隨著春季到來，不少人希望通過戶外運動和跑步健身提高身體抵抗力，塑造健康體態(tài)。但有時候在鍛煉過程中會遇到岔氣情況，雖然不至于損傷身體，但會帶來不良的運動體驗。運動岔氣為什么會產(chǎn)生，又應該如何預防呢？國家體育總局科研所國民體質(zhì)與科學健身研究中心副研究員武東明給出以下建議。

健身勿急

“春季恢復鍛煉要循序漸進，劇烈運動前熱身不足、長期未運動、天氣過冷等都有可能造成運動中岔氣?！蔽鋿|明介紹，岔氣又稱急性胸肋痛，是指運動時特別是跑步中，胸肋部產(chǎn)生的疼痛，其實質(zhì)是呼吸肌因緊張而發(fā)生的痙攣?！斑@里的呼吸肌多指膈肌，位于橫隔膜，是胸腔和腹腔之間的一塊肌肉，在呼吸中起著重要的作用。吸氣時，隔肌收縮，橫膈膜下降，胸腔體積增大，這樣就可以吸入更多的空氣；而呼氣時，隔肌放松，橫隔膜上升，這樣就加速了肺部氣體的排出。所以，隔肌的主要作用是參與呼吸。如果隔肌承受太多壓力時，就會產(chǎn)生疲勞或者抽筋。在動作停止后可自然消失。”

造成岔氣的原因主要有幾種情況：一是劇烈運動之前準備活動不夠或未做準備活動。劇烈運動時肌肉進入緊張狀態(tài)，由于內(nèi)臟器官惰性比較大，不能馬上活動起來，無法滿足肌肉活動所需要的原料和氧氣，致使呼吸肌緊張而痙攣。第二，身體活動需氧量加大時，呼吸不得法。活動耗氧量加大時，只是加快呼吸頻率而呼吸表淺，致使呼吸肌緊張而導致痙攣。第三，長期沒有參加體育活動或天氣過冷，以及大量出汗會使體內(nèi)氯化鈉含量降低，此時也能引起岔氣。此外，舉重、推車、跳躍、攀高、搬運重物時用力過度或不當，也有可能發(fā)生岔氣的情況。

武東明表示，運動時發(fā)生岔氣不要慌，出現(xiàn)岔氣以后，一般不要馬上停下，逐漸降低運動強度慢慢地停下，等待疼痛緩解；然后把兩手往上伸過頭頂，兩手手指交叉，手掌向上外翻，深呼吸，使機體逐漸放松；用手掌稍用力按壓腹部疼痛部位，并彎腰對橫膈膜進行拉伸放松；躺在床上或墊子上，反復滾動數(shù)次，可以緩解疼痛。

做好預防

研究證實，一些有效策略可以大大減少岔氣的發(fā)生。武東明提醒，首先要加強核心力量，也就是腰腹部力量，建議每周進行3次，每次10分鐘的核心區(qū)加強訓練，如平板支撐、卷腹、俯臥挺身等動作，或者定期練習瑜伽或普拉提，這樣有助于加強隔肌力量，可以更好地增強腰腹耐力，抵御疲勞，不至于引發(fā)岔氣。此外，加強核心區(qū)訓練也能幫助健身愛好者降低受傷的風險，因為強有力的核心力量可以為下肢發(fā)力創(chuàng)造穩(wěn)定的動作支點和優(yōu)良的軀干支撐。其次，運動前要有選擇吃。武東明說：“在運動前什么時候吃，吃什么，都有可能會對岔氣產(chǎn)生影響。運動時，如果體內(nèi)仍然有食物沒有消化完全，那么就會有少部分的血液流向橫膈膜，這便可能引起膈肌痙攣。因此，運動前1至2小時要盡量避免食用脂肪含量高的食物，也要避免食用富含粗纖維的食物?！?/p>

武東明進一步解釋道：“眾所周知，脂肪含量高的食物需要消化的時間相對較長。早上吃根油條，到中午仍然有很強烈的飽腹感，不想吃午飯，就是因為油條的脂肪含量實在是太高了。粗纖維食物，如燕麥玉米等，一直被譽為健康食物而備受推崇，但也有弊端，這是因為膳食纖維會吸收消化道的水分，可能引發(fā)胃脹和產(chǎn)氣。研究還發(fā)觀、運動前飲用含糖量高的蔬菜汁和果汁，也有可能引起岔氣。所以，當經(jīng)歷岔氣時，回憶一下跑步前那頓飯吃的是什么，不斷總結經(jīng)驗，學會更合理地運動前進餐。運動前飲食基本要求是“三少一高”：三少是指食物體積少、高產(chǎn)氣食物少、食物含粗纖維少；一高是食物的熱量高。這樣做才能有效地減少高強度跑步可能引發(fā)的岔氣。

最后，仍然要做好運動前熱身活動。一開始就是大強度運動，也許可以節(jié)省時間，但它會形成不規(guī)律、急速的呼吸模式，會加重隔肌的缺氧，從而引發(fā)隔肌痙攣。因此，運動前做好熱身運動，以5至8分鐘為宜，逐漸過度到大強度運動，同時加大呼吸深度，可以幫助減少岔氣的發(fā)生。如果呼吸太淺，氣體在呼吸道來回進出，真正有效可供交換的氣體減少，此時呼吸效率反而會降低。因為淺快的呼吸不能提供足夠的氧氣來供給肌肉，包括隔肌。深吸氣和深呼氣，尤其是深呼氣，可以幫助減少岔氣。

來源：中國體育報返回搜狐，查看更多

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