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新年健康計劃：養(yǎng)成堅持運動的好習(xí)慣

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月22日 12:29

#健康與運動#

在運動方面，我們經(jīng)常關(guān)注的一件事是動力。就像有動力去做，并堅持滿滿的動力去持續(xù)做下去一樣。我們大多數(shù)人可能認(rèn)為動力是養(yǎng)成定期養(yǎng)成習(xí)慣的首要條件，但不一定如此。

問身邊的運動愛好者是否真的有動力早上5點起床去健身房，他們可能會拒絕。有人真的喜歡早上做第一件事嗎？不見得。

動機(jī)不是讓鍛煉者下床的第一件事，盡管它是重要的因素。

什么會使那個運動者下床？主要成分與鍛煉興奮無關(guān)。這與鍛煉習(xí)慣有關(guān)。因為該人已經(jīng)習(xí)慣于運動，所以他的身心完全知道早上5點要做什么。他起床，穿上運動服就鍛煉了。

而且，他不只是這樣做，因為這是一種習(xí)慣——必須有一種獎勵才能使他繼續(xù)前進(jìn)，這是他從早早鍛煉中獲得的東西。如果沒有，他為什么會繼續(xù)這樣做？也許獎賞是感覺良好、感到成就感、感受到生活中的小確幸、或者是下班后期待豐盛的美食。無論是什么，至少對于他來說，這都是值得做的。

聽起來很簡單——給自己一個獎勵，您就可以開始鍛煉，但是如果是這樣，每個人都已經(jīng)在鍛煉了。那么，非鍛煉者、新鍛煉者、鍛煉“痛恨者”如何養(yǎng)成該習(xí)慣？當(dāng)然，提早起床鍛煉不是您開始做并愛上的事情。但是，早上看任何體育館、公園，就會看到很多人正在這樣做。

他們知道您不知道什么？他們并不比你聰明，他們沒有一些你不知道的神奇基因。真正的秘密在于您的腦袋里、你的想法中。

01什么是習(xí)慣？

您已經(jīng)知道，習(xí)慣是我們反復(fù)而一致地執(zhí)行的一種行為模式。您可能有數(shù)百種習(xí)慣，從早上的準(zhǔn)備工作到折疊衣服的方式。當(dāng)您深入了解我們?nèi)绾勿B(yǎng)成習(xí)慣時，《習(xí)慣的力量》一書的作者查爾斯·杜希格（Charles Duhigg）提出了三個重要要素：提示，行為和獎勵。

舉個例子“提示”就是將運動服放在床邊。起床后，您一眼會看到那些衣服，這就是穿上衣服準(zhǔn)備鍛煉的提示。“行為”就是去完成運動鍛煉。然而，“獎勵”可能是——使自己感覺良好、刷新了自己跑步的高分或者允許自己晚餐時放開吃喝。

如此看來，習(xí)慣通常會自動發(fā)生，而我們做的越多，它們在我們大腦中的嵌入就越深。實際上，大腦的一個特定部分，即基底神經(jīng)節(jié)，是支配我們?nèi)粘；顒雍土?xí)慣的規(guī)則。當(dāng)您自動執(zhí)行某些操作（例如，騎單車或駕駛汽車）時，它就會發(fā)揮作用。

您無需考慮如何扶穩(wěn)推行，騎上去高速飛奔。您也無需考慮駕駛汽車所需進(jìn)行的數(shù)百個動作-拿起鑰匙，打開門，坐下，系上安全帶等等。

這種自動化功能使您無需思考即可執(zhí)行這些操作，從而使您的大腦可以騰出空間來處理更重要的事情。但是，使這些行為自動進(jìn)行的唯一方法是一遍又一遍地進(jìn)行操作，因此您不必再考慮它們。

如果您不能養(yǎng)成堅持鍛煉的習(xí)慣，那不是因為您做錯了什么?？赡苁悄拇竽X需要重新設(shè)置。

找出導(dǎo)致您當(dāng)前行為的原因，例如下班后繞過健身房或早上按了貪睡按鈕。

分解它，然后開始設(shè)置每個步驟吧。

02運動習(xí)慣的秘訣

有趣的是，您不僅需要“提示、行為和獎勵”。正如杜希格（Duhigg）解釋的那樣，要養(yǎng)成習(xí)慣，還需要做另外兩件事，尤其是在鍛煉時：渴望獲得獎勵，并相信自己可以按照計劃進(jìn)行鍛煉。

您實際上渴望運動似乎很瘋狂，但是渴望是驅(qū)使我們所有習(xí)慣的原因。您之所以刷牙是因為您渴望口腔中的那種干凈的感覺。您鋪床是因為您渴望有條理和整潔的感覺。那是小習(xí)慣，但是運動呢？

在一項研究發(fā)現(xiàn)，每周至少鍛煉3次的人開始心血來潮，但由于渴望獲得獎勵而繼續(xù)鍛煉。最高的獎勵是感覺良好，渴望運動中釋放出內(nèi)啡肽，并感到成就感。

成功的另一個必要因素是：相信自己可以做到—可以養(yǎng)成運動習(xí)慣，計劃鍛煉并完成這些鍛煉。

這種信心不僅會發(fā)生，而且會在您以正確的方式進(jìn)行鍛煉時產(chǎn)生。您知道養(yǎng)成良好鍛煉習(xí)慣的要素嗎？從這里開始。

03建立新的鍛煉習(xí)慣，以保持健康身體

我們經(jīng)常進(jìn)行運動的方式通常是這樣的：“我想減肥，所以我每天7點起床去健身房，鍛煉一個小時?！?您的新的和改進(jìn)的未來版本令人興奮，而您的當(dāng)前渴望著。但是當(dāng)現(xiàn)實來襲時會發(fā)生什么？

只需考慮一下您每天要做的一切運動，包括鍛煉計劃，準(zhǔn)備好運動裝備的準(zhǔn)備時間以及真正的工作，從起步到開車去健身房再進(jìn)行鍛煉，等等。

鍛煉涉及許多小行為，但總的來說，當(dāng)您還沒有做這些事情的時候，這很多。而且，當(dāng)您意識到此過程有多么艱辛?xí)r，與您將要做的工作量相比，獎勵可能會蒼白。如果您的目標(biāo)是減肥，這一過程通常非常緩慢，那就尤其如此。

這只是我們許多人不堅持這種鍛煉習(xí)慣的原因之一，即使我們想要健康并且想要減肥。你是怎么做到的？

041.規(guī)劃您的提示

對成功鍛煉者的研究發(fā)現(xiàn)，行之有效的是選擇一個非常具體的提示。將此提示視為一種觸發(fā)大腦思考的儀式，“這是鍛煉的時間”。這可能是：

在日歷上安排鍛煉時間- 選擇僅需5分鐘即可鍛煉的時間和日期。也許每天午餐后或晚餐后散步。起床或下班回家后，立即穿上運動服。鍛煉之前要做一些其他的健康行為-喝一杯水，深呼吸，快走一下或做些伸展運動。有時候，只做一件事情就可以使您進(jìn)入鍛煉的心態(tài)。寫下您的鍛煉計劃，并將其放在床邊，這樣當(dāng)您醒來時，這就是您會看到的第一件事。在執(zhí)行此操作的同時，查看您可能一直在遵循的其他提示，這些提示觸發(fā)了您跳過鍛煉的沖動。

也許您打了貪睡按鈕而不是鍛煉。也許您回家后坐在沙發(fā)上，而不是換上健身服。就像您有坐在沙發(fā)上的習(xí)慣一樣，您可以建立一種鍛煉的新習(xí)慣。

特工提示：制作習(xí)慣棒的提示

每天嘗試在同一時間進(jìn)行鍛煉。在鍛煉過程中創(chuàng)建一個儀式。首先穿上運動服，或者，如果您要從辦公室離開，請把健身包放在旁邊的座位上，這樣一來，它就會提醒您您的目標(biāo)。記錄您的鍛煉。保持簡單的日歷，并在每天鍛煉時寫下“ X”。做自己喜歡的事情。您不必愛它，但它應(yīng)該是一項您知道自己可以做的活動，而不會造成太多的痛苦或不適。首先專注于習(xí)慣，然后是結(jié)果。很多時候，我們過于專注于減肥，以至于在這種情況發(fā)生得不夠快時，我們最終放棄了。與其專注于此，不如專注于鍛煉，無論這些鍛煉是什么樣的。

052.計劃鍛煉

這是關(guān)鍵部分，通常是我們犯最大錯誤的地方。因為我們非常渴望減肥，想彌補(bǔ)失去的時間，所以我們在鍛煉中往往走得太遠(yuǎn)。也許您嘗試回到以前能夠維持的運動水平，或者可能根據(jù)自己認(rèn)為應(yīng)該做的事情來計劃鍛煉，例如每天進(jìn)行一個小時的鍛煉，然后進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和/或舉重。

這種方法的問題在于您不會獲得豐厚的回報。您將得到的是非常疼痛，可能的傷害，以及為什么有人會自己做這個問題。真正使鍛煉成為一種習(xí)慣的唯一方法是使鍛煉變得如此容易和可行，以至于不進(jìn)行鍛煉感到很愚蠢。

特工提示：從小開始

如前所述，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣的關(guān)鍵因素之一就是相信自己可以做到。這是自我效能，知道您可以相信自己可以堅持下去。

自我效能感是您對完成任務(wù)的能力的感知，而不是成為一個獨立的人。你真的相信你可以改變嗎？

根據(jù)您是否減肥，這與成為好人或壞人無關(guān)。這是關(guān)于選擇鍛煉計劃并知道自己可以做到的。正是這種信念和心態(tài)真正使鍛煉習(xí)慣得以堅持。這意味著即使您的鍛煉與運動指導(dǎo)方針不相稱，也可以創(chuàng)建您知道可以進(jìn)行的鍛煉。

忘記一個小時的鍛煉或進(jìn)行有氧運動的核心訓(xùn)練，而對鍛煉進(jìn)行更多思考，即使您感到疲倦，壓力大或動力不足，也可以做任何事情。

特工提示：簡單的鍛煉即可入門

5分鐘步行-每天設(shè)定5分鐘的目標(biāo)。您可能會繼續(xù)這樣做的時間更長一些?？焖佥p松的核心鍛煉-此鍛煉包括5個簡單的鍛煉，重點在于建立牢固的核心。初學(xué)者球鍛煉，保持平衡和穩(wěn)定-這種易于遵循的鍛煉方法具有簡單，手感良好的運動，非常適合將身體引入運動中。在家進(jìn)行體重運動-簡化事情的另一種方法是選擇一些不需要任何設(shè)備的運動。嘗試蹲下椅子，俯臥撐，基本弓步，后蠅，仰臥起坐和背部伸展。每次練習(xí)約做10-16次，隨著強(qiáng)度的增加，請做2組或更多組。

3.計劃您的獎勵

鍛煉的一些獎勵是自然而然的。僅完成鍛煉就可以感覺良好，并且隨著時間的流逝，如果您始終如一，就會渴望得到這種感覺。

如前所述，鍛煉過程中釋放出的內(nèi)啡肽會給人帶來成就感和良好的回報。您還可以創(chuàng)建自己的獎勵，例如：

電視無罪的一小時一杯酒和晚餐付錢完成每次鍛煉后，給自己￥100，并計劃在月底使用這筆錢能得到多少。購買新歌或?qū)］嫙崴枰槐拘聲x一個新的應(yīng)用-知道那里有提供獎勵的應(yīng)用，您可能不會感到驚訝。慈善里程可讓您在步行，跑步，騎自行車或進(jìn)行任何類型的活動時為慈善事業(yè)賺錢。Bounts是一款可連接各種健身應(yīng)用程序和跟蹤設(shè)備的應(yīng)用程序。每次鍛煉時，您都可以賺取積分并將其用于大牌零售商的折扣等活動。關(guān)鍵是每次鍛煉都會獎勵自己，這樣您就開始渴望獲得這種獎勵了。

創(chuàng)建鍛煉的關(guān)鍵是使鍛煉變得盡可能容易。選擇您喜歡的無障礙活動，使鍛煉簡單并專注于剛露面。入門通常是最難的部分，因此您越容易做到，就會越成功。