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水與健康:適量飲水,科學(xué)養(yǎng)生

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月21日 20:36

摘要:

一、喝水與胖瘦之辯水,作為生命之源,在我們的日常生活中扮演著至關(guān)重要的角色。通常情況下,水并不含大量脂肪和熱量成分,這意味著多喝水一般不會(huì)引起肥胖。然而,當(dāng)我們把目光轉(zhuǎn)向果汁和飲料時(shí),情況就有所不同了。果汁中往往含有大量的糖分,以一個(gè) 200 克重的蘋(píng)果為例,最多只能榨半杯果汁,而一杯果汁可以多達(dá) 20 - 40 克的糖,40 克糖相當(dāng)于半碗米飯。如果在三餐之外多喝幾杯果汁,那肯定會(huì)增加熱量的攝入,從而增加體重的可能性就會(huì)升高。而且,果汁在經(jīng)過(guò)榨汁加工之后,其中的維生素和纖維素等成分往往被破壞,

一、喝水與胖瘦之辯

水,作為生命之源,在我們的日常生活中扮演著至關(guān)重要的角色。通常情況下,水并不含大量脂肪和熱量成分,這意味著多喝水一般不會(huì)引起肥胖。

然而,當(dāng)我們把目光轉(zhuǎn)向果汁和飲料時(shí),情況就有所不同了。果汁中往往含有大量的糖分,以一個(gè) 200 克重的蘋(píng)果為例,最多只能榨半杯果汁,而一杯果汁可以多達(dá) 20 - 40 克的糖,40 克糖相當(dāng)于半碗米飯。如果在三餐之外多喝幾杯果汁,那肯定會(huì)增加熱量的攝入,從而增加體重的可能性就會(huì)升高。而且,果汁在經(jīng)過(guò)榨汁加工之后,其中的維生素和纖維素等成分往往被破壞,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)略有下降。市面上有些果汁還添加了大量的糖分和保質(zhì)期延長(zhǎng)劑等添加物,非常不利于身體健康。

飲料也同樣如此。飲料分為很多種類,如碳酸飲料、酸乳飲料、果汁飲料等。以酸乳飲料來(lái)看,每 100g 中含有 229KJ 能量、12.1g 碳水化合物等。雖然適量喝可以補(bǔ)充能量等營(yíng)養(yǎng)以供日常所需,但長(zhǎng)期過(guò)量喝飲料,由于其中碳水化合物以及含糖量較高,攝入太多熱量沒(méi)有被消耗掉,則可能會(huì)導(dǎo)致變胖。此外,喝完飲料不注意口腔衛(wèi)生,長(zhǎng)期下去還可能引起齲齒。

綜上所述,多喝水不會(huì)胖,但果汁、飲料喝多了會(huì)因?yàn)閿z入過(guò)多的熱量而導(dǎo)致長(zhǎng)胖。為了保持健康的體重,我們應(yīng)多喝白開(kāi)水,少喝果汁和飲料。

二、適量喝水益處多

(一)加快新陳代謝

喝水對(duì)于人體的新陳代謝有著重要的促進(jìn)作用。研究表明,對(duì)于正常的成年人,一天的飲水量通常是 2500 - 3000ml。補(bǔ)充足夠人體每日所需的水分可以幫助加速腎臟代謝,更有利于排除體內(nèi)代謝廢物。同時(shí),喝水的時(shí)候水會(huì)刺激胃腸道蠕動(dòng),加快消化胃腸道蠕動(dòng),使新的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更易被人體吸收,從而預(yù)防便秘發(fā)生。多項(xiàng)研究還顯示,喝水的確能加快體內(nèi)新陳代謝速度,當(dāng)人體攝入足夠多的水分甚至能起到減肥的作用。如果胃腸功能較好者,可以選擇喝冰水,因?yàn)楸芗涌烊梭w的新陳代謝,但是如果胃腸功能不好者,可以選擇喝熱水,熱水可以提高體內(nèi)溫度,促進(jìn)血液循環(huán),從而加快體內(nèi)新陳代謝。

(二)維持身體平衡

人每天喝適量的水有助于幫助機(jī)體代謝的產(chǎn)物隨尿排出,有利于調(diào)節(jié)體內(nèi)水和無(wú)機(jī)鹽的平衡。人體排泄的主要方式是排尿,尿的成分包括水分、無(wú)機(jī)鹽、尿素、尿酸等,這些物質(zhì)在人體內(nèi)積聚多了對(duì)人體會(huì)造成一定的危害,因此必須及時(shí)通過(guò)尿液排出體外。每天適量飲水,有助于尿液的生成和排出,有利于調(diào)節(jié)體內(nèi)水和無(wú)機(jī)鹽的平衡,維持組織細(xì)胞的正常生理功能。正常人每天都應(yīng)該注意適量喝水,健康成年人每天喝水 1500ml 左右,但不宜過(guò)量,以免對(duì)腎臟造成負(fù)擔(dān),甚至出現(xiàn)水中毒等情況。適量喝水還可以促進(jìn)消化,促進(jìn)食物的消化,能夠使代謝產(chǎn)物加速排出體外,排出體內(nèi)尿素氮和肌肌酐等有害毒素。喝水還可以改善人體組織液和血液循環(huán),能夠保持血液酸堿度的平衡和血液粘稠度的平衡。

三、每日飲水量需適宜

不同人群由于身體狀況、活動(dòng)水平等因素的差異,每日的飲水量也有所不同。一般來(lái)說(shuō),成年人每日的飲水量在 1500 - 2000ml 左右較為適宜。這個(gè)范圍是基于正常的身體代謝需求和活動(dòng)水平得出的。

對(duì)于健康的成年人,每天攝入足夠的水分可以維持機(jī)體的基本新陳代謝。正如搜索素材中提到的,新版中國(guó)居民膳食指南中指出,在溫和氣候條件下,低身體活動(dòng)水平的女性每天喝水至少 1500ml,男性每天至少 1700ml。

然而,并非所有人都適用這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。例如,一些特殊人群需要對(duì)飲水量進(jìn)行調(diào)整。如果有感染等因素導(dǎo)致發(fā)熱,身體會(huì)通過(guò)出汗等方式散熱,此時(shí)需要攝入的水量相應(yīng)增加。而對(duì)于有心功能不全或者腎臟疾病等出現(xiàn)水腫的患者,則需要注意限制攝水量,一般建議一天飲水不超過(guò) 1000 毫升甚至更少,具體飲水量需要咨詢主治醫(yī)師。

此外,老年人的基礎(chǔ)代謝率相對(duì)較弱,每天需要喝的水比正常成年人少 500 - 800ml。孕婦與乳母由于身體的特殊需求,每日適宜的飲水量分別為 1.7 升以及 2.1 升。少年兒童根據(jù)不同年齡段,每日飲水量也有所不同,四到六歲約為 0.8 升;七到十歲為 1 升;十一到十三歲,女性 1.1 升,男性 1.3 升;十四到十七歲,女性 1.2 升,男性 1.4 升。

為什么要少量多次飲水呢?這是因?yàn)樗谖钢兄粫?huì)停留 2 到 3 分鐘,然后很快就會(huì)進(jìn)入小腸,再被吸收入血液中。如果一次性大量飲水,不僅會(huì)增加腸胃的負(fù)擔(dān),還會(huì)導(dǎo)致胃液稀釋,對(duì)食物的消化造成影響。少量多次喝水可以保持身體水分平衡,促進(jìn)新陳代謝,提高心臟健康。水分是人體生命活動(dòng)的重要組成部分,維持著人體正常的新陳代謝和生理功能。通過(guò)少量多次喝水,可以有效地維持人體水分的平衡,防止脫水。同時(shí),水是人體新陳代謝的媒介,少量多次的補(bǔ)充水分,可以促進(jìn)消化系統(tǒng)的運(yùn)作,有助于食物的消化吸收,同時(shí)也能幫助排出體內(nèi)的廢物。水分還可以保持血液的流動(dòng)性,少量多次喝水有助于降低心臟負(fù)荷,有益于心臟健康。

四、過(guò)量喝水危害大

(一)引發(fā)水中毒

一般情況下,正常人適當(dāng)多喝些水是不會(huì)發(fā)生水中毒的,但如果短時(shí)間內(nèi)喝了過(guò)多不含電解質(zhì)的液體,或者存在腎功能不全等疾病,就有可能引發(fā)水中毒。水中毒也叫低鈉血癥,當(dāng)水分?jǐn)z入過(guò)多而腎臟無(wú)法及時(shí)排出時(shí),會(huì)破壞細(xì)胞正常生理功能,出現(xiàn)乏力、惡心、嘔吐等癥狀。嚴(yán)重者可能會(huì)出現(xiàn)顱內(nèi)壓升高、腦水腫等情況,有一定的生命危險(xiǎn)。例如,一次性的飲水量超過(guò) 5 升,會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞外液量明顯增加、血清鈉濃度降低、血漿滲透壓下降,進(jìn)而導(dǎo)致過(guò)多的液體進(jìn)入到細(xì)胞內(nèi),引發(fā)水中毒?;疾∑陂g可能會(huì)出現(xiàn)頭痛、嗜睡、精神錯(cuò)亂、共濟(jì)失調(diào)等臨床癥狀。

(二)加重身體負(fù)擔(dān)

過(guò)量喝水會(huì)加重腎臟和心臟負(fù)擔(dān),對(duì)有基礎(chǔ)疾病的人危害更大。水主要需經(jīng)腎臟形成尿液排出體外,飲水過(guò)多會(huì)增加腎小球及腎小管功能負(fù)擔(dān)。對(duì)于腎功能正常的人來(lái)說(shuō),腎臟的排水功能正常,喝多的水會(huì)通過(guò)腎臟排出,但如果患者有腎功能衰竭,腎小球?yàn)V過(guò)率明顯降低,當(dāng)喝水過(guò)多時(shí),水分不能全部從腎臟排出,就會(huì)積存在身體內(nèi),加重腎臟負(fù)擔(dān)。同時(shí),過(guò)量飲水會(huì)使血循環(huán)量增大,加重心臟泵血負(fù)擔(dān)。對(duì)于心臟有器質(zhì)性病變的患者來(lái)說(shuō),過(guò)量飲水會(huì)稀釋體內(nèi)血液,回心血量增加,加重心臟的負(fù)擔(dān),可能會(huì)出現(xiàn)心悸的情況,嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致心衰加劇。比如心力衰竭患者,短時(shí)間內(nèi)喝進(jìn)過(guò)多的水會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān),導(dǎo)致心力衰竭急性發(fā)作。龐大的胃會(huì)直接壓迫心臟影響心臟運(yùn)動(dòng),心率衰竭患者的飲水原則是量出為入,多次少量。

五、科學(xué)飲水保健康

學(xué)飲水對(duì)于保持身體健康至關(guān)重要。首先,我們要根據(jù)自身情況適量飲水。不同的人群由于年齡、性別、活動(dòng)水平、身體狀況等因素的不同,每日的適宜飲水量也有所差異。如成年人一般每日飲水量在 1500 - 2000ml 左右,孕婦與乳母每日適宜的飲水量分別為 1.7 升以及 2.1 升,少年兒童則根據(jù)不同年齡段有不同的飲水量要求。

同時(shí),我們要少喝飲料。飲料中往往含有較高的糖分和其他添加劑,長(zhǎng)期過(guò)量飲用會(huì)增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)。以碳酸飲料為例,其含有大量的糖分和磷酸等成分,過(guò)量飲用不僅會(huì)導(dǎo)致熱量攝入過(guò)多,還可能影響鈣的吸收,對(duì)骨骼健康不利。酸乳飲料每 100g 中含有 229KJ 能量、12.1g 碳水化合物等,長(zhǎng)期過(guò)量喝也可能因攝入太多熱量沒(méi)有被消耗掉而導(dǎo)致變胖。

養(yǎng)成良好的飲水習(xí)慣也是關(guān)鍵??梢院侠戆才棚嬎畷r(shí)間,如在起床后、進(jìn)餐前半小時(shí)、餐后一小時(shí)等時(shí)段適量飲水。避免空腹大量飲水,若長(zhǎng)時(shí)間未進(jìn)食,可先喝小口水,待身體適應(yīng)后再適量飲水。每天有意識(shí)地足量喝水,采取少量多次的飲水方式,每次 200 毫升左右,這樣既可以避免一次性大量飲水給腸胃帶來(lái)的負(fù)擔(dān),又能保證身體持續(xù)得到水分補(bǔ)充。

飲水器具最好選擇玻璃杯,不要用塑料杯盛熱水,不要使用內(nèi)壁涂有五顏六色圖案的杯子,更不要用不銹鋼杯子盛酸、堿性飲料。不推薦大量飲用碳酸飲料和含糖量高的飲料,也不建議大家喝蒸鍋水或者是反復(fù)燒開(kāi)的水。

此外,可以通過(guò)提醒自己喝水、選擇自己喜歡的飲用杯、增加水的口感等方法培養(yǎng)良好的飲水習(xí)慣。例如設(shè)定手機(jī)提醒或者使用特定的喝水提醒應(yīng)用,每隔一段時(shí)間就提醒自己喝水;在水中加入一些新鮮的水果片或者少量的蜂蜜來(lái)增加水的口感,讓自己更喜歡喝水。

總之,科學(xué)飲水需要我們根據(jù)自身情況適量飲水,少喝飲料,養(yǎng)成良好的飲水習(xí)慣,這樣才能更好地保持身體健康。

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