作者：王彩玉

四川大學華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

規(guī)培生

文章來源：天府臨床營養(yǎng)

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

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為什么你頓頓蔬菜沒少吃反而變胖了呢？

這跟你所吃的蔬菜種類以及食用的方式有很大關(guān)系。

（1）首先，不同種類蔬菜的碳水含量有所區(qū)別。

一般根莖類蔬菜（例如紅薯、土豆、芋頭等）的碳水化合物含量較高，以100g米飯的碳水化合物含量25.9g為例，經(jīng)過計算我們發(fā)現(xiàn)：

100g紅薯碳水化合物為24.7g、土豆17.2g、芋頭18.1g......也就是說相同重量的前提下，吃紅薯基本相當于吃米飯！吃一碗土豆絲蓋飯就相當于吃了一碗半白米飯，妥妥的“碳水炸彈”。

所以對于這類碳水比例偏高的蔬菜，它們就更適合作為“主食”去吃，即在吃高碳水蔬菜時，要相應(yīng)程度減少米面的攝入，對于有減重需求的人群，在選擇蔬菜的時候也要避開這些“蔬菜刺客”，但在選擇主食的時候可以考慮，因為根莖類蔬菜的膳食纖維含量一般高于精制米面。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

（2）其次就是烹飪方式。

中國人吃蔬菜的方式一般兩種：油炒和灼燙。

說油炒就不得不提及川菜，幾乎一大半的川菜菜品里都少不了蔬菜的身影，由于川菜的烹調(diào)口味一般偏重，油、鹽會過量，這樣吃少干一碗飯都是對胃的不尊重，但確實不胖也很難！

另一個就是灼燙，涮火鍋就最為典型，萬物皆可涮！但蔬菜比較容易吸油，以這種方式吃蔬菜就容易間接攝入過量油脂。

蔬菜健康的吃法推薦清淡的炒、水煮、涼拌或者直接生吃， 例如走紅網(wǎng)絡(luò)的“白人飯”，就是以生、冷、少為特點，盡可能減少烹飪加工環(huán)節(jié)，主打一個能生吃絕不水煮，能直接啃絕不切的方便快捷，主打一個“活著就好”。客觀來講，這種飲食方式以蛋白質(zhì)和膳食纖維為主，蔬菜也不會因為切、洗、烹飪而損失更多營養(yǎng)價值，雖然失去了“舌尖上快樂”，但這樣吃血糖指數(shù)不會飆升了，工作的大腦也開始清晰起來......

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那你說這琳瑯滿目的蔬菜，到底應(yīng)該怎么選擇呢？

日常我們可選擇的蔬菜種類其實還是很多的，蔬菜一般分為五大類：根莖類、瓜茄類、葉菜類、豆類、菌藻類。

優(yōu)點也很多，富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等營養(yǎng)物質(zhì)，對于刺激腸胃蠕動、消化液分泌、促進食欲和調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿平衡有很大作用。

首先我們需要正確區(qū)分蔬菜，其次就是有目地選擇一些適合我們身體狀況的蔬菜食用。

分類 舉例 優(yōu)點

※ 葉菜類

菠菜、莧菜、油菜、生菜、白菜、卷心菜等 ，是類胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、礦物質(zhì)和膳食纖維的良好來源。

這類蔬菜中的膳食纖維可以幫助糖尿病患者控制血糖水平，降低糖尿病的風險；對于容易便秘的人群有助于促進腸道蠕動，緩解便秘；對于肥胖人群，葉菜類蔬菜的熱量較低，還可以增加飽腹感，減少食欲，有助于控制體重（做法清淡）。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

※ 根莖類

蘿卜、土豆、紅薯、蓮藕、萵筍、竹筍、茭白、芥蘭、山藥、蒜、洋蔥等。膳食纖維含量較葉菜含量低，大蒜、芋頭、馬鈴薯等硒的含量較高。對于高血壓患者來講這類蔬菜中的鉀元素可以幫助降低血壓，降低心血管疾病的風險。

※ 瓜茄類

番茄、黃瓜、茄子、辣椒、南瓜、冬瓜等，番茄中維生素含量雖然不高但是受有機酸保護，食用過程損失少，是人體維生素C的良好來源，辣椒富含硒、鐵、鋅，也是營養(yǎng)價值較高的蔬菜。

※ 豆類

包括大豆類和雜豆類，如黃豆、青豆黑豆、綠豆、紅豆、蠶豆、豌豆等，孕婦和哺乳期婦女可以適當吃一些豆類蔬菜，與其它蔬菜相比，營養(yǎng)素含量相對較高、還含有豐富的鉀、鈣、鐵、鋅等，有助于胎兒和嬰兒的生長發(fā)育，且能與谷類食物發(fā)揮營養(yǎng)互補作用。

※ 菌藻類

食用菌：香菇、銀耳、金針菇、木耳等；藻類：海帶、紫菜、發(fā)菜等。菌藻類蔬菜富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、碳水化合物、維生素和微量元素、尤其是鐵、鋅、硒的含量是其它蔬菜的數(shù)倍甚至10倍，海藻類蔬菜多含不飽和脂肪酸（如DHA）。

小結(jié)一下:

1）一些高碳水蔬菜辨別技巧：

A、莖類蔬菜（例如芋頭、土豆、蓮藕等）碳水含量一般較高。

B、吃起來發(fā)面發(fā)甜的蔬菜碳水含量一般較高。

C、雜豆類 如豌豆、蠶豆、毛豆等，碳水含一般也比較高，建議每當吃50g雜豆就少吃50g米飯。

2）如何選擇這頓你要吃的蔬菜?

《中國居民膳食指南（2022）》中推薦每人每天攝入蔬菜300~500g，其中深色蔬菜占1/2。建議多吃葉菜類蔬菜，熱量低而且含有豐富的膳食纖維。烹飪方法建議先洗后切、急火快炒，這個過程會最大程度保持蔬菜的色澤和營養(yǎng)價值。（但是綠葉菜千萬不要涮紅鍋，會瘋狂吸油）

A、根莖類蔬菜建議當主食吃。

B、無論選擇哪類蔬菜，都建議烹飪選擇用蒸、煮、橄欖油炒的方式（全天用油量25~30g即可）。

四川大學華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科簡介

四川大學華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科源于1946年華西協(xié)和大學新醫(yī)院創(chuàng)立的營養(yǎng)部，目前是中國西部最大的集醫(yī)、教、研為一體的臨床營養(yǎng)治療中心。

科室以“為醫(yī)療事業(yè)奮斗，為營養(yǎng)學科發(fā)展”的拼搏精神和“創(chuàng)新診療模式，守護群眾健康”的責任擔當，秉承專業(yè)化、規(guī)范化的管理模式，承擔起全院臨床營養(yǎng)治療、醫(yī)療膳食配制、臨床營養(yǎng)專業(yè)教育以及國家省部級科研等工作。

科室始終致力于我國臨床營養(yǎng)學科的建設(shè)與發(fā)展，率先在國內(nèi)創(chuàng)建H2H營養(yǎng)管理新模式、實施循證臨床營養(yǎng)學科建設(shè)以及開展規(guī)范化的醫(yī)院膳食系統(tǒng)管理，先后獲得全國“十佳營養(yǎng)科”、首批全國“臨床營養(yǎng)科”建設(shè)試點單位、“臨床營養(yǎng)示范單位”、“中國臨床營養(yǎng)示范基地”、“中國老年醫(yī)學學會副會長單位”、“四川省營養(yǎng)師協(xié)會會長單位”等稱號，并率先開展國內(nèi)住院營養(yǎng)師規(guī)范化培訓并在全國各地陸續(xù)推進“社區(qū)營養(yǎng)師培訓”建設(shè)，并取得國內(nèi)臨床營養(yǎng)專業(yè)的多個第一。

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《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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