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新年健康計(jì)劃：養(yǎng)成堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月22日 12:29

#健康與運(yùn)動(dòng)#

在運(yùn)動(dòng)方面，我們經(jīng)常關(guān)注的一件事是動(dòng)力。就像有動(dòng)力去做，并堅(jiān)持滿滿的動(dòng)力去持續(xù)做下去一樣。我們大多數(shù)人可能認(rèn)為動(dòng)力是養(yǎng)成定期養(yǎng)成習(xí)慣的首要條件，但不一定如此。

問身邊的運(yùn)動(dòng)愛好者是否真的有動(dòng)力早上5點(diǎn)起床去健身房，他們可能會(huì)拒絕。有人真的喜歡早上做第一件事嗎？不見得。

動(dòng)機(jī)不是讓鍛煉者下床的第一件事，盡管它是重要的因素。

什么會(huì)使那個(gè)運(yùn)動(dòng)者下床？主要成分與鍛煉興奮無關(guān)。這與鍛煉習(xí)慣有關(guān)。因?yàn)樵撊艘呀?jīng)習(xí)慣于運(yùn)動(dòng)，所以他的身心完全知道早上5點(diǎn)要做什么。他起床，穿上運(yùn)動(dòng)服就鍛煉了。

而且，他不只是這樣做，因?yàn)檫@是一種習(xí)慣——必須有一種獎(jiǎng)勵(lì)才能使他繼續(xù)前進(jìn)，這是他從早早鍛煉中獲得的東西。如果沒有，他為什么會(huì)繼續(xù)這樣做？也許獎(jiǎng)賞是感覺良好、感到成就感、感受到生活中的小確幸、或者是下班后期待豐盛的美食。無論是什么，至少對(duì)于他來說，這都是值得做的。

聽起來很簡(jiǎn)單——給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)，您就可以開始鍛煉，但是如果是這樣，每個(gè)人都已經(jīng)在鍛煉了。那么，非鍛煉者、新鍛煉者、鍛煉“痛恨者”如何養(yǎng)成該習(xí)慣？當(dāng)然，提早起床鍛煉不是您開始做并愛上的事情。但是，早上看任何體育館、公園，就會(huì)看到很多人正在這樣做。

他們知道您不知道什么？他們并不比你聰明，他們沒有一些你不知道的神奇基因。真正的秘密在于您的腦袋里、你的想法中。

01什么是習(xí)慣？

您已經(jīng)知道，習(xí)慣是我們反復(fù)而一致地執(zhí)行的一種行為模式。您可能有數(shù)百種習(xí)慣，從早上的準(zhǔn)備工作到折疊衣服的方式。當(dāng)您深入了解我們?nèi)绾勿B(yǎng)成習(xí)慣時(shí)，《習(xí)慣的力量》一書的作者查爾斯·杜希格（Charles Duhigg）提出了三個(gè)重要要素：提示，行為和獎(jiǎng)勵(lì)。

舉個(gè)例子“提示”就是將運(yùn)動(dòng)服放在床邊。起床后，您一眼會(huì)看到那些衣服，這就是穿上衣服準(zhǔn)備鍛煉的提示。“行為”就是去完成運(yùn)動(dòng)鍛煉。然而，“獎(jiǎng)勵(lì)”可能是——使自己感覺良好、刷新了自己跑步的高分或者允許自己晚餐時(shí)放開吃喝。

如此看來，習(xí)慣通常會(huì)自動(dòng)發(fā)生，而我們做的越多，它們?cè)谖覀兇竽X中的嵌入就越深。實(shí)際上，大腦的一個(gè)特定部分，即基底神經(jīng)節(jié)，是支配我們?nèi)粘；顒?dòng)和習(xí)慣的規(guī)則。當(dāng)您自動(dòng)執(zhí)行某些操作（例如，騎單車或駕駛汽車）時(shí)，它就會(huì)發(fā)揮作用。

您無需考慮如何扶穩(wěn)推行，騎上去高速飛奔。您也無需考慮駕駛汽車所需進(jìn)行的數(shù)百個(gè)動(dòng)作-拿起鑰匙，打開門，坐下，系上安全帶等等。

這種自動(dòng)化功能使您無需思考即可執(zhí)行這些操作，從而使您的大腦可以騰出空間來處理更重要的事情。但是，使這些行為自動(dòng)進(jìn)行的唯一方法是一遍又一遍地進(jìn)行操作，因此您不必再考慮它們。

如果您不能養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉的習(xí)慣，那不是因?yàn)槟鲥e(cuò)了什么?？赡苁悄拇竽X需要重新設(shè)置。

找出導(dǎo)致您當(dāng)前行為的原因，例如下班后繞過健身房或早上按了貪睡按鈕。

分解它，然后開始設(shè)置每個(gè)步驟吧。

02運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的秘訣

有趣的是，您不僅需要“提示、行為和獎(jiǎng)勵(lì)”。正如杜希格（Duhigg）解釋的那樣，要養(yǎng)成習(xí)慣，還需要做另外兩件事，尤其是在鍛煉時(shí)：渴望獲得獎(jiǎng)勵(lì)，并相信自己可以按照計(jì)劃進(jìn)行鍛煉。

您實(shí)際上渴望運(yùn)動(dòng)似乎很瘋狂，但是渴望是驅(qū)使我們所有習(xí)慣的原因。您之所以刷牙是因?yàn)槟释谇恢械哪欠N干凈的感覺。您鋪床是因?yàn)槟释袟l理和整潔的感覺。那是小習(xí)慣，但是運(yùn)動(dòng)呢？

在一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周至少鍛煉3次的人開始心血來潮，但由于渴望獲得獎(jiǎng)勵(lì)而繼續(xù)鍛煉。最高的獎(jiǎng)勵(lì)是感覺良好，渴望運(yùn)動(dòng)中釋放出內(nèi)啡肽，并感到成就感。

成功的另一個(gè)必要因素是：相信自己可以做到—可以養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，計(jì)劃鍛煉并完成這些鍛煉。

這種信心不僅會(huì)發(fā)生，而且會(huì)在您以正確的方式進(jìn)行鍛煉時(shí)產(chǎn)生。您知道養(yǎng)成良好鍛煉習(xí)慣的要素嗎？從這里開始。

03建立新的鍛煉習(xí)慣，以保持健康身體

我們經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的方式通常是這樣的：“我想減肥，所以我每天7點(diǎn)起床去健身房，鍛煉一個(gè)小時(shí)?！?您的新的和改進(jìn)的未來版本令人興奮，而您的當(dāng)前渴望著。但是當(dāng)現(xiàn)實(shí)來襲時(shí)會(huì)發(fā)生什么？

只需考慮一下您每天要做的一切運(yùn)動(dòng)，包括鍛煉計(jì)劃，準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)裝備的準(zhǔn)備時(shí)間以及真正的工作，從起步到開車去健身房再進(jìn)行鍛煉，等等。

鍛煉涉及許多小行為，但總的來說，當(dāng)您還沒有做這些事情的時(shí)候，這很多。而且，當(dāng)您意識(shí)到此過程有多么艱辛?xí)r，與您將要做的工作量相比，獎(jiǎng)勵(lì)可能會(huì)蒼白。如果您的目標(biāo)是減肥，這一過程通常非常緩慢，那就尤其如此。

這只是我們?cè)S多人不堅(jiān)持這種鍛煉習(xí)慣的原因之一，即使我們想要健康并且想要減肥。你是怎么做到的？

041.規(guī)劃您的提示

對(duì)成功鍛煉者的研究發(fā)現(xiàn)，行之有效的是選擇一個(gè)非常具體的提示。將此提示視為一種觸發(fā)大腦思考的儀式，“這是鍛煉的時(shí)間”。這可能是：

在日歷上安排鍛煉時(shí)間- 選擇僅需5分鐘即可鍛煉的時(shí)間和日期。也許每天午餐后或晚餐后散步。起床或下班回家后，立即穿上運(yùn)動(dòng)服。鍛煉之前要做一些其他的健康行為-喝一杯水，深呼吸，快走一下或做些伸展運(yùn)動(dòng)。有時(shí)候，只做一件事情就可以使您進(jìn)入鍛煉的心態(tài)。寫下您的鍛煉計(jì)劃，并將其放在床邊，這樣當(dāng)您醒來時(shí)，這就是您會(huì)看到的第一件事。在執(zhí)行此操作的同時(shí)，查看您可能一直在遵循的其他提示，這些提示觸發(fā)了您跳過鍛煉的沖動(dòng)。

也許您打了貪睡按鈕而不是鍛煉。也許您回家后坐在沙發(fā)上，而不是換上健身服。就像您有坐在沙發(fā)上的習(xí)慣一樣，您可以建立一種鍛煉的新習(xí)慣。

特工提示：制作習(xí)慣棒的提示

每天嘗試在同一時(shí)間進(jìn)行鍛煉。在鍛煉過程中創(chuàng)建一個(gè)儀式。首先穿上運(yùn)動(dòng)服，或者，如果您要從辦公室離開，請(qǐng)把健身包放在旁邊的座位上，這樣一來，它就會(huì)提醒您您的目標(biāo)。記錄您的鍛煉。保持簡(jiǎn)單的日歷，并在每天鍛煉時(shí)寫下“ X”。做自己喜歡的事情。您不必愛它，但它應(yīng)該是一項(xiàng)您知道自己可以做的活動(dòng)，而不會(huì)造成太多的痛苦或不適。首先專注于習(xí)慣，然后是結(jié)果。很多時(shí)候，我們過于專注于減肥，以至于在這種情況發(fā)生得不夠快時(shí)，我們最終放棄了。與其專注于此，不如專注于鍛煉，無論這些鍛煉是什么樣的。

052.計(jì)劃鍛煉

這是關(guān)鍵部分，通常是我們犯最大錯(cuò)誤的地方。因?yàn)槲覀兎浅？释麥p肥，想彌補(bǔ)失去的時(shí)間，所以我們?cè)阱憻捴型叩锰h(yuǎn)。也許您嘗試回到以前能夠維持的運(yùn)動(dòng)水平，或者可能根據(jù)自己認(rèn)為應(yīng)該做的事情來計(jì)劃鍛煉，例如每天進(jìn)行一個(gè)小時(shí)的鍛煉，然后進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和/或舉重。

這種方法的問題在于您不會(huì)獲得豐厚的回報(bào)。您將得到的是非常疼痛，可能的傷害，以及為什么有人會(huì)自己做這個(gè)問題。真正使鍛煉成為一種習(xí)慣的唯一方法是使鍛煉變得如此容易和可行，以至于不進(jìn)行鍛煉感到很愚蠢。

特工提示：從小開始

如前所述，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣的關(guān)鍵因素之一就是相信自己可以做到。這是自我效能，知道您可以相信自己可以堅(jiān)持下去。

自我效能感是您對(duì)完成任務(wù)的能力的感知，而不是成為一個(gè)獨(dú)立的人。你真的相信你可以改變嗎？

根據(jù)您是否減肥，這與成為好人或壞人無關(guān)。這是關(guān)于選擇鍛煉計(jì)劃并知道自己可以做到的。正是這種信念和心態(tài)真正使鍛煉習(xí)慣得以堅(jiān)持。這意味著即使您的鍛煉與運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)方針不相稱，也可以創(chuàng)建您知道可以進(jìn)行的鍛煉。

忘記一個(gè)小時(shí)的鍛煉或進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的核心訓(xùn)練，而對(duì)鍛煉進(jìn)行更多思考，即使您感到疲倦，壓力大或動(dòng)力不足，也可以做任何事情。

特工提示：簡(jiǎn)單的鍛煉即可入門

5分鐘步行-每天設(shè)定5分鐘的目標(biāo)。您可能會(huì)繼續(xù)這樣做的時(shí)間更長(zhǎng)一些?？焖佥p松的核心鍛煉-此鍛煉包括5個(gè)簡(jiǎn)單的鍛煉，重點(diǎn)在于建立牢固的核心。初學(xué)者球鍛煉，保持平衡和穩(wěn)定-這種易于遵循的鍛煉方法具有簡(jiǎn)單，手感良好的運(yùn)動(dòng)，非常適合將身體引入運(yùn)動(dòng)中。在家進(jìn)行體重運(yùn)動(dòng)-簡(jiǎn)化事情的另一種方法是選擇一些不需要任何設(shè)備的運(yùn)動(dòng)。嘗試蹲下椅子，俯臥撐，基本弓步，后蠅，仰臥起坐和背部伸展。每次練習(xí)約做10-16次，隨著強(qiáng)度的增加，請(qǐng)做2組或更多組。

3.計(jì)劃您的獎(jiǎng)勵(lì)

鍛煉的一些獎(jiǎng)勵(lì)是自然而然的。僅完成鍛煉就可以感覺良好，并且隨著時(shí)間的流逝，如果您始終如一，就會(huì)渴望得到這種感覺。

如前所述，鍛煉過程中釋放出的內(nèi)啡肽會(huì)給人帶來成就感和良好的回報(bào)。您還可以創(chuàng)建自己的獎(jiǎng)勵(lì)，例如：

電視無罪的一小時(shí)一杯酒和晚餐付錢完成每次鍛煉后，給自己￥100，并計(jì)劃在月底使用這筆錢能得到多少。購(gòu)買新歌或?qū)］嫙崴枰槐拘聲x一個(gè)新的應(yīng)用-知道那里有提供獎(jiǎng)勵(lì)的應(yīng)用，您可能不會(huì)感到驚訝。慈善里程可讓您在步行，跑步，騎自行車或進(jìn)行任何類型的活動(dòng)時(shí)為慈善事業(yè)賺錢。Bounts是一款可連接各種健身應(yīng)用程序和跟蹤設(shè)備的應(yīng)用程序。每次鍛煉時(shí)，您都可以賺取積分并將其用于大牌零售商的折扣等活動(dòng)。關(guān)鍵是每次鍛煉都會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)自己，這樣您就開始渴望獲得這種獎(jiǎng)勵(lì)了。

創(chuàng)建鍛煉的關(guān)鍵是使鍛煉變得盡可能容易。選擇您喜歡的無障礙活動(dòng)，使鍛煉簡(jiǎn)單并專注于剛露面。入門通常是最難的部分，因此您越容易做到，就會(huì)越成功。