成熟跑者和初中級跑者目的不同，跑步需求也有所不同。
對于成熟跑者來說，他們希望通過規(guī)律地訓(xùn)練來提升自己的耐力水平，在馬拉松比賽中實(shí)現(xiàn)PB；對于初中級跑者來說，他們則更多希望通過跑步減肥、提升健康水平。
如何跑幫助成熟跑者和初中級跑者實(shí)現(xiàn)個(gè)人目標(biāo)呢？
這里給不同水平大眾跑者推薦321跑步模式。
針對成熟跑者
321模式
馬拉松成績越來越好，讓跑步訓(xùn)練有更多變化才能更有效地提升耐力，這里的變化指的是不同配速，不同距離組合變化。
那種固定速度、固定距離的訓(xùn)練，對于成熟跑者而言，保持耐力尚且可行，但希望進(jìn)一步提升耐力則顯得較為乏力，所以推薦成熟跑者按照每周321模式進(jìn)行訓(xùn)練。
成熟跑者的321模式
3 每周應(yīng)當(dāng)有3次中等距離的輕松跑，配速一般采用采用輕松跑配速，距離為8-15公里左右，一般不超過15公里；
2 每周要安排一次有強(qiáng)度的訓(xùn)練課和一次力量訓(xùn)練課，有強(qiáng)度的訓(xùn)練課可以安排馬拉松配速跑、乳酸閾跑或者間歇跑，力量訓(xùn)練課則至少需要持續(xù)一小時(shí)，將上肢、軀干和下肢都進(jìn)行訓(xùn)練；
1 每周要進(jìn)行一次長距離拉練，一般需要達(dá)到18-30公里不等，配速可以為輕松跑或者馬拉松配速跑；
大眾跑者典型一周訓(xùn)練安排
321模式安排一周訓(xùn)練的主要特點(diǎn)是什么？
意味著每周要安排6次訓(xùn)練，只休息一天，一周六練對于成熟跑者來說，并非難事，問題是如何更好更有效地安排6次訓(xùn)練。
對于成熟跑者來說，比較好的訓(xùn)練方式是一周訓(xùn)練中，要有比較有難度的訓(xùn)練課，同時(shí)也要有比較輕松的訓(xùn)練課，這樣高低錯(cuò)落的安排，一方面可以刺激身體，進(jìn)而產(chǎn)生超量恢復(fù)，一方面又不會因?yàn)橛?xùn)練過于疲勞增加受傷風(fēng)險(xiǎn)或者訓(xùn)練過于平淡而對于提升耐力毫無幫助。
好的訓(xùn)練應(yīng)該是高低起伏，就像美妙的音樂富于變化才能動(dòng)聽，如果都是一個(gè)音調(diào)，那么一定很難聽。
形成高低錯(cuò)落的訓(xùn)練安排
321模式中，一次強(qiáng)度訓(xùn)練課和一次長距離拉練可以視作有難度的訓(xùn)練課，而3次輕松跑則是比較容易的訓(xùn)練課；
次有難度的訓(xùn)練課應(yīng)該至少間隔一天進(jìn)行，不建議連續(xù)兩天進(jìn)行，在有難度的訓(xùn)練課中穿插安排3次中等距離的輕松跑訓(xùn)練課，可以作為調(diào)整、恢復(fù)或者耐力保持。
專業(yè)中長跑運(yùn)動(dòng)員一般每周會安排至少2-3次強(qiáng)度訓(xùn)練課，那么為什么大眾成熟跑者只安排一次呢？
因?yàn)榇蟊娕苷咂綍r(shí)都有自己的職業(yè)和工作，不可能像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣一天雙練，也即上下午都練，那么在訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練次數(shù)有限的情況下，安排兩次強(qiáng)度訓(xùn)練課就顯得勉為其難。
321模式中，除了一次強(qiáng)度訓(xùn)練課以外，我們強(qiáng)烈建議跑者一周至少進(jìn)行一次一小時(shí)以上的專門的力量訓(xùn)練課，因?yàn)榱α克刭|(zhì)往往是大眾跑者比較欠缺。
力量缺乏不僅影響跑步經(jīng)濟(jì)性，更重要的問題是容易導(dǎo)致跑者發(fā)生疲勞性損傷，所以從防傷防病角度而言，成熟跑者每周安排至少一次力量訓(xùn)練課都是必須的。
321模式中我們還建議跑者在雙休日中的一天安排一次長距離拉練。
對于馬拉松項(xiàng)目而言，絕對耐力仍然是最為重要的素質(zhì)，因?yàn)橥ㄟ^長距離訓(xùn)練發(fā)展絕對耐力，仍然是公認(rèn)的有效訓(xùn)練方式，雙休日也適合跑者進(jìn)行1.5-2小時(shí)甚至更長時(shí)間的長距離拉練。
事實(shí)上，321模式已經(jīng)非常接近專業(yè)中長跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練模式，發(fā)表于《歐洲運(yùn)動(dòng)科學(xué)雜志》2021年第6期的一篇最新研究《Training intensity distribution analysis by race pace vs. physiological approach in world-class middle- and long-distance runners（世界級中長跑運(yùn)動(dòng)員基于配速和生理的訓(xùn)練強(qiáng)度分布特征研究）》為我們解讀中長跑世界頂級運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練模式。
該研究對于一個(gè)世界級中長跑訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)的7名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了研究，這些運(yùn)動(dòng)員在世界田徑錦標(biāo)賽、奧運(yùn)會等比賽中均獲得過前8名成績，他們典型一周的訓(xùn)練安排如下表。
對于每天基本上只能進(jìn)行一次訓(xùn)練的大眾跑者來說，每周3次輕松跑，1次強(qiáng)度跑，1次長距離拉練，1次力量訓(xùn)練，比較接近運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練模式，同時(shí)也考慮了大眾跑者的實(shí)際情況。
頂級中長跑運(yùn)動(dòng)員典型一周的訓(xùn)練
對于初級跑者的321模式
對于初級跑者來說，一周跑5、6次顯得稍微有些多了，他們的321模式又是怎么樣的呢？
3 建議初級跑者每周跑步3次；
2 每次跑步20分鐘以上；
1 每周安排1次力量訓(xùn)練；
初級跑者的321模式
初級跑者隔天跑步，一周跑3次是比較合理且難度不大的訓(xùn)練頻率。
根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會、美國心臟學(xué)會、世界衛(wèi)生組織的身體活動(dòng)指南的要求，均一致認(rèn)為保持健康的最低運(yùn)動(dòng)量標(biāo)準(zhǔn)為：每周積累至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者75分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
中等強(qiáng)度活動(dòng)就是指運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸心跳加快，身體微微出汗，但運(yùn)動(dòng)時(shí)可以說話，走路就是典型的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；
大強(qiáng)度活動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸心跳顯著加快，大量出汗，運(yùn)動(dòng)時(shí)無法自如說話或者只能偶爾說話，跑步就是大強(qiáng)度活動(dòng)。
這意味著每周跑步3次，每次20-25分鐘左右就能夠達(dá)到最低運(yùn)動(dòng)量。
所以初級跑者321模式中每周跑步3次，每次20分鐘以上是可以滿足促進(jìn)健康所需要的最少運(yùn)動(dòng)量標(biāo)準(zhǔn)的；同時(shí)初級跑者也應(yīng)當(dāng)重視力量訓(xùn)練，每周至少安排1次力量訓(xùn)練。
針對不同場景
選擇不同跑鞋
正如前文所說，對于高水平跑者來說，需要一般輕松跑訓(xùn)練、場地強(qiáng)度訓(xùn)練、周末長距離訓(xùn)練、力量訓(xùn)練這樣混搭式訓(xùn)練，通過多元化訓(xùn)練可以同時(shí)發(fā)展耐力、速度耐力以及速度能力，實(shí)現(xiàn)能力全面增長；
對于初中級水平跑者來說，即便只是健身性跑步，跑者由于所處環(huán)境不同，也會選擇多樣化的場地，大多數(shù)跑者可能會根據(jù)自身生活環(huán)境選擇在公路、健身路徑、公園跑步等。
根據(jù)不同訓(xùn)練目的和場景如何選擇跑鞋？
1、普通輕松跑訓(xùn)練需什么樣的跑鞋？
無論是成熟跑者還是初中級跑者，公路輕松跑訓(xùn)練都是其訓(xùn)練的主體，那么公路輕松跑對于跑鞋有哪些基本要求呢？
公路輕松跑一般不超過1小時(shí)，由于是在堅(jiān)硬地面上運(yùn)動(dòng)，所以緩震性能良好是對于跑鞋的基礎(chǔ)需求。
而緩震是跑鞋的第一功能，如今的跑鞋在往往都采用超臨界發(fā)泡材料，在提供良好緩震同時(shí)還具有更多的回彈，也即能量回饋，除了緩震，輕松跑訓(xùn)練鞋還需要一定的支撐作用，從而減少和控制著地過程中過度足外翻的現(xiàn)象。
跑鞋都有緩震性能，但并非所有跑鞋都有良好支撐性能，傳統(tǒng)支撐型跑鞋往往在足弓內(nèi)側(cè)加厚中底材料、或者添加TPU等硬質(zhì)材料發(fā)揮抗扭支撐作用。
2、場地競速訓(xùn)練需要什么樣的跑鞋
場地訓(xùn)練是成熟跑者常見的一種訓(xùn)練場景，主要被用于發(fā)展速度能力、抗乳酸能力、提升最大攝氧量水平，常用的訓(xùn)練方法則是間歇跑、乳酸閾跑、重復(fù)跑等；
由于場地訓(xùn)練往往速度較快，同時(shí)在通過田徑場彎道時(shí)身體傾斜較大，這種訓(xùn)練場景對跑鞋的核心要求是輕量化、抓地能力好、同時(shí)兼具緩震和支撐性能。
在場地訓(xùn)練中跑鞋當(dāng)然越輕量化越好，這樣可以減輕腳下負(fù)擔(dān)，跑得更輕盈更快，抓地能力好則是能牢牢抓住塑膠地面，避免打滑，這對于提升過彎效率至關(guān)重要，而場地競速訓(xùn)練對于緩震要求可以沒那么高，因?yàn)閳龅赜?xùn)練是發(fā)展自身腳力和肌肉能力的重要訓(xùn)練方式。
3、長距離訓(xùn)練需要什么樣的跑鞋
長距離訓(xùn)練也是跑者周末訓(xùn)練的常見場景，長距離訓(xùn)練由于腳下往往經(jīng)歷上萬次著地沖擊，中底材料緩震性能衰減問題也是一個(gè)需要考慮的重要方面。
中底材料緩震本質(zhì)是通過材料形變實(shí)現(xiàn)的，有的中底材料著地踩下去的時(shí)候，形變比較大，再恢復(fù)到原有形狀的時(shí)間比較長，我們稱之為軟彈，早些年EVA材料就是這樣的特性，軟彈型中底由于受壓變形后復(fù)原能力比較差，再加上跑步時(shí)由于觸地時(shí)間和騰空時(shí)間都很短，所以中底往往還沒充分復(fù)原又進(jìn)入下一次著地，這樣經(jīng)過一定時(shí)間比如成千上萬步著地?cái)D壓之后，EVA等材料就會被逐漸壓實(shí)壓緊，從而喪失形變能力。
這就是一些跑者反映在馬拉松比賽后半程，鞋底感覺明顯變硬了，失去了緩震能力，其原因就在這里。
所以軟彈型跑鞋緩震不錯(cuò)，但不適合長距離訓(xùn)練和比賽，因此軟彈型跑鞋比較適合健身跑和初中級跑者。
而韌彈型中底或者硬彈型中底緩震良好同時(shí)形變恢復(fù)速度快，即便經(jīng)過長距離奔跑，其中底依舊可以保持很好的性能而無衰減，這樣的跑鞋更加適合長距離訓(xùn)練。
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