如今，越來(lái)越多的年輕人開(kāi)始關(guān)注自己的健康和體態(tài)。輕斷食，作為一種時(shí)尚、健康的飲食方式，正逐漸成為他們減肥塑形的優(yōu)選。

隨著輕斷食的流行，學(xué)術(shù)界對(duì)其與鍛煉結(jié)合的效果越來(lái)越感興趣。美國(guó)伊利諾伊大學(xué)芝加哥分校的運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在輕斷食期間進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?，不僅能減重，還可帶來(lái)其他益處。當(dāng)然，也并不是所有人都適合餓著肚子運(yùn)動(dòng)。

不僅減重輕斷食還能抗衰

輕斷食是指在白天或一周的特定時(shí)間內(nèi)采用交替進(jìn)食和不進(jìn)食的方案。簡(jiǎn)單說(shuō)，它更關(guān)注在什么時(shí)間吃，而不是吃什么。美國(guó)維克森林大學(xué)醫(yī)學(xué)院的內(nèi)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，這種飲食方式有助于減輕體重、預(yù)防疾病、延緩衰老等等。輕斷食的操作方法可以分為三種：

間歇性熱量限制也被稱為全天禁食，要求每次禁食的時(shí)間超過(guò)24小時(shí)，每周2至3次。在允許進(jìn)食的日子里，對(duì)食物的攝入數(shù)量沒(méi)有限制。在采取下一輪斷食之前，至少要間隔1周。

交替日禁食是指一天可以隨意進(jìn)食，在接下來(lái)的一天里只食用往常飲食攝入量的25%，或干脆不攝入熱量；兩種狀態(tài)交替進(jìn)行。

限時(shí)進(jìn)食是指在一天的某個(gè)時(shí)段里禁食，而在其余時(shí)間允許進(jìn)食。限時(shí)進(jìn)食有三種形式，分別是在16小時(shí)內(nèi)禁食，另外8個(gè)小時(shí)是進(jìn)食窗口期；在18小時(shí)內(nèi)禁食，另外6個(gè)小時(shí)是進(jìn)食窗口期；在20小時(shí)內(nèi)禁食，另外4個(gè)小時(shí)是進(jìn)食窗口期。

空腹運(yùn)動(dòng)或帶來(lái)意外收獲

輕斷食可以讓人們選擇不吃食物的日子和時(shí)間段，因此可以通過(guò)調(diào)整進(jìn)食或禁食的時(shí)間安排來(lái)制定鍛煉方案。如果能把這兩者的時(shí)間合理安排，就能確保有足夠的能量用于鍛煉，從而達(dá)到最佳的結(jié)果。

增加燃燒的脂肪數(shù)量有證據(jù)表明，在輕斷食期間鍛煉能減少脂肪數(shù)量。愛(ài)爾蘭利莫瑞克大學(xué)的體育教育學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在輕斷食狀態(tài)下，身體沒(méi)有葡萄糖來(lái)為鍛煉提供燃料。因此，此時(shí)鍛煉能從儲(chǔ)存的脂肪中提取燃料，從而燃燒更多的熱量。

改善胰島素功能胰島素是胰腺生成的一種激素，它有助于代謝食物并用于提供能量。英國(guó)巴斯大學(xué)的健康科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，超重或肥胖的男性在空腹?fàn)顟B(tài)下訓(xùn)練能提高胰島素的敏感性，并改善他們的血糖控制能力。

增加身體自噬湖南師范大學(xué)的體育教育學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在輕斷食期間鍛煉能增加自噬，這一過(guò)程有助于破壞多余、受損或不必要的細(xì)胞，從而再生出更新、更健康的細(xì)胞。自噬還能破壞傷害細(xì)胞的致病病原體，如細(xì)菌和病毒。

并非誰(shuí)都適合餓著肚子運(yùn)動(dòng)

值得注意的是，不是所有人群都適合餓著肚子做運(yùn)動(dòng)。不適合在輕斷食期間鍛煉的人群包括未成年人、孕婦或哺乳期婦女、使用胰島素或其他藥物來(lái)控制糖尿病的人、癲癇患者、在工作期間要操作重型器械的人以及上夜班的人。

此外，即使可以在斷食期間運(yùn)動(dòng)，也不要對(duì)自己的表現(xiàn)太過(guò)嚴(yán)格要求。研究發(fā)現(xiàn)，禁食期間鍛煉有三點(diǎn)劣勢(shì)，需要你做好思想準(zhǔn)備。

影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)法國(guó)雷恩第一大學(xué)的實(shí)驗(yàn)生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在輕斷食期間進(jìn)行耐力訓(xùn)練會(huì)影響鍛煉質(zhì)量，并降低身體的表現(xiàn)。在鍛煉期間你可能會(huì)更快地感到疲勞、肌肉力量不夠充足和失去少量的肌肉重量。

放慢恢復(fù)速度澳大利亞體育學(xué)院的科研人員發(fā)現(xiàn)，在輕斷食期間堅(jiān)持鍛煉，由于體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)水平較低，因此會(huì)對(duì)最佳恢復(fù)能力構(gòu)成挑戰(zhàn)。

頭暈和疲勞間歇性輕斷食和鍛煉都會(huì)降低血壓。如果把這兩者結(jié)合起來(lái)，血壓下降過(guò)多，就會(huì)造成頭暈。

輕斷食期間安全運(yùn)動(dòng)錦囊

選擇合適的鍛煉時(shí)間在吃早餐前鍛煉符合人體自然的輕斷食期，即從昨晚的晚飯到今早的早飯之間的這段時(shí)間。

睡前鍛煉會(huì)干擾深度睡眠和快速眼動(dòng)睡眠。而在醒來(lái)后不久就鍛煉，則有助于支持身體的自然晝夜節(jié)律。

注意！當(dāng)你的能量供應(yīng)受限時(shí)，一定要避免脫水。最安全的鍛煉時(shí)間是一天內(nèi)水分最充足的時(shí)段。因此，要把鍛煉時(shí)間安排在禁食前吃完最后一頓飯和重新開(kāi)始正常進(jìn)食后。

在輕斷食開(kāi)始前吃得健康這樣做有助于在鍛煉期間保持力量和能量。可以遵循以下策略：

首先，在禁食前喝足夠的水。其次，食用大量的蛋白質(zhì)，如瘦肉、家禽肉和魚肉。蛋白質(zhì)能減緩身體的消化，因此食物停留在胃里的時(shí)間更長(zhǎng)，從而增加飽腹感。再次，食用健康的脂肪，如堅(jiān)果、牛油果、奶昔和橄欖油。身體需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能消化脂肪，這就起到了穩(wěn)定血糖和控制饑餓感的作用。最后，膳食纖維含量高的食物，如新鮮果蔬、全谷物、豆類、干果等也不可少，這類食物能幫助人們?cè)诮称陂g控制血糖水平。

選擇低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)波蘭哥白尼大學(xué)的藥理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果人們決定在輕斷食期間鍛煉，適合采用較低的強(qiáng)度，這樣就能確保有足夠的能量來(lái)完成鍛煉，也就能獲得更好的結(jié)果。

時(shí)刻傾聽(tīng)身體的需求盡管意圖是好的，但在禁食期間鍛煉并不是最合適的健身決定。在鍛煉過(guò)程中要時(shí)刻留意身體發(fā)出的信號(hào)，如出現(xiàn)心跳明顯加快、出汗量異常增加、呼吸速度加快、皮膚蒼白、昏厥、頭昏、輕度意識(shí)模糊、肌肉抽筋、惡心和無(wú)法協(xié)調(diào)動(dòng)作等癥狀時(shí)，要立即停止鍛煉。

文/吳海燕

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