4?？赡苡兄诳刂蒲撬?/strong>

2型糖尿病是一個(gè)影響4億多人的健康問(wèn)題。

患有這種疾病的人可能很難控制血糖水平。血糖控制不良會(huì)導(dǎo)致失明、心臟病發(fā)作、中風(fēng)和其他健康問(wèn)題。

富含可溶性纖維的食物，如燕麥麩，可能有助于控制血糖水平。

像β-葡聚糖這樣的可溶性纖維有助于減緩碳水化合物通過(guò)消化道的消化和吸收，穩(wěn)定血糖水平。

一項(xiàng)針對(duì)2型糖尿病患者的10項(xiàng)研究的回顧發(fā)現(xiàn)，連續(xù)4周每天攝入6克β-葡聚糖可顯著降低血糖水平。更重要的是，連續(xù)12周服用3克或更多的β-葡聚糖可使血糖水平降低46%。

其他研究表明，在吃富含碳水化合物的食物之前或同時(shí)吃燕麥麩可以減緩糖進(jìn)入血液的速度，可能會(huì)阻止血糖飆升。

摘要

燕麥麩的可溶性纖維可以防止血糖峰值和控制血糖水平，特別是對(duì)2型糖尿病患者。

5?？梢灾С纸】档哪c道

便秘是一個(gè)常見(jiàn)的問(wèn)題，影響到多達(dá)20%的人在世界各地。

燕麥麩富含膳食纖維，有助于維持健康的腸道功能。

事實(shí)上，只有一杯（94克）的生燕麥麩含有令人印象深刻的14.5克纖維。這大約是速溶燕麥或燕麥的1.5倍。

燕麥麩提供可溶性纖維和不溶性纖維。

可溶性纖維在你的腸道中形成一種凝膠狀物質(zhì)，有助于軟化大便。不溶性纖維完整地穿過(guò)你的腸道，但會(huì)使大便更大，更容易通過(guò)。

研究表明，燕麥麩可以幫助支持健康的腸道。

一項(xiàng)針對(duì)老年人的研究表明，連續(xù)12周每天吃兩次燕麥麩餅干可以減輕疼痛，提高排便的頻率和連貫性。

另一項(xiàng)為期12周的研究發(fā)現(xiàn)，59%每天食用7-8克燕麥麩的人能夠停止服用瀉藥，因?yàn)檠帑滬煂?duì)緩解便秘同樣有效。

摘要

燕麥麩富含可溶性和不溶性纖維，有助于緩解便秘和支持腸道健康。

6?？梢跃徑庋装Y性腸病

炎癥性腸病的兩種主要類型是潰瘍性結(jié)腸炎和克羅恩病。兩者都以慢性腸道炎癥為特征。

燕麥麩有助于緩解IBD患者的病情。

這是因?yàn)檠帑滬煾缓攀忱w維，健康的腸道細(xì)菌可以分解為短鏈脂肪酸（SCFA），如丁酸。SCFAs有助于滋養(yǎng)結(jié)腸細(xì)胞，并可能減少腸道炎癥。

對(duì)潰瘍性結(jié)腸炎患者進(jìn)行的一項(xiàng)為期12周的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃60克燕麥麩（提供20克纖維）可以減輕胃痛和反流癥狀。此外，它還顯著提高了結(jié)腸中的丁酸類SCFAs水平。

一項(xiàng)對(duì)患有IBD的成年人的研究表明，經(jīng)常食用燕麥或燕麥麩有助于緩解常見(jiàn)癥狀，如便秘和疼痛。

也就是說(shuō)，關(guān)于燕麥麩和IBD的人類研究仍然太少。還需要更多的研究。

摘要

燕麥麩可以通過(guò)滋養(yǎng)結(jié)腸細(xì)胞和幫助減輕炎癥來(lái)幫助緩解IBD癥狀。然而，還需要更多的人類研究。

7?？赡軙?huì)降低患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)

結(jié)直腸癌是美國(guó)第三種最常見(jiàn)的癌癥。

燕麥麩有幾種特性，可以降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

首先，它富含可溶性纖維，如β-葡聚糖，可以作為健康腸道細(xì)菌的食物。這些細(xì)菌發(fā)酵產(chǎn)生SCFAs的纖維。

試管和動(dòng)物研究表明，SCFAs可能通過(guò)抑制癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和誘導(dǎo)癌細(xì)胞死亡來(lái)預(yù)防腸癌。

此外，燕麥麩是一個(gè)偉大的抗氧化劑來(lái)源，這可能會(huì)抑制癌癥生長(zhǎng)。

試管和動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明燕麥麩的抗氧化劑-如燕麥酰胺-可能抑制或殺死結(jié)直腸癌細(xì)胞的生長(zhǎng)。

燕麥麩被認(rèn)為是一種全谷物，從功能上來(lái)說(shuō)，如果不是技術(shù)上的話，因?yàn)樗写罅康睦w維。人群研究將富含全谷物的飲食與降低結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)聯(lián)系起來(lái)。

然而，這方面還需要更多的人類研究。

摘要

動(dòng)物和試管研究表明，幾種燕麥麩化合物可以預(yù)防結(jié)直腸癌，但還需要更多的人體研究。

8。有助于減肥

燕麥麩富含可溶性纖維，有助于抑制食欲。

首先，可溶性纖維可以提高荷爾蒙水平，幫助你感到飽足。這些包括膽囊收縮素（CKK）、GLP-1和肽YY（PYY）。

它還可能降低饑餓激素的水平，如ghrelin。

保持飽腹的食物可以通過(guò)減少卡路里的攝入來(lái)幫助減肥。

例如，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃燕麥麩的人比吃玉米麥片的人感覺(jué)更飽，下一餐攝入的卡路里更少。

摘要

燕麥麩富含可溶性纖維，可抑制饑餓激素，提高飽腹激素。反過(guò)來(lái)，這可能有助于減肥。

9。容易添加到你的飲食中

在日常生活中添加燕麥麩很容易。

熱燕麥麩麥片是一個(gè)愉快的食用方式。你需要：

?1/4杯（24克）生燕麥麩

?1杯（240毫升）水或牛奶

?一撮鹽

?1茶匙蜂蜜

?1/4茶匙肉桂粉

首先，把水或牛奶和鹽一起放進(jìn)鍋里煮。加入燕麥麩，用文火煮3-5分鐘，同時(shí)不斷攪拌。

去掉煮熟的燕麥麩，加入蜂蜜和肉桂，攪拌。

你也可以把燕麥麩和面包面團(tuán)和松餅面糊混合在一起?；蛘?，嘗試在谷類食品、酸奶和冰沙中添加生燕麥麩。

摘要

燕麥麩是美味的，多功能的，很容易添加到您的飲食。在烘焙食品中試試，比如熱谷類食品，或者撒在各種零食或早餐食品上。

總結(jié)

燕麥麩是燕麥片的外層，富含有益健康的成分。

它富含纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，有助于心臟健康、血糖控制、腸道功能和減肥。

最重要的是，燕麥麩很容易添加到你的飲食。試試它作為一個(gè)獨(dú)立的谷類食品，在烘焙食品，或在你最喜歡的零食上面。

責(zé)任編輯：鄧?yán)蠋?/p>

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