如今，越來越多的年輕人開始關注自己的健康和體態(tài)。輕斷食，作為一種時尚、健康的飲食方式，正逐漸成為他們減肥塑形的優(yōu)選。

隨著輕斷食的流行，學術界對其與鍛煉結合的效果越來越感興趣。美國伊利諾伊大學芝加哥分校的運動機能學家發(fā)現，在輕斷食期間進行適當的鍛煉，不僅能減重，還可帶來其他益處。當然，也并不是所有人都適合餓著肚子運動。

不僅減重 輕斷食還能抗衰

輕斷食是指在白天或一周的特定時間內采用交替進食和不進食的方案。簡單說，它更關注在什么時間吃，而不是吃什么。美國維克森林大學醫(yī)學院的內科學家發(fā)現，這種飲食方式有助于減輕體重、預防疾病、延緩衰老等等。輕斷食的操作方法可以分為三種：

間歇性熱量限制 也被稱為全天禁食，要求每次禁食的時間超過24小時，每周2至3次。在允許進食的日子里，對食物的攝入數量沒有限制。在采取下一輪斷食之前，至少要間隔1周。

交替日禁食 是指一天可以隨意進食，在接下來的一天里只食用往常飲食攝入量的25%，或干脆不攝入熱量；兩種狀態(tài)交替進行。

限時進食 是指在一天的某個時段里禁食，而在其余時間允許進食。限時進食有三種形式，分別是在16小時內禁食，另外8個小時是進食窗口期；在18小時內禁食，另外6個小時是進食窗口期；在20小時內禁食，另外4個小時是進食窗口期。

空腹運動或帶來意外收獲

輕斷食可以讓人們選擇不吃食物的日子和時間段，因此可以通過調整進食或禁食的時間安排來制定鍛煉方案。如果能把這兩者的時間合理安排，就能確保有足夠的能量用于鍛煉，從而達到最佳的結果。

增加燃燒的脂肪數量 有證據表明，在輕斷食期間鍛煉能減少脂肪數量。愛爾蘭利莫瑞克大學的體育教育學家發(fā)現，在輕斷食狀態(tài)下，身體沒有葡萄糖來為鍛煉提供燃料。因此，此時鍛煉能從儲存的脂肪中提取燃料，從而燃燒更多的熱量。

改善胰島素功能 胰島素是胰腺生成的一種激素，它有助于代謝食物并用于提供能量。英國巴斯大學的健康科學家發(fā)現，超重或肥胖的男性在空腹狀態(tài)下訓練能提高胰島素的敏感性，并改善他們的血糖控制能力。

增加身體自噬 湖南師范大學的體育教育學家發(fā)現，在輕斷食期間鍛煉能增加自噬，這一過程有助于破壞多余、受損或不必要的細胞，從而再生出更新、更健康的細胞。自噬還能破壞傷害細胞的致病病原體，如細菌和病毒。

并非誰都適合餓著肚子運動

值得注意的是，不是所有人群都適合餓著肚子做運動。不適合在輕斷食期間鍛煉的人群包括未成年人、孕婦或哺乳期婦女、使用胰島素或其他藥物來控制糖尿病的人、癲癇患者、在工作期間要操作重型器械的人以及上夜班的人。

此外，即使可以在斷食期間運動，也不要對自己的表現太過嚴格要求。研究發(fā)現，禁食期間鍛煉有三點劣勢，需要你做好思想準備。

影響運動表現 法國雷恩第一大學的實驗生理學家發(fā)現，在輕斷食期間進行耐力訓練會影響鍛煉質量，并降低身體的表現。在鍛煉期間你可能會更快地感到疲勞、肌肉力量不夠充足和失去少量的肌肉重量。

放慢恢復速度 澳大利亞體育學院的科研人員發(fā)現，在輕斷食期間堅持鍛煉，由于體內的營養(yǎng)水平較低，因此會對最佳恢復能力構成挑戰(zhàn)。

頭暈和疲勞 間歇性輕斷食和鍛煉都會降低血壓。如果把這兩者結合起來，血壓下降過多，就會造成頭暈。

輕斷食期間安全運動錦囊

選擇合適的鍛煉時間 在吃早餐前鍛煉符合人體自然的輕斷食期，即從昨晚的晚飯到今早的早飯之間的這段時間。

睡前鍛煉會干擾深度睡眠和快速眼動睡眠。而在醒來后不久就鍛煉，則有助于支持身體的自然晝夜節(jié)律。

注意！當你的能量供應受限時，一定要避免脫水。最安全的鍛煉時間是一天內水分最充足的時段。因此，要把鍛煉時間安排在禁食前吃完最后一頓飯和重新開始正常進食后。

在輕斷食開始前吃得健康 這樣做有助于在鍛煉期間保持力量和能量?？梢宰裱韵虏呗裕?/p>

首先，在禁食前喝足夠的水。其次，食用大量的蛋白質，如瘦肉、家禽肉和魚肉。蛋白質能減緩身體的消化，因此食物停留在胃里的時間更長，從而增加飽腹感。再次，食用健康的脂肪，如堅果、牛油果、奶昔和橄欖油。身體需要更長的時間才能消化脂肪，這就起到了穩(wěn)定血糖和控制饑餓感的作用。最后，膳食纖維含量高的食物，如新鮮果蔬、全谷物、豆類、干果等也不可少，這類食物能幫助人們在禁食期間控制血糖水平。

選擇低強度運動 波蘭哥白尼大學的藥理學家發(fā)現，如果人們決定在輕斷食期間鍛煉，適合采用較低的強度，這樣就能確保有足夠的能量來完成鍛煉，也就能獲得更好的結果。

時刻傾聽身體的需求 盡管意圖是好的，但在禁食期間鍛煉并不是最合適的健身決定。在鍛煉過程中要時刻留意身體發(fā)出的信號，如出現心跳明顯加快、出汗量異常增加、呼吸速度加快、皮膚蒼白、昏厥、頭昏、輕度意識模糊、肌肉抽筋、惡心和無法協(xié)調動作等癥狀時，要立即停止鍛煉。

文/吳海燕

編輯/韓世容

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