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適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是老年人保持身體健康的重要方式之一，不僅如此，骨骼的強(qiáng)健、關(guān)節(jié)的良好都需要依賴日?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

老年人由于身體機(jī)能衰退，在選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式上一定要更加小心和科學(xué)。如果從骨科大夫的角度給出老人運(yùn)動(dòng)的推薦方式，那么下面這5種是非常值得推薦的。

01 散步

散步是老年人最為常見和推薦的運(yùn)動(dòng)方式之一。每周散步150分鐘左右，可以顯著降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。散步還能增強(qiáng)骨骼密度，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)，經(jīng)常散步的老年人相比于不運(yùn)動(dòng)的老年人，其股骨頸的骨密度更高。

02 健步走或慢跑

健步走、慢跑對于提高心肺功能和耐力非常有效。研究顯示，每周進(jìn)行3-5次，每次30分鐘如健步走、慢跑等中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可以顯著降低患心臟病、中風(fēng)和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

相比健步走，慢跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更高，它還能增強(qiáng)下肢肌肉力量，改善關(guān)節(jié)靈活性，并有助于控制體重。研究發(fā)現(xiàn)，長期進(jìn)行跑步的老年人，其腿部肌肉力量和平衡能力都比不運(yùn)動(dòng)的老年人要好。

03 太極拳

太極拳不僅是一種身體鍛煉，還是一種心理放松的方式。多項(xiàng)研究表明，太極拳練習(xí)可以改善老年人的心肺功能、平衡能力和心理健康。

太極拳還能增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉力量，降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。有研究顯示，經(jīng)過12周的太極拳練習(xí)后，老年人的平衡能力和下肢肌肉力量都得到了顯著提高。

04 舞動(dòng)

舞動(dòng)是結(jié)合音樂、舞蹈和身體動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)形式。它可以是任何類型的舞蹈，從傳統(tǒng)的民間舞蹈到現(xiàn)代的街舞、拉丁舞、爵士舞等，也可以是自由風(fēng)格的舞蹈，根據(jù)個(gè)人的喜好和音樂節(jié)奏自由發(fā)揮。

舞動(dòng)對老年人的益處：

（1）增強(qiáng)心肺功能，提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性，減少因年齡增長而導(dǎo)致的肌肉流失和僵硬。

（2）釋放壓力，緩解焦慮和抑郁情緒。音樂的節(jié)奏和舞蹈的韻律有助于放松身心，提高自我愉悅感。

（3）改善認(rèn)知功能，如注意力、記憶力和處理速度。跳舞需要大腦與身體協(xié)調(diào)合作，這種挑戰(zhàn)可以促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的健康。

（4）促進(jìn)參與者間的社交互動(dòng)。通過一起跳舞，參與者可以建立新的友誼，增強(qiáng)社交能力，并享受與他人共同創(chuàng)造的快樂。

05 伸展或等長運(yùn)動(dòng)

伸展運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的力量，等長運(yùn)動(dòng)則通過保持肌肉收縮狀態(tài)來增強(qiáng)肌肉力量。這些運(yùn)動(dòng)對于老年人來說非常重要，因?yàn)樗鼈?strong>可以幫助預(yù)防跌倒和骨折。

根據(jù)研究，經(jīng)常進(jìn)行伸展和等長運(yùn)動(dòng)的老年人相比于不運(yùn)動(dòng)的老年人，其關(guān)節(jié)靈活性和肌肉力量都更好。這些運(yùn)動(dòng)還有助于改善姿勢和減輕背部疼痛。

等長運(yùn)動(dòng)推薦如靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋（五點(diǎn)支撐）、提踵踮腳等。

溫馨提示：

1. 老年人要根據(jù)自己的身體狀況來選定適合自己的項(xiàng)目，并且在運(yùn)動(dòng)過程中，要注意運(yùn)動(dòng)技巧和正確姿勢，避免受傷。

2. 老年人運(yùn)動(dòng)要特別關(guān)注運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏和頻率。運(yùn)動(dòng)時(shí)長和強(qiáng)度應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況來進(jìn)行合理的分配，避免過度運(yùn)動(dòng)使身體疲勞損傷。

3. 運(yùn)動(dòng)同時(shí)要注意合理飲食。老年人消化系統(tǒng)相對較差，要注意飲食的營養(yǎng)均衡和適量飲水；可以適當(dāng)增加碳水化合物的攝入，來滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)身體需要能量的需要。

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科學(xué)網(wǎng)—[轉(zhuǎn)載]科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康——成年人（18~64歲）篇
老年人的科學(xué)健身.pdf

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