近期首都醫(yī)科大學賈建平團隊經(jīng)過10年的深入研究，最終在國際知名的《英國醫(yī)學雜志》發(fā)表了一篇前瞻性隊列研究論文，提出了一個有力的觀點：遵循健康的生活方式對于預(yù)防和延緩記憶衰退非常有效。
早睡早起就是健康的生活方式嗎？論文里還真就講了健康的生活方式都是啥：
健康的生活，要看這六大因素
在論文中，他們詳細介紹了研究所涉及的、認知狀況正常的老年人的實例，他們分析了這群人遵循的六個健康生活方式因素，包括遵守健康飲食、規(guī)律進行體育鍛煉、積極進行社會交往、主動參與認知活動、不抽煙和不喝酒等。
研究過程中，賈建平團隊收集了29072名認知正常的老年人的數(shù)據(jù)，其中14113人是女性，占48.54%，總體平均年齡為72.23歲。通過對他們的生活方式進行系統(tǒng)評估，研究者將樣本分為三組：良好生活方式組（擁有4個至6個健康因素）、一般生活方式組（擁有2至3個健康因素）和不良生活方式組（擁有0個或1個健康因素）。
研究結(jié)果顯示，在長達10年的隨訪過程中，遵循良好生活方式的人群的記憶力衰退速度明顯低于其他兩組。具體來說，良好生活方式組的記憶力每年平均下降的分數(shù)為0.028（應(yīng)用計算得出），顯著低于不良和平均生活方式組。值得一提的是，即使是遺傳阿爾茨海默病風險基因APOE ε4等位基因的攜帶者，只要增加健康生活方式，也同樣可以顯著降低記憶衰退速度。
為什么健康生活方式可以延緩記憶衰退
研究顯示，有六個生活方式因素與延緩記憶衰退高度相關(guān)，具體包括：
1、健康飲食
健康飲食方式為人體提供豐富的營養(yǎng)素，有助于神經(jīng)細胞的修復(fù)和新陳代謝，從而維持大腦健康，防止認知功能下降。
2、規(guī)律鍛煉
長期規(guī)律鍛煉可促進血液循環(huán)，提高大腦血流量，減輕大腦因缺氧和缺血而引起的損傷，增強神經(jīng)細胞活力，預(yù)防神經(jīng)退行性疾病。
3、積極社會接觸
積極參與社會活動，與他人溝通、交流，有助于維持心理健康、減緩大腦衰老速度，提高神經(jīng)的適應(yīng)性和可塑性。
4、主動認知活動
進行閱讀、寫作和其他認知挑戰(zhàn)性活動有助于增強大腦的認知功能、延緩大腦退化過程，減少神經(jīng)元損傷。
5、不抽煙
吸煙會導致心血管疾病和動脈硬化，進而影響大腦血流，加速神經(jīng)損傷。戒煙可降低這些風險，保護神經(jīng)元免受損害。
6、不喝酒
過量飲酒可能對大腦產(chǎn)生毒性損傷，影響記憶力和認知功能。適量飲酒或從不飲酒可能有助于預(yù)防認知損傷，維護大腦健康。
這樣做延緩大腦衰老
根據(jù)首都醫(yī)科大學賈建平團隊的研究，我們可以通過以下六個方面的具體措施來踐行健康的生活方式，來延緩大腦衰老：
1
堅持健康飲食：首先，保證膳食纖維的攝入，如新鮮蔬果、全谷類食品。其次，適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉、低脂奶制品、豆類等。此外，攝取適量的健康脂肪（如omega-3脂肪酸），以深海魚、核桃、亞麻籽等為來源。控制鹽分攝入，烹調(diào)時盡量使用香料調(diào)味。每天保證水的攝入，約2000毫升。
2
有規(guī)律的體育鍛煉：選擇適合自己的運動，如散步、跑步、游泳、瑜伽、太極拳等。運動前進行適當?shù)臒嵘?，運動過程中遵循“量力而行”的原則，避免過度勞累。運動后進行放松和拉伸練習，有助于身體恢復(fù)。每周進行150分鐘的中等強度運動，或者75分鐘的高強度運動。
3
積極參與社會活動：親朋好友聚會時，積極參與并參加談話。參加興趣小組，如攝影、繪畫、手工藝等。志愿參加社區(qū)活動，如環(huán)保、教育等公益事業(yè)。出門旅游，感受不同的文化和風景。
4
主動培養(yǎng)認知活動：每天閱讀書籍、新聞、專業(yè)文章等。將讀書當作一項習慣，不斷學習新知識。參加在線課程或?qū)嶓w課程，系統(tǒng)地提升技能。參加策略游戲、象棋、橋牌等益智類游戲，鍛煉大腦。
5
戒煙限酒：戒煙請尋求專業(yè)幫助或嘗試尼古丁替代療法。對于飲酒，建議女性每天不超過1份酒精飲料，男性不超過2份。1份酒精指成年人一次飲用中所含的酒精量：約為354毫升啤酒、147.85毫升司葡萄酒或44.3毫升烈酒。特殊情況，如懷孕等一定不能喝酒。
6
保持樂觀積極的心態(tài)：學會心理調(diào)適，正確看待生活的失敗和挫折。保持情緒穩(wěn)定，可以嘗試冥想等減壓方式。找到適合自己的興趣愛好，保持心情愉悅。培養(yǎng)樂觀的心態(tài)，保持對未來的信心和期待。
通過實踐這些健康生活方式，
我們能擁有更好的生活，
迎接一個健康、美滿的未來。
不過看完這篇今晚你不想多補充點蛋白質(zhì)
先完成健康飲食這一趴嘛~
編輯：春雨醫(yī)生
圖源：壹圖網(wǎng)
參考信息：
https://www.bmj.com/content/380/bmj-2022-072691
https://www.bmj.com/content/380/bmj.p117
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