成人是指成年的人，即是已經(jīng)完全發(fā)育成熟的人，與兒童相對(duì)。在大多數(shù)國(guó)家，成人的定義是年滿18歲或以上的人。事實(shí)上，成年分為三個(gè)階段：成年早期、中年和成年晚期。每一階段在營(yíng)養(yǎng)需求方面略有不同。

成年早期

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部 2015 年至 2020 年的膳食指南，成年早期的年齡跨度為 19 歲至 30 歲。

在這個(gè)年齡段，應(yīng)該攝取充足的卡路里來為身體提供燃料。

建議這個(gè)年齡段的女性每天攝入約 2,000 卡路里的熱量，男性每天攝入 2,600 至 3,000 卡路里的熱量以獲得最佳健康。

溫馨提示：運(yùn)動(dòng)量越大，需要攝入熱量就越多。年輕人需要充足的熱量，因?yàn)樗械男袆?dòng)都需要燃燒卡路里。另外，需要在飲食中加入大量纖維，女性每天需要約 28 克，男性需要約 33.6 克。

中年

中年從 31 歲持續(xù)到 50 歲。

美國(guó)農(nóng)業(yè)部建議這個(gè)年齡段的女性每天攝入約 1,800 卡路里熱量，男性攝入約 2,200 卡路里熱量以保證身體需求。

隨著新陳代謝減慢，減少卡路里攝入有助于保持身材，并且隨著年齡的增長(zhǎng)，每天消耗的熱量減少 100 卡路里。中年也需要攝入纖維。女性每天應(yīng)攝入約 25.2 克纖維，男性約 30.8 克纖維。

中年女性需要在飲食中攝入更多的鐵，因?yàn)樗齻凅w內(nèi)的鐵儲(chǔ)存量很低。一般而言，每天攝入 8 毫克鐵可以滿足身體的需求，但建議中年女性攝入 18 毫克鐵。瘦紅肉是鐵的良好來源，富含維生素 C 的食物有助于鐵的吸收。

成年晚期

從 51 歲起，需要重新規(guī)劃飲食。

美國(guó)農(nóng)業(yè)部建議這個(gè)年齡段的女性每天攝入約 1,600 卡路里熱量，而男性每天攝入約 2,000 卡路里熱量。就纖維而言，女性每天只需要約 22.4 克，男性每天約 28 克。

老年人在飲食中確實(shí)需要更多的維生素 B-6 等營(yíng)養(yǎng)素——女性每天大約需要 1.5 毫克，男性大約需要 1.7 毫克。

對(duì)于老年女性來說，在進(jìn)入更年期和經(jīng)歷荷爾蒙變化時(shí)，需要攝取更多的鈣以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥等老年疾病。

建議這個(gè)年齡階段，每天攝入大約 1,000 毫克的鈣，但建議51 歲以上的女性，每天攝入 1,200 毫克的鈣。

成人膳食要求

在整個(gè)成年期飲食需求都不會(huì)改變，包括對(duì)蛋白質(zhì)和碳水化合物的需求。為了保持健康，所有成年人都應(yīng)該以低鈉、低脂肪、富含水果和蔬菜的飲食為目標(biāo)。水果和蔬菜富含抗氧化劑，是任何年齡段都需要的。

在成年的所有階段，多吃富含全谷物的食物，堅(jiān)持吃瘦肉，同時(shí)，多吃富含 omega-3 脂肪酸的肥魚，包括鮭魚和沙丁魚等。

原文鏈接：https://healthyeating.sfgate.com/3-stages-adulthood-nutrition-12160.html

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