哈他瑜伽是一種非常古老的瑜伽類型，今天小編就和大家一起來(lái)走進(jìn)哈他瑜伽，來(lái)探究一下這樣的一個(gè)古老的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是靠什么流行至今?練習(xí)哈他瑜伽的好處有哪些?哈他瑜伽動(dòng)作又有哪些是非常經(jīng)典的，是讓人難忘的呢?來(lái)了解下吧!

　　首先，我們今天先和大家一起來(lái)了解下什么是哈他瑜伽，哈他瑜伽的關(guān)鍵體式有哪些?哈他瑜伽的的呼吸法則有什么不同的呢?來(lái)了解一下吧!

　　目錄

　　1、哈他瑜伽 2、哈他瑜伽視頻

　　3、哈他瑜伽關(guān)鍵體式全解 4、什么是哈他瑜伽

　　5、哈他流瑜伽 6、哈他瑜伽的呼吸原則

　　7、哈他理療瑜伽 8、哈他瑜伽動(dòng)作

　　哈他瑜伽

　　哈他瑜伽又名傳統(tǒng)瑜伽，在哈他(Hatha)這個(gè)詞中，“哈”(ha)的意思是太陽(yáng)，“他”(tha)的意思是月亮。

　　它代表男與女，日與夜，陰與陽(yáng)，冷與熱，以及其他任何相輔相成的兩個(gè)對(duì)立面的平衡。

　　當(dāng)我們了解到這里，相信大家對(duì)于哈他瑜伽都有了不一樣的感受了吧!練習(xí)哈他瑜伽可不斷地鍛煉我們的肌肉和肢體的靈活性。

　　它也代表著讓左右腦處于平衡的狀態(tài)，從而使邏輯性、算術(shù)性的左腦與創(chuàng)造性，均衡地發(fā)揮作用。

　　在瑜伽中，通過(guò)右鼻孔來(lái)呼吸被稱為太陽(yáng)的呼吸，而通過(guò)左鼻孔呼吸被稱為月亮的呼吸。通過(guò)某種方式來(lái)保持呼吸的順暢，對(duì)所有哈他瑜伽的修煉都至關(guān)重要。

　　哈他瑜伽體系從體位姿勢(shì)開始練習(xí)，這一點(diǎn)與傳統(tǒng)的“八分支法”不同，因此也被稱為“六分支法瑜伽”。

　　當(dāng)然，哈他瑜伽的呼吸也是非常講究的，哈他瑜伽的呼吸更深程度的調(diào)動(dòng)我們的身體機(jī)能，使我們的心靈更容易獲得平靜。

　　國(guó)內(nèi)的哈他瑜伽主要以姿勢(shì)和呼吸的練習(xí)為主，以冥想與收束法為輔。大部分瑜伽館教授的都是這個(gè)體系。

　　適用人群

　　傳統(tǒng)哈他瑜伽是一個(gè)古老的瑜伽系統(tǒng)。在練習(xí)時(shí)要控制呼吸，配合著深沉的呼吸慢慢習(xí)練，強(qiáng)調(diào)完全的放松。

　　這是一個(gè)沒(méi)有競(jìng)爭(zhēng)感的習(xí)練，強(qiáng)調(diào)對(duì)每一個(gè)體式的感覺(jué)，而不是做到完美。整個(gè)人完全集中，身體和精神和諧工作，給身體和精神帶來(lái)幸福感。

　　這個(gè)系統(tǒng)的真正力量在于它是一條通向永恒快樂(lè)和內(nèi)在自由的途徑。

　　哈他瑜伽最適合初學(xué)者，是通過(guò)身體的姿勢(shì)、呼吸和放松的技巧，來(lái)達(dá)到訓(xùn)練的目的。

　　對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、各種腺體和內(nèi)臟都大有益處，其目的在于推動(dòng)有節(jié)奏的呼吸和開發(fā)身體潛能。哈他瑜伽的動(dòng)作講究舒適度和呼吸控制，也適合初級(jí)學(xué)員練習(xí)。

　　哈達(dá)體式的意義

　　哈達(dá)體式的意義在于通過(guò)內(nèi)在的對(duì)話。聆聽內(nèi)在的多元、深層、高我和低我的聲音，是大我的囑托指引，是契合內(nèi)在的真我，表達(dá)真我和其他的我的協(xié)同性的走向更高的我，更高的內(nèi)外平衡的自然心靈實(shí)相。

　　極限的信任自己，呈現(xiàn)它，發(fā)現(xiàn)它，盡可能的表達(dá)它，極限的推進(jìn)演化內(nèi)外世界、系統(tǒng)的自己。

　　如此，在這樣的內(nèi)在聆聽對(duì)話、體式內(nèi)我外我、高我低我的極限信任的協(xié)同性的發(fā)展的深入運(yùn)行中，真我大我告訴我，并且通過(guò)體式指引我，通過(guò)在臍輪，即下丹田。

　　部位下的，窗口?密輪(生殖輪)*的觸發(fā)點(diǎn)沖擊的爆發(fā)，引發(fā)了整體法體式的五平行法的自然內(nèi)證的升起。

　　印度瑜伽上師雪莉.雪莉.阿南達(dá).慕提吉所傳承的瑜伽指出，此輪的符號(hào)乃一三角形，即是生法宮，符號(hào)中心比喻為一條睡眠并盤成一團(tuán)的蛇，即靈性能量，周圍是熊熊烈焰瑜伽，稱為軍荼利蛇。

　　此靈蛇不動(dòng)，業(yè)氣不沖出去，中脈就不能通。

　　瑜伽行者認(rèn)為，氣通常只流經(jīng)左脈右脈，而不通中脈。因?yàn)橹忻}在脊柱底部通經(jīng)密輪處時(shí)，是被斷開的。

　　人人都有此強(qiáng)大的精神能量，但在大多數(shù)人身中，它是睡著的，很多人甚至不知道它的存在，也不感覺(jué)到它的力量。

　　古印度瑜伽士靈性修持目的，就是喚醒這種靈性的本來(lái)能量，使之沿脊椎向上提升，直達(dá)腦部最高的神經(jīng)血管叢，即位于頭頂?shù)捻斴?，并與之相結(jié)合，

　　哈他瑜伽視頻

　　哈他瑜伽視頻之教學(xué)步驟講解

　　準(zhǔn)備體式1——肩

　　不同的準(zhǔn)備體式分別著重于身體不同區(qū)域的伸展，例如針對(duì)肩關(guān)節(jié)或者髖關(guān)節(jié)，主要是伸展肩關(guān)節(jié)或者扭轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)等基本動(dòng)作。

　　準(zhǔn)備體式的目標(biāo)是擴(kuò)大身體目標(biāo)區(qū)域的空間，然后將這種空間融合到接下來(lái)的體式當(dāng)中。

　　準(zhǔn)備體式可以作為在瑜伽練習(xí)前或者練習(xí)過(guò)程中對(duì)身體總體的伸展，也可以作為一個(gè)單獨(dú)的體式進(jìn)行練習(xí)。例如，拆分的鴿王式髖部前側(cè)向外轉(zhuǎn)，后側(cè)伸展，肩膀在頭上方完全伸展。

　　下文對(duì)幾個(gè)準(zhǔn)備體式進(jìn)行分析，這些體式通過(guò)增加身體特定區(qū)域的活動(dòng)范圍，來(lái)為鴿王式做準(zhǔn)備。在本章當(dāng)中包含了一些額外的準(zhǔn)備體式。

　　髖部前側(cè)外旋

　　限制外旋的肌肉主要是那些內(nèi)旋髖部的肌肉。這些肌肉是臀中肌、臀小肌和闊筋膜張肌。增加這些肌肉的長(zhǎng)度使髖部在這個(gè)體式中外旋更多、更深。

　　髖部后側(cè)伸展

　　限制伸展的肌肉是髖屈肌。這些肌肉包含腰肌、內(nèi)收長(zhǎng)肌、內(nèi)收短肌、腹直肌和縫匠肌。增加這些肌肉的長(zhǎng)度幫助髖部伸展更深。

　　肩膀、手臂向上伸展超過(guò)頭的高度，抓住伸展帶(或者抓住腳達(dá)到最終體式)。負(fù)責(zé)伸展肩關(guān)節(jié)的肌肉限制著肩關(guān)節(jié)的伸曲。

　　這些肌肉包括背闊肌、大圓肌、三角肌后側(cè)和胸大肌。增加這些肌肉的長(zhǎng)度使肩部和手臂從頭上方向后“夠”變得更加容易。

　　肩膀下部伸展并向內(nèi)旋，伸展岡下肌、小圓肌和后三角肌的旋轉(zhuǎn)纖維。收縮背闊肌、大圓肌、肩胛下肌和胸大肌使肩膀下部向后更深，加強(qiáng)伸展。

　　肩膀上部伸展并向外旋，伸展大圓肌、背闊肌、胸大肌和肩胛下肌。收縮岡下肌、小圓肌和三角肌前側(cè)，使雙手距離更近一些，從而加強(qiáng)伸展。試著讓收向反向拉，保持一會(huì)兒，通過(guò)刺激肌腱伸張感受器使伸展變得更容易。然后雙手就會(huì)距離更近。

　　準(zhǔn)備體式2——髖與大腿

　　髖部?jī)?nèi)旋和外旋

　　髖部屈曲、外旋并向身體的方向內(nèi)收，伸展闊筋膜張肌、臀中肌和臀大肌的伸張纖維。

　　收縮下背部肌肉使盆腔擺正向前，手肘彎曲使小腿靠近胸腔。這些動(dòng)作時(shí)為了加強(qiáng)伸展。保護(hù)膝關(guān)節(jié)非常重要，將關(guān)節(jié)像樞紐一樣保持在原本的位置上。

　　臀部后側(cè)伸展，膝關(guān)節(jié)屈曲，伸展腰肌、恥骨肌、股直肌、縫匠肌、內(nèi)收肌長(zhǎng)肌和大收肌。

　　收縮臀部肌肉增加髖部屈肌的伸展。彎曲前腿膝蓋，屈曲前側(cè)髖關(guān)節(jié)，軀干上提同樣也能加強(qiáng)伸展幅度。試著將后側(cè)膝蓋拉向前腳，保持一段時(shí)間，刺激伸展肌肉的肌腱伸張感受器，使得伸展變得更有效。

　　準(zhǔn)備體式3——鷹式手臂和肩膀

　　雙肩經(jīng)身體前側(cè)靠近(內(nèi)轉(zhuǎn))，伸展岡上肌、菱形肌和三角肌后側(cè)。收縮胸大肌、背闊肌和大圓肌增加伸展幅度。

　　手肘靠近，保持一會(huì)兒，通過(guò)刺激肌腱伸張感受器使這個(gè)體式的伸展更加有效。

　　肩關(guān)節(jié)深度伸展，使手臂在頭上方。這個(gè)動(dòng)作伸展肩伸肌，包含了背闊肌、三角肌后部、大圓肌和靠近胸骨的胸大肌。

　　在這個(gè)體式中收縮二頭肌、三角肌前部、腹直肌和腘旁肌，通過(guò)刺激肌腱伸張感受器使這個(gè)體式的伸展更加有效。

　　這個(gè)伸展動(dòng)作為手臂舉過(guò)頭頂?shù)捏w式做好準(zhǔn)備，例如下犬式。

　　肩伸肌的伸展

　　肩膀向身體后側(cè)延伸，伸展肩伸肌來(lái)增強(qiáng)伸展幅度，這些肌肉包括胸大肌、三角肌前側(cè)、背闊肌、腹直肌和腘旁肌。

　　這個(gè)體式為伸展肩部的體式做好準(zhǔn)備，例如后仰支架式。

　　哈他瑜伽關(guān)鍵體式全解

　　規(guī)律練習(xí)瑜伽對(duì)骨質(zhì)大有裨益，因?yàn)樵诰毩?xí)中會(huì)有來(lái)自不常見的各個(gè)方向的健康的壓力施加于骨上。這會(huì)加強(qiáng)骨骼，骨對(duì)壓力的反應(yīng)產(chǎn)生沉積鈣質(zhì)來(lái)重塑骨的內(nèi)部結(jié)構(gòu)。

　　骨質(zhì)疏松時(shí)骨密度下降。這和年齡以及更年期婦女雌激素降低有關(guān)。研究顯示，堅(jiān)持某種形式的練習(xí)會(huì)維持骨密度的正常。

　　通過(guò)有意識(shí)地收縮和放松骨骼肌將身體帶到各種瑜伽體式中。

　　骨的形狀反映了它的功能，瑜伽運(yùn)用了每塊骨的特有潛力，運(yùn)用長(zhǎng)骨的杠桿作用深入體式，扁骨(和它相伴的核心肌肉)來(lái)加強(qiáng)穩(wěn)定性，短骨類椎體來(lái)承受重量。

　　瑜伽體式稱為asana，梵文解釋為：舒適的或是毫不費(fèi)力的體式。當(dāng)我們將骨骼的長(zhǎng)軸和地心引力保持在一個(gè)方向時(shí)，瑜伽的體式應(yīng)該是幾乎毫不費(fèi)力的。

　　這就減低了保持體式時(shí)肌肉所耗費(fèi)的能量。如站立體前屈(utthanasana)，股骨和脛骨的長(zhǎng)軸應(yīng)該和地心方向一致。至善坐(siddhasana)，脊柱的長(zhǎng)軸和地心引力一致。

　　應(yīng)用肌肉力量來(lái)帶動(dòng)骨骼進(jìn)入和保持一個(gè)體式會(huì)使肌肉負(fù)擔(dān)很重。如果掌握了地心引力與骨骼的關(guān)系，在練習(xí)時(shí)就不再需要肌肉的力量(或減少很多)。

　　單腿內(nèi)收直棍式(Eka Pada Viparita Dandasana)連接上下附屬骨骼使中軸骨骼產(chǎn)生了運(yùn)動(dòng)，后灣體式刺激到脊神經(jīng)。

　　山式(tadasana)

　　脊柱側(cè)彎是脊柱向側(cè)偏伴隨旋轉(zhuǎn)的一種脊柱畸形疾病。大部分脊柱側(cè)彎是原發(fā)性的，其他包括先天性和神經(jīng)肌肉型脊柱側(cè)彎。

　　關(guān)節(jié)軟骨覆蓋在關(guān)節(jié)的表面，使兩端的骨能順滑運(yùn)動(dòng)，施加過(guò)多的壓力在脆弱的軟骨上會(huì)損傷它，最終導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎。

　　每個(gè)動(dòng)作都有一個(gè)相等且相反的反作用力。肌肉收縮和重力產(chǎn)生相對(duì)的力并且相遇在關(guān)節(jié)的表面。關(guān)節(jié)在不吻合狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)會(huì)使壓力擊中在很小的表面區(qū)域。

　　很大的力量集中在很小的關(guān)節(jié)軟骨上會(huì)造成它的損傷，甚至不可逆轉(zhuǎn)的改變。一些瑜伽體式有可能會(huì)使關(guān)節(jié)錯(cuò)位或者不吻合。

　　要避免這種傷害：1利用每個(gè)關(guān)節(jié)能提供的最大活動(dòng)區(qū)域;2對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)是讓它們?cè)诒旧斫Y(jié)構(gòu)的有限范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

　　樹式(vrksasana)

　　鍛煉了左右股骨頭在髖臼的角度，膝蓋髕骨對(duì)脛骨形成垂直的壓力。

　　髖關(guān)節(jié)的球窩形態(tài)比膝關(guān)節(jié)的鉸鏈形態(tài)活動(dòng)的范圍更大，蓮花式(padmasana)需要髖關(guān)節(jié)做很大程度的外旋已使腳能放在對(duì)側(cè)的腿上。

　　如果用膝關(guān)節(jié)來(lái)達(dá)到這種外旋的程度就會(huì)造成不吻合的狀態(tài)，造成一種非正常的關(guān)節(jié)應(yīng)力分布，損傷膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的組織結(jié)構(gòu)。因此很關(guān)鍵的是首先要使球窩狀的髖關(guān)節(jié)充分旋轉(zhuǎn)來(lái)保護(hù)鉸鏈狀的膝關(guān)節(jié)。

　　站立前屈(Ultthanasana)

　　站立前屈(Ultthanasana)的練習(xí)將上半身的重量通過(guò)背部的韌帶傳到骨盆，這牽拉骨盆前傾，并使坐骨結(jié)節(jié)轉(zhuǎn)向上，被動(dòng)地拉伸腘繩肌(腿后肌群)。

　　骨盆和髖部的韌帶的形態(tài)反映了它們的功能。骨盆的韌帶致密強(qiáng)勁以實(shí)現(xiàn)這些關(guān)節(jié)的負(fù)荷功能。

　　髖關(guān)節(jié)的韌帶形態(tài)則是起到在行走和跑步時(shí)保持髖部的穩(wěn)定性。

　　前髂股韌帶是髖關(guān)節(jié)的一部分并起到穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)的作用。當(dāng)股骨伸展外旋時(shí)它們被拉緊。

　　當(dāng)股骨屈曲并內(nèi)旋時(shí)它們放松。它們的緊張限制了髖關(guān)節(jié)在跨步和分腿前彎體式(座角式)時(shí)的伸展。這中限制可以用骨盆的前傾和股骨的內(nèi)旋來(lái)克服。

　　和髖部致密的韌帶不同，肩部的盂肱韌帶結(jié)構(gòu)很細(xì)。

　　它的形態(tài)設(shè)計(jì)是為了保證肩關(guān)節(jié)在很大的范圍內(nèi)活動(dòng)。下盂肱韌帶是三組盂肱韌帶里最重要的一組，當(dāng)肱骨外展和外旋時(shí)下盂肱韌帶是拉緊的。

　　運(yùn)動(dòng)是由施加在關(guān)節(jié)上的各種不同的力決定的。這些力由肌肉產(chǎn)生，肌肉的形狀、起點(diǎn)(肌肉在骨近側(cè)的附著點(diǎn))、止點(diǎn)(肌肉在骨遠(yuǎn)側(cè)的附著點(diǎn))則影響了身體不同姿態(tài)。

　　主動(dòng)肌

　　這些肌肉的收縮使關(guān)節(jié)進(jìn)行某些運(yùn)動(dòng)。屈膝時(shí)腘繩肌起主動(dòng)作用。

　　協(xié)同肌

　　在主動(dòng)肌發(fā)火作用時(shí)幫助并協(xié)作產(chǎn)生同樣作用的肌肉，但通常這些協(xié)作并不一定有效。髖關(guān)節(jié)屈曲時(shí)腰肌起協(xié)同作用。

　　拮抗肌主動(dòng)肌

　　拮抗肌主動(dòng)肌收縮時(shí)拮抗肌處于放松狀態(tài)，對(duì)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生相反的作用。

　　股四頭肌

　　股四頭肌(大腿前側(cè))就是在腘繩肌產(chǎn)生力屈膝時(shí)起到拮抗的作用。當(dāng)伸直膝關(guān)節(jié)時(shí)，股四頭肌起主動(dòng)作用而腘繩肌則起到拮抗作用。

　　肌腱

　　肌腱使肌肉附著于骨骼，傳遞肌肉產(chǎn)生的力量，運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)。

　　肌腱也有感覺(jué)神經(jīng)來(lái)和大腦反饋關(guān)于肌肉張力和關(guān)節(jié)位置的信息。肌腱和韌帶有一定限度的伸展力但不收縮。

　　練習(xí)瑜伽提高肌腱和韌帶的柔韌性。在溫度較高的房間里這個(gè)作用更明顯。練習(xí)者不應(yīng)該伸拉肌腱或韌帶至超出它們的正常長(zhǎng)度，否在會(huì)引起傷害。

　　單腿站立的樹式(vrksasana)

　　髂肌和臀中肌為單關(guān)節(jié)肌肉，因?yàn)樗鼈兤鹗加邝墓橇硪欢烁街诠晒墙?，跨過(guò)(和運(yùn)動(dòng))僅僅是髖關(guān)節(jié)。

　　這個(gè)體式中髂肌和臀中肌對(duì)于站立腿的髖關(guān)節(jié)起到穩(wěn)定作用。腰方肌、腰肌、股直肌和縫匠肌則為多關(guān)節(jié)肌肉，它們都跨過(guò)(和運(yùn)動(dòng))不止一個(gè)關(guān)節(jié)。這些肌肉對(duì)彎曲的這條腿起到彎曲、外展和外旋的作用。

　　什么是哈他瑜伽

　　哈他瑜珈被認(rèn)為是最古老的瑜珈，是所有瑜珈的源頭.通過(guò)有規(guī)律的練習(xí)，它可使人們獲得靈活性、平衡、堅(jiān)韌、巨大的生命力以及對(duì)疾病的抵抗力，還可以消除疲勞和安定神經(jīng)，是瑜珈多種不同流派的構(gòu)成基礎(chǔ)。

　　是所有瑜伽體系中最為人們所熟悉的。它包括了一系列的練習(xí)，通過(guò)身體的姿勢(shì)、呼吸和放松的技巧，來(lái)達(dá)到的訓(xùn)練的目的。這些技巧對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、各種腺體和內(nèi)臟都大有益處。其目的在于推動(dòng)有節(jié)奏的呼吸和開發(fā)身體潛能。

　　在哈他(Hatha)這個(gè)詞中，“哈”(ha)的意思是太陽(yáng)，“他”(tha)的意思是月亮。它代表男與女，日與夜，陰與陽(yáng)，冷與熱，以及其他任何相輔相成的兩個(gè)對(duì)立面的平衡。哈他瑜伽意指陰和陽(yáng)兩種能量的“結(jié)合”或聯(lián)合起來(lái)，達(dá)到身心之間的平衡，使我們保持理想的健康狀況

　　哈他瑜伽體系從體位姿勢(shì)開始練習(xí)，哈他瑜伽主要練習(xí)如何控制身體和呼吸，從而使心靈獲得寧?kù)o，變得祥和。這是一個(gè)沒(méi)有競(jìng)爭(zhēng)感的習(xí)練，強(qiáng)調(diào)對(duì)每一個(gè)體式的感覺(jué)，而不是做到完美。整個(gè)人完全集中，身體和精神和諧工作，給身體和精神帶來(lái)幸福感。

　　適合人群

　　初學(xué)者，精神壓力大的人，亞健康狀態(tài)人群。

　　哈他瑜伽練習(xí)好處

　　1、強(qiáng)健身格

　　有基礎(chǔ)或身體條件較差人群，動(dòng)作以舒展和改變身體不良狀況為主。如果您練習(xí)瑜伽的目的僅是以安全,健康為主,那么就可以一直參加入門課。

　　2、減壓

　　改變精神狀況，讓身體肌肉和骨骼的強(qiáng)化鍛煉引導(dǎo)身心放松，讓緊張的大腦充分放松，適應(yīng)工作和生活壓力大的人群。

　　3、塑身

　　為女性打造完美身材，強(qiáng)度較大。

　　特點(diǎn)

　　哈他瑜伽可以練得很艱深，也可以練得很簡(jiǎn)單，完全聽從于練習(xí)者自己的安排。

　　哈他瑜伽的練習(xí)步驟

　　一、調(diào)息 幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作放松活動(dòng)一下身體(熱身)

　　讓我們以自然的盤坐方式舒適的坐在墊子上，可以采取簡(jiǎn)易坐，至善坐或半蓮花坐。髖部前推，立直我們的腰背，下頜微微內(nèi)收，雙手結(jié)智慧的手印置于雙膝上。微微的閉上雙眼，自然而緩慢的呼吸調(diào)節(jié)。

　　可以嘗試采用腹式呼吸，深深的吸氣，腹部微微鼓脹，緩緩的呼氣，腹部向內(nèi)收。拋開身邊的干擾，將意識(shí)只關(guān)注在呼吸上，不斷得放松我們的身體。

　　隨著呼吸的深入，再次立直我們的脊柱腰背。將意識(shí)收回，緩緩的睜開雙眼。

　　吸氣，兩臂帶動(dòng)身體向上拉伸;呼氣，微微向后展放松。吸氣收回;呼氣前屈，兩臂向前延伸，前額支地。

　　吸氣，還原身體立直，兩臂側(cè)平舉;呼氣，身體向右側(cè) 側(cè)彎，右前臂支地，左手貼耳向右側(cè)延伸，拉伸左側(cè)腰。

　　吸氣，立直上身;呼氣，倒向左側(cè)，拉伸右側(cè)腰。吸氣，還原上身;呼氣，放松雙手，雙腿，抖動(dòng)伸直雙 腿，起身站立到墊前。

　　二、拜日式(左右邊各一、兩組)

　　吸氣，兩臂向上于頭頂合實(shí)，拉伸脊柱;呼氣，向后放松。吸氣，還原立直;呼氣，以髖為折點(diǎn)向下折放身體，吸氣，手指觸地或手抓腳踝收緊腰背;呼氣，向下胸腹貼腿。

　　兩手支地，屈膝，撤右腿向后，右腳背膝蓋貼地，左膝向正前方。

　　吸氣，兩臂帶動(dòng)身體立直向上拉伸;呼氣，髖下壓，肩背向后放松。

　　吸氣，還原上身;呼氣，向下放松身體。右腳點(diǎn)地，撤左腿，

　　吸氣，兩腳跟向上臀上翹;呼氣，壓腳跟，肩內(nèi)扣。屈雙膝跪坐，兩臂向前延伸。

　　吸氣，胸貼地，兩臂支地推身體向上拉伸。

　　呼氣，雙臂用力推回身體，立腳尖。

　　吸氣，立直雙腿;呼氣，壓腳跟，肩胸內(nèi)扣。

　　吸氣，抬右腿向上;呼氣，屈膝一步收回兩手之間，

　　吸氣，兩臂帶動(dòng)身體向上立直;呼氣，向下壓髖，放松肩背。

　　吸氣還原上身，呼氣放松身體。一步收回左腿，兩腳并攏。

　　吸氣，手抓腳踝，抬頭挺胸收緊腰背;呼氣，向下折放胸腹貼腿。

　　吸氣，兩臂貼耳帶動(dòng)身體向上立直拉伸。

　　呼氣，兩手胸前合實(shí)。反側(cè)腿。

　　哈他流瑜伽

　　其實(shí)我們的流瑜伽在歐美國(guó)家較為盛行。國(guó)內(nèi)也有不少瑜伽館教授流瑜伽，考慮到國(guó)人的身體素質(zhì)比較一般，這種瑜伽形式便于接受。

　　我們的流瑜伽比較適合健康的年輕人，尤其是特別需要排毒的人群，另外，必須有半年以上的哈他瑜伽的基礎(chǔ)。非常不建議體弱多病者練習(xí)。

　　流瑜伽的特點(diǎn)

　　流瑜伽強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)與呼吸的和諧性，同時(shí)引入一些動(dòng)感的姿勢(shì)，使整個(gè)修習(xí)過(guò)程充滿活力，情趣盎然!流瑜伽拮取眾多瑜伽流派中的不同元素，自成一體，其姿態(tài)優(yōu)美柔韌。

　　流瑜伽同樣以練習(xí)為重點(diǎn)。但是，更為注重的是其動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)化和美觀度。

　　適合人群

　　每個(gè)動(dòng)作都要停留更長(zhǎng)時(shí)間，仔細(xì)體會(huì)身體的感受。流瑜伽的初級(jí)類似哈他瑜伽，適合普通人練習(xí)。

　　中級(jí)以上難度逐漸增加，這是為將來(lái)練習(xí)阿斯湯嘎瑜伽做準(zhǔn)備，因此不建議初學(xué)者練習(xí)這種瑜伽。

　　注意

　　流瑜伽的動(dòng)作編排連綿而流暢，體力不好的人可以在中途做短暫休息，以保存體力。

　　之所以也被稱作“流程瑜伽”，是因?yàn)閯?dòng)作是固定，好比固定流程，所以對(duì)鍛煉耐心很有幫助。

　　流瑜伽在歐美國(guó)家較為盛行。國(guó)內(nèi)也有不少瑜伽館教授流瑜伽，考慮到國(guó)人的身體素質(zhì)比較一般，這種瑜伽形式便于接受。

　　注意事項(xiàng)

　　健康的年輕人，想減肥排毒的人，哈他瑜伽修煉半年以上。不建議體弱多病者練習(xí)。

　　流瑜伽與其他瑜伽的區(qū)別

　　其他瑜伽是邊做動(dòng)作的過(guò)程之中休息一下，但是流瑜伽是前面一直在做動(dòng)作，最后才是休息的，而且它的休息也是在做動(dòng)作。

　　整體來(lái)說(shuō)比其他瑜伽要辛苦的多了，強(qiáng)度要大，剛開始練瑜伽體能不是很好的人一般是不會(huì)建議你去上流瑜伽的，但是有點(diǎn)基礎(chǔ)的人去上了之后就會(huì)感覺(jué)特別的舒服.。

　　練習(xí)流瑜伽的方法

　　流瑜伽就是將哈他瑜伽的體位姿勢(shì)像流水一樣連接不斷的穿起來(lái)，流瑜伽沒(méi)有非常固定的體位姿勢(shì)，可以根據(jù)個(gè)人的需要和習(xí)練水平自己來(lái)安排，但因?yàn)榱麒べけ容^消耗體力，所以不適合初學(xué)者練習(xí)。

　　流瑜伽可能有很多練習(xí)的姿勢(shì)，在此介紹幾種供大家參考。

　　1、拜日式起勢(shì)

　　2、向下折疊，雙腿后跳呈斜板式

　　3、大拜式

　　4、蛇式

　　5、下犬式

　　6、上犬式

　　7、下犬式

　　8、新月式(左腿在前)

　　9、斜板式——重復(fù)3到7

　　10、新月式(右腿在前)

　　11、收腿-——起身收勢(shì)

　　大家還可以根據(jù)自己的需要加入其他體式，如：戰(zhàn)士1式，反三角伸展等等。

　　哈達(dá)瑜伽的呼吸原則

　　在初練一個(gè)體式的時(shí)候，尤其是不很熟悉的體位法，可以采用自然呼吸，先掌握體式的過(guò)程。等熟悉了以后，再把正確的呼吸方法結(jié)合起來(lái)。

　　等你很熟練的時(shí)候，你就會(huì)自然而然地運(yùn)用呼吸來(lái)完成體式了，并且給人一氣呵成的感覺(jué)。那就是一種完美結(jié)合。

　　step1

　　在體式打開、擴(kuò)大胸腔和心臟部位的時(shí)候應(yīng)該吸氣，而傾向縮小、關(guān)閉的時(shí)候用呼氣。

　　step2

　　身體趨向折疊緊湊，呼氣;身體打開(折疊)、伸展、開放、擴(kuò)大時(shí)吸氣。

　　step3

　　扭轉(zhuǎn)體式的扭轉(zhuǎn)過(guò)程一般用呼氣來(lái)完成。

　　step4

　　利用體重完成伸展的體式中，應(yīng)該使用呼氣來(lái)進(jìn)一步使身體伸展，比如犁式。

　　step5

　　有些體式，你可能開始一下子沒(méi)有做到位，這時(shí)可以利用呼吸來(lái)進(jìn)一步深入跟進(jìn)。

　　具體的呼吸方法，你用什么呼吸進(jìn)入那個(gè)體式的，就繼續(xù)用那種呼吸來(lái)深入。

　　哈達(dá)瑜伽的理論

　　*包括兩個(gè)體系，一為精神體系，一為肌體體系。

　　人平常的大部分思想活動(dòng)是無(wú)序騷亂的，是能力的浪費(fèi)，比如疲勞、興奮、哀傷、激動(dòng)等。

　　在通常情況下，如果這種失調(diào)現(xiàn)象不太嚴(yán)重時(shí)，通過(guò)休息便可自然恢復(fù)平衡，但是如果不能主動(dòng)自我克制和調(diào)節(jié)，這種失調(diào)會(huì)日益加劇導(dǎo)致精神和肌體上的疾病。

　　體位法可以消除肌體不安定的因素;通過(guò)調(diào)息來(lái)清除體內(nèi)神經(jīng)系統(tǒng)的滯障，控制身體的能量并加以利用，從而讓身體進(jìn)入健康狀態(tài)。

　　大腦也即在一種健康的狀態(tài)中用很積極的思維方式判斷周圍的事情。

　　人因此會(huì)體會(huì)到內(nèi)心的平和與寧?kù)o，善良與誠(chéng)實(shí)。瑜伽要求的優(yōu)秀品質(zhì)則會(huì)自然而至。

　　規(guī)律的練習(xí)

　　即使你只有一點(diǎn)時(shí)間只可以做很少的練習(xí)，但你也要去做幾個(gè)你知道的練習(xí)，并且在你的范圍內(nèi)做到最好。

　　如果你很緊張，僵硬，你可以做一些伸展的練習(xí)，如果感覺(jué)腹部松弛，那就做一些加強(qiáng)的練習(xí)等等。

　　將瑜伽的練習(xí)融入日常的生活，就像睡覺(jué)，吃飯一樣。為了你真正的健康的生命前景花一些時(shí)間和精力來(lái)這樣做是很值得的。

　　不要心急

　　每一個(gè)體式起始時(shí)都是慢慢的，用10-15妙來(lái)進(jìn)入體式然后開始保持，這將會(huì)給你的練習(xí)額外的好處和效果。

　　在你自己的極限范圍內(nèi)保持體式。肌肉必須保持收緊以保持體式。

　　作為初練習(xí)者，你可以從保持每個(gè)體式5妙鐘開始。然后每周逐漸增加保持的時(shí)間。

　　通過(guò)保持體式， 只要重復(fù)三次，你就已經(jīng)做了超過(guò)重復(fù)二十次的練習(xí)工作。

　　保持體式后回到起始姿勢(shì)時(shí)同樣要很緩慢，有控制地來(lái)完成，如果你急忙倒下來(lái)會(huì)損失至少三分之一的練習(xí)效果并且還很容易受傷。

　　全神貫注

　　這會(huì)使你在在接下來(lái)的練習(xí)里都有好的表現(xiàn)。尤其是在一些平衡的體式時(shí)。 移動(dòng)時(shí)急速或是說(shuō)話，還有在體式做不到位時(shí)尷尬的笑都會(huì)很大的影響你的進(jìn)展和練習(xí)的效果。

　　簡(jiǎn)單地繼續(xù)你的練習(xí)放下你對(duì)自己的厭惡或窘迫的感覺(jué)。繼續(xù)你的注意力在練習(xí)上保持這種練習(xí)的不見斷性，你將會(huì)收獲更多。

　　想象力會(huì)使你的練習(xí)更加的深入，例如在做獅子式時(shí)你可以想象自己是一頭兇猛的獅子而在貓伸展時(shí)就想著自己是只剛小憩了的小貓貓。這將會(huì)使你的練習(xí)更加有趣。

相關(guān)知識(shí)

【哈他瑜伽】哈他瑜伽體位法
什么是哈他瑜伽？哈他瑜伽的好處
什么是古典哈他瑜伽？
哈他的瑜伽證
入門級(jí)瑜伽——哈他瑜伽
什么是哈他瑜伽？
什么是哈他瑜伽 練哈他瑜伽讓你身心合一
哈他瑜伽是什么
哈他瑜伽的好處 什么是哈他瑜伽
哈他瑜伽的好處及適宜人群 什么是哈他瑜伽

網(wǎng)址: 哈他瑜伽 一個(gè)古老而又時(shí)尚的哈他瑜伽 http://m.u1s5d6.cn/newsview716799.html