運(yùn)動(dòng)是青春的象征,運(yùn)動(dòng)是力量的象征,運(yùn)動(dòng)是健康的象征。運(yùn)動(dòng)的人肌肉發(fā)達(dá),充滿力度和美;運(yùn)動(dòng)的人骨骼有力量,骨骼有彈性、有韌性,骨的強(qiáng)度和骨量都比較高。運(yùn)動(dòng)有助于骨骼的健康。 

        在闡述運(yùn)動(dòng)和骨骼的關(guān)系之前,我們先明白幾個(gè)與骨健康有關(guān)的指標(biāo):第一是骨強(qiáng)度,指骨骼質(zhì)量和骨骼抗骨折能力,反映骨量與骨質(zhì)量的整體水平;第二是骨量,如果骨量減少,則骨強(qiáng)度降低,骨量可用骨密度儀準(zhǔn)確測(cè)得;第三是骨質(zhì)量,這是一個(gè)綜合指標(biāo),與骨骼的結(jié)構(gòu)、骨轉(zhuǎn)換率、礦化程度、累積損傷、骨基質(zhì)蛋白等多種因素有關(guān)。

        2001年世界衛(wèi)生組織定義的骨質(zhì)疏松癥是以骨強(qiáng)度降至使機(jī)體罹患骨折危險(xiǎn)增加為特征的骨骼疾病。骨質(zhì)疏松癥在世界范圍的廣泛流行,已經(jīng)成為重要的公共衛(wèi)生問(wèn)題。性激素水平低下、缺乏運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)不合理是骨質(zhì)疏松發(fā)生的三大危險(xiǎn)因素。人體的衰老過(guò)程必然伴隨著性激素水平逐漸下降,但是如果從現(xiàn)在開(kāi)始,從孩子開(kāi)始,把合適的運(yùn)動(dòng)鍛煉和一定的體力活動(dòng)作為日常生活的必要部分,并注重平衡膳食,攝入充足的營(yíng)養(yǎng)素和對(duì)骨骼健康有保護(hù)作用的營(yíng)養(yǎng)成分,則能保證骨骼的健康。

        運(yùn)動(dòng)及合適的體力活動(dòng)普遍有助于預(yù)防和治療骨丟失和骨質(zhì)疏松。研究發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)可以增加骨量,維持合理的骨轉(zhuǎn)換水平,保證適度的骨骼礦化,修復(fù)骨骼的微損傷,改善骨骼結(jié)構(gòu)。運(yùn)動(dòng)作為預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松的手段,不僅安全、經(jīng)濟(jì)而且具有其他的健康效益,如增加體位穩(wěn)定性,增強(qiáng)肌力和耐力,預(yù)防摔倒,減少骨質(zhì)疏松性骨折的發(fā)生等等。

缺乏運(yùn)動(dòng)將導(dǎo)致骨量丟失

        大約在400多年前,人們就認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)及適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)對(duì)骨有益。早在1683年,伽利略最先發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的機(jī)械應(yīng)力與骨量的關(guān)系,以及體重與骨骼大小的關(guān)系。1892年,一位德國(guó)解剖學(xué)家認(rèn)識(shí)到作用于骨的機(jī)械應(yīng)力變化影響骨骼力量。長(zhǎng)期臥床很快造成人的尿鈣丟失、導(dǎo)致體內(nèi)鈣的負(fù)平衡和骨丟失,但是當(dāng)重新運(yùn)動(dòng)后,骨形成增加。癱瘓的人如果只有承重而沒(méi)有肌肉活動(dòng)(如輔助性站立),則雖然尿鈣的丟失并不減少,但骨量降低。也就是說(shuō)必須保持一定的肌肉活動(dòng),才能促進(jìn)骨形成,維持骨量。

活動(dòng)方式?jīng)Q定骨量

        運(yùn)動(dòng)或體力活動(dòng)是決定骨量峰值的一個(gè)重要因素,但不同的運(yùn)動(dòng)形式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)骨礦物質(zhì)含量影響的效果并不一樣,只有達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量后才能發(fā)揮改善骨密度(BMD)的作用。

        保持日常的體力活動(dòng)有助于提高或維持骨量。調(diào)查發(fā)現(xiàn),兒童時(shí)期適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)有助于女青年跟骨骨密度的提高,但現(xiàn)在的體力活動(dòng)影響甚微;有氧運(yùn)動(dòng)增加股骨頸和脊柱骨密度;絕經(jīng)前婦女目前的體力活動(dòng)水平越高,則其脊柱骨密度越高,每周步行7.5英里(12 km)者全身、腿、軀干和腰椎骨密度顯著高于步行不足1英里者。但步行更長(zhǎng)距離并沒(méi)有產(chǎn)生更好的效果。絕經(jīng)后婦女背部力量越大,則腰椎骨密度更高,而握力則決定其橈骨的骨密度,從事體力勞動(dòng)的絕經(jīng)后婦女骨丟失的發(fā)生率比腦力勞動(dòng)者低。

        運(yùn)動(dòng)方式影響骨密度,跑步平均9年的50歲以上男女老人腰椎骨量顯著高于非跑步者;高負(fù)荷承重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目(如足球、曲棍球和柔道)的運(yùn)動(dòng)員比低負(fù)荷非承重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目(如游泳)運(yùn)動(dòng)員骨密度高,排球和籃球運(yùn)動(dòng)員的腰椎骨密度高,而游泳對(duì)骨密度影響不大。阻力運(yùn)動(dòng)給予骨骼較大的負(fù)荷,因此力量訓(xùn)練者具有較高的骨密度。調(diào)查發(fā)現(xiàn),參加肌肉訓(xùn)練的女青年脊柱骨密度比以有氧運(yùn)動(dòng)為主要鍛煉方式的女青年顯著增高,舉重運(yùn)動(dòng)員的腰椎骨密度較高,職業(yè)網(wǎng)球選手執(zhí)拍胳膊的骨密度比另一只胳膊高30%。

運(yùn)動(dòng)有利于骨量增加

        運(yùn)動(dòng)有利于骨量增加。一項(xiàng)針對(duì)健康女青年持續(xù)9年的研究顯示,體力活動(dòng)有利于維持青年女性骨密度,適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)促進(jìn)股骨大轉(zhuǎn)子和總髖部的骨密度增加,而且研究發(fā)現(xiàn),女青年參加調(diào)查前的補(bǔ)鈣對(duì)后期骨密度并無(wú)影響;高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)較輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)顯著增加20~35歲女性腰椎、股骨頸和大轉(zhuǎn)子骨密度;慢跑和舉重8個(gè)月,股骨頸和大轉(zhuǎn)子骨密度均顯著增加1.3%和1.2%;青年男性劃船7個(gè)月,腰椎骨密度增加2.9%。跳躍運(yùn)動(dòng)有利于絕經(jīng)前婦女骨密度增加,但對(duì)絕經(jīng)后婦女骨密度沒(méi)有明顯影響,老年婦女好像需要時(shí)間更長(zhǎng)的跳躍和適當(dāng)?shù)墓秦?fù)荷。增加耐力、跳躍、力量和柔韌性訓(xùn)練使絕經(jīng)后早期婦女的腰椎骨密度增加0.7%,沒(méi)有相應(yīng)訓(xùn)練的婦女減少2.3%;腰椎(L1-3)骨小梁區(qū)域和皮質(zhì)骨區(qū)域的骨密度分別增加0.4%和3.1%,沒(méi)有相應(yīng)訓(xùn)練的婦女分別減少6.6%和1.7%;總的髖骨骨密度減少0.3%,沒(méi)有相應(yīng)訓(xùn)練的絕經(jīng)期后婦女減少1.7%。但長(zhǎng)期高強(qiáng)度過(guò)量運(yùn)動(dòng)對(duì)骨并不利。

        運(yùn)動(dòng)是提高骨礦物質(zhì)含量的最佳方式。研究顯示,運(yùn)動(dòng)員和活躍的個(gè)體比非活躍的人具有較高的骨量,由于體力活動(dòng)而引起的骨量改變一般為2%~3%。

有利于骨健康的運(yùn)動(dòng)處方

        每個(gè)人內(nèi)心中都充滿對(duì)健康骨骼的渴望,選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)個(gè)體的骨骼健康有益。促進(jìn)骨健康的最佳運(yùn)動(dòng)是動(dòng)力型、高變化率、張力分布不平衡的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),不同的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)骨密度的影響不一樣。

        運(yùn)動(dòng)方案

        8~15分鐘熱身運(yùn)動(dòng),溫和伸展和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng);

        5~10分鐘全身性有氧運(yùn)動(dòng);

        ——體力活動(dòng)水平低和體質(zhì)較差者:達(dá)60%最大心率;

        ——體力活動(dòng)水平較高和健康狀態(tài)好者:達(dá)70%~75%最大心率。

        ●肩和髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度運(yùn)動(dòng):如面墻伸臂摸高;

        ●股四頭肌力量訓(xùn)練:從坐姿站起,2~3組/天,5~20次/組;

        ●背、腹部力量:如腹臥位抬頭,背臥屈膝位抬腹;

        ●腿部力量:如側(cè)臥抬腿,腹臥抬腿;

        ●7~8分鐘整理運(yùn)動(dòng)。

下列運(yùn)動(dòng)不適于骨質(zhì)疏松患者

        ●動(dòng)力型腹部運(yùn)動(dòng),如仰臥起坐;

        ●過(guò)度的身體屈曲彎腰運(yùn)動(dòng)、扭曲,如打高爾夫球運(yùn)動(dòng);

        ●突然爆發(fā)的高強(qiáng)度承重運(yùn)動(dòng),如舉或搬重物、彎腰撿東西。

在進(jìn)行促進(jìn)骨健康的運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意下列問(wèn)題:

        ●確定目標(biāo):如增加骨礦量,改善平衡功能,提高生活質(zhì)量或獨(dú)立性;

        ●健康評(píng)估:包括脊柱,肌肉骨骼系統(tǒng),神經(jīng)肌肉系統(tǒng),心血管和呼吸功能,以及其他有關(guān)健康的狀況;

        ●了解體力活動(dòng)水平,運(yùn)動(dòng)愛(ài)好;

        ●制定的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃切實(shí)可行;

        ●適當(dāng)監(jiān)督,提高依從性,善意提醒;

        ●其他事宜:鼓勵(lì)家人和朋友共同參與,建立社會(huì)支持;

        ●長(zhǎng)期高強(qiáng)度過(guò)量運(yùn)動(dòng)對(duì)骨不利;

        ●過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)引起女運(yùn)動(dòng)員月經(jīng)紊亂,導(dǎo)致骨丟失尤其是脊柱的骨密度下降。

每天增加鈣的攝入有利于運(yùn)動(dòng)者的骨骼健康

        在任何年齡階段, 運(yùn)動(dòng)都是構(gòu)成健康生活方式的一部分。在正常情況下, 長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)促進(jìn)骨量增加。運(yùn)動(dòng)能夠減少骨丟失, 保持骨小梁立體網(wǎng)狀結(jié)構(gòu),可使骨膠原排列更緊密、更有規(guī)則。體內(nèi)骨量的增加依賴于營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充,包括鈣和骨膠原的補(bǔ)充,研究發(fā)現(xiàn),給經(jīng)常鍛煉的人每天補(bǔ)充800 mg鈣,與未補(bǔ)鈣的相同人群相比,骨量增加顯著。其實(shí)這個(gè)道理很簡(jiǎn)單,如果不給予骨骼充分的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,就是運(yùn)動(dòng)這個(gè)巧婦,也難為無(wú)米之炊,難以增加骨量?？傊?運(yùn)動(dòng)及適當(dāng)?shù)伢w力活動(dòng)普遍有助于預(yù)防和治療骨丟失和骨質(zhì)疏松。由于體力活動(dòng)而引起骨量的改變一般為2%~3%,不同的運(yùn)動(dòng)形式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)骨礦物質(zhì)含量影響的效果不一樣,動(dòng)力型、高變化率、張力不平衡分布的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是有效增加骨密度的最佳運(yùn)動(dòng)。應(yīng)該注意的還有一點(diǎn)就是,對(duì)于不同的人,一定針對(duì)個(gè)體的身體狀況和患病情況,制定個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)方案,保證骨健康。

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