首頁 資訊 如何打造一個完美身材?牢記這4點,遠離肥胖,塑造肌肉身材!

如何打造一個完美身材?牢記這4點,遠離肥胖,塑造肌肉身材!

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月22日 15:00

現(xiàn)在大家的生活都越來越好,對身材的追求也越來越嚴格。

現(xiàn)在的人們,再也不以“大肚腩”來判斷生活是否富裕,也不以大魚大肉來說明飲食是否豐盛。大家逐漸重視自己的健康問題以及自身的身材線條,只有提高身體的免疫力,提高身材線條,才能讓你跟同齡人拉開差距,打贏青春的戰(zhàn)役。


那么,打造一個完美的身材,你應(yīng)當(dāng)怎么做?

擁有一個完美的身材線條,不意味著你要練出剛猛的肌肉身材,也不需要像健美選手那樣進行苛刻的低脂肪飲食。畢竟,專業(yè)健身和業(yè)余健身的要求還是有所不同的。

想要遠離發(fā)福的身材,女生想練出一副緊致的翹臀、馬甲線身材,男生想練出一副清晰的肌肉線條,完美的身材比例,是需要我們自己去付出的。


怎么通過健身練出一副肌肉身材,你需要堅持這幾點:

1. 了解身體需要什么


每個人的身體都是有所不同的,比如對碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的敏感度、基礎(chǔ)代謝能力等。我們需要從一段時間的調(diào)整,來了解身體對食物的反應(yīng)程度,從了解到自己每天需要攝入什么、什么時候攝入。

你該怎么做,才能了解自己對食物的需求?比如:我們每次測試給自己2周時間,每天將碳水、蛋白質(zhì)、脂肪中的兩者固定好,并在一周高攝入變量,一周低攝入變量,從而記錄對營養(yǎng)成分的敏感度。

2. 蛋白質(zhì)攝入不能少


蛋白質(zhì)是什么?是肌肉合成的基礎(chǔ)原料,也是肌肉維度增長的必須物質(zhì)。雖然我們不需要夸張的肌肉維度。但是,隨著年紀(jì)的增長,身體肌肉會逐漸流失。我們只有補充足夠蛋白,才能給肌肉的合成提供足夠的原料,身材才能有型。

建議:大家每天攝入蛋白質(zhì)的含量以體重來計算,每公斤體重攝入1.5-2g蛋白質(zhì),你可以吃雞蛋白、瘦豬肉、牛肉、雞肉等脂肪含量少的肉類,也可以吃便攜的蛋白棒,還可以飲用蛋白粉。

3. 重量訓(xùn)練


你想不鍛煉,通過飲食來吃出一身肌肉?這是天方夜譚!肌肉的合成,只有在肌肉纖維破損后修復(fù)才能變得粗壯,進而體現(xiàn)出肌肉維度。

因此,我們需要通過外力破壞肌肉纖維,這就需要大重量訓(xùn)練。最佳的鍛煉就是復(fù)合動作訓(xùn)練,每天利用1小時左右的時間去雕刻肌肉。

什么是大重量訓(xùn)練?這個也是因人而異,當(dāng)你選擇一個動作和一個訓(xùn)練重量,只能完成8-12個訓(xùn)練動作,就能稱之為大重量訓(xùn)練。

4. 充足的休息


休息的重要性,可以說與訓(xùn)練的重要性對等。因為休息的時間,是營養(yǎng)成分快速吸收,肌肉修復(fù)的黃金時間。休息的質(zhì)量越高,肌肉修復(fù)的能力越強。經(jīng)常熬夜的人恢復(fù)能力極差,肌肉生長周期也會比較長。

另外,重量鍛煉不能頻繁的進行,休息時間不夠,不利于肌肉生長。每個肌群訓(xùn)練后都需要休息2-3天時間,因此,每次訓(xùn)練安排2-3個肌群訓(xùn)練即可。


你要懂得做好健身計劃,讓每次訓(xùn)練計劃具有連貫性,也具有間歇性,給身體足夠的打造時間,也要給身體足夠的恢復(fù)時間。

我們可以連續(xù)3天力量訓(xùn)練后,第四天進行低強度有氧訓(xùn)練或者完全休息,讓身體勞逸結(jié)合。如果身體確實難以適應(yīng)多天訓(xùn)練,那么你就可以縮短訓(xùn)練周期。


總結(jié):一副好身材的打造,不是靠一股蠻力,而是靠智慧去變通,去計劃出一個適合自己的訓(xùn)練方案跟飲食菜單,才能提高健身效果,保持迷人的身材線條!

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