減肥，已成為不少人一生中的“必修課”。鋪天蓋地、多種多樣的減肥飲食“秘籍”，比如間歇性禁食、能量限制法、地中海飲食、生酮飲食法，以及辟谷（俗稱“不吃”）等等，層出不窮，令人眼花繚亂。但近20年來，最火爆、受追捧的莫過于間歇性禁食（Intermittent Fasting，IF）。

間歇性禁食是一種進(jìn)食和禁食交替進(jìn)行的飲食方法，即在某個時間段內(nèi)正常地進(jìn)食食物，而在剩余的時間內(nèi)幾乎不吃。同時，這種減肥法相對簡單，不需要嚴(yán)格地控制每餐攝入的能量，更多是關(guān)注進(jìn)食時間。具體方法如下：

?隔日斷食方案（ADF）：一天進(jìn)食，一天不吃或少吃，熱量控制在0~500 kcal，比較極端的在斷食日只喝水和無糖咖啡、茶。

?5：2方案（The 5：2 diet）：每周5天進(jìn)食，2天為斷食日，斷食日熱量攝入限制在500~1000 kcal。

?16：8方案（限時進(jìn)食，TRF）：一天中16小時禁食，8小時進(jìn)食，進(jìn)食期間熱量不限。

禁“時”但不禁“食”？對于想減肥但又懶得計算每日攝入食物的總能量的人來說，間歇性禁食中討論得最多的「16：8輕斷食法」，簡直是不可多得的“黃金減肥法”。不過，間歇性禁食的減肥效果可能沒有大眾認(rèn)知中的那么“神”！

看似禁“時”實則禁“食”，減肥效果與“節(jié)食”類似

事實上，間歇性禁食的減肥原理還是限制每日攝入的總能量。有臨床證據(jù)顯示，當(dāng)人們將每日的進(jìn)食時間限制在6~8小時內(nèi)，會自然而然地減少350~500 kcal的能量攝入。此外，又沒有監(jiān)測卡路里帶來的焦慮感，因此更易長期堅持。

近日，來自伊利諾伊大學(xué)的研究人員對比了“節(jié)食”和16：8輕斷食法后，發(fā)現(xiàn)了一個有意思的現(xiàn)象：連續(xù)1年堅持這兩種減肥法，能量限制組參與者的體重平均減少了5.42 kg，而8小時限時進(jìn)食則使其減少了4.61 kg，兩者在減重方面的效果類似。該研究發(fā)表在Annals of Internal Medicine上。

圖片來源：Annals of Internal Medicine

在這項為期12個月（前6個月為減重階段，后6個月為體重維持階段）的前瞻性平行隨機(jī)對照試驗中，90名患有肥胖癥的參與者[體重指數(shù)（BMI）30~50 kg/m2]，被按照1：1：1的比例分配到三大組——

?8小時限時進(jìn)食（TRE）：中午12點(diǎn)至晚上8點(diǎn)之間進(jìn)食；在進(jìn)食時間段內(nèi)，參與者無需監(jiān)控?zé)崃康臄z入，對食物的種類和數(shù)量也沒有任何限制；在禁食時間段內(nèi)，參與者可以多喝水以及不含能量的飲料，比如紅茶、咖啡和蘇打水。

?能量限制（CR）：限制每日25%的能量；總能量消耗根據(jù)米福林公式（Mifflin-St Jeor Equation）計算得到，并乘以每位參與者的適當(dāng)?shù)幕顒酉禂?shù)。[男：REE（kcal）=9.99 W+6.25 H-4.92 A+5，女：REE（kcal）=9.99 W+6.25 H-4.92 A-161）]

?對照組：每日在10 h及以上的時間內(nèi)進(jìn)食。

經(jīng)歷了1年的隨訪之后，與對照組相比，TRE組參與者的體重平均減少了4.61 kg，而CR組減少了5.42 kg，兩組之間不存在統(tǒng)計學(xué)差異。而從身體組成成分的改變上來看，兩組減脂效果也是相當(dāng)?shù)?，TRE和CR組的脂肪質(zhì)量、腰圍和BMI均下降，但瘦體質(zhì)、內(nèi)臟脂肪質(zhì)量并未發(fā)生改變。

同時，遵循TRE和CR減肥法下，肥胖癥患者的代謝水平得到了小幅度提升。與對照組相比，TRE使得參與者的胰島素敏感性有所增加，但與CR無差別。研究中，TRE組的每日能量攝入平均減少了425 kcal！甚至超過了CR組每日減少的405 kcal。

換言之，16：8輕斷食法能減肥的原理竟然是：能量限制？！

但值得肯定的是，TRE比CR更易堅持。在1年的隨訪期間，TRE組的參與者每周有6.1天能堅持在8小時進(jìn)食窗口內(nèi)完成攝食，依從性很好；相比之下，CR組中僅有61%表示自己能夠達(dá)到設(shè)定的卡路里標(biāo)準(zhǔn)。

總結(jié)來說，看似不限制熱量的16：8輕斷食法，與“故意”限制能量的減肥法有著相似的原理——即減少每日能量攝入。因此，TRE的減重效果也與CR無異，基本上是1年減輕5 kg左右。

無獨(dú)有偶。去年，醫(yī)學(xué)頂刊NEJM上發(fā)表一項研究，同樣對比了8小時限時進(jìn)食與能量限制飲食之間的效果差異，也得到了類似的結(jié)論：在肥胖患者中，16：8輕斷食法的減脂效果以及改善代謝風(fēng)險的程度并不優(yōu)于能量限制法。

與上述研究的區(qū)別在于：本研究中的8小時限時進(jìn)食控制在早進(jìn)食，即上午8點(diǎn)至下午4點(diǎn)進(jìn)食，而其他時間保持禁食。

在堅持完成長達(dá)12個月試驗的118人中，遵循TRE方法的參與者的平均體重下降了8.0 kg，而CR組減少了6.3 kg，但不存在統(tǒng)計學(xué)差異。與減脂相關(guān)的指數(shù)，比如腰圍、BMI、體脂和瘦體重均無區(qū)別，血壓、與代謝風(fēng)險相關(guān)的實驗室數(shù)據(jù)也無差異。

間歇性禁食不止減重，還涵蓋多種健康效益

間歇性禁食不僅僅是基于其減肥效果，更多的是考慮到健康效益，如有效改善個體的代謝情況、顯著延長壽命、促進(jìn)周圍神經(jīng)再生等等。

事實上，在“輕斷食”理念出現(xiàn)之前，科學(xué)界對“間歇性禁食”的探究更多在于其延壽的效果。早在20世紀(jì)30年代，康奈爾大學(xué)的研究學(xué)者便發(fā)現(xiàn)，限制卡路里攝入能使大鼠壽命延長近一倍！但是，40%的熱量攝入想推及到人類身上并不現(xiàn)實，于是科學(xué)家不斷探索更優(yōu)且具有延壽效果的禁食方案。

來自美國哥倫比亞大學(xué)的研究團(tuán)隊設(shè)計了一種獨(dú)特的間歇性限時禁食方案，能有效改善衰老，增強(qiáng)肌肉和神經(jīng)元功能，并使雌性和雄性果蠅平均壽命分別延長18%和13%。該研究發(fā)表在Nature上。

圖片來源：Nature

本研究中，研究者一共對比了四種進(jìn)食方法，包括隨意進(jìn)食、12：12禁食、隔日禁食和隔日過午不食。如下圖：

?隨意進(jìn)食Ad lib：對照組，24 h均有食物供應(yīng)。

?12：12禁食TFR：每天12 h進(jìn)食，12 h禁食。

?隔日禁食IF：1天禁食，1天進(jìn)食。

?隔日過午不食iTRF：中午12點(diǎn)-第二天8點(diǎn)禁食，然后恢復(fù)進(jìn)食，直到第三天中午再次禁食。

對比四個組的情況發(fā)現(xiàn)，僅隔日過午不食（iTRF）能顯著延長果蠅的壽命，使雌性果蠅的平均壽命延長18%，雄性果蠅的平均壽命延長13%。不僅如此，iTRF還改善了果蠅的衰老癥狀。不僅肌肉及神經(jīng)元功能保持良好，爬行能力的下降幅度更小，與年齡相關(guān)的蛋白質(zhì)聚集還更少，腸道微生物的豐度以及屏障完整性更好。換句話說，果蠅不僅延長了壽命，還更多地延長了健康壽命！

研究者進(jìn)一步探究了“過午不食延長壽命”背后的機(jī)制發(fā)現(xiàn)，最主要的因素是iTRF誘導(dǎo)下晝夜節(jié)律調(diào)控的夜間自噬。自噬是一種分解代謝過程，通過促進(jìn)溶酶體降解細(xì)胞內(nèi)損傷的大分子和細(xì)胞器，維持細(xì)胞穩(wěn)態(tài)，而iTRF能夠誘導(dǎo)夜間自噬活動增強(qiáng)，進(jìn)而延長了果蠅的壽命。

不僅如此，間歇性禁食除了有“續(xù)命奇效”，還能促進(jìn)神經(jīng)的再生和修復(fù)。次年，來自倫敦帝國理工學(xué)院的研究團(tuán)隊同樣在Nature上，發(fā)表了關(guān)于間歇性禁食促進(jìn)周圍神經(jīng)再生機(jī)制的重磅研究成果！

圖片來源：Nature

與常規(guī)喂養(yǎng)的對照組相比，采用間歇性禁食方案（當(dāng)天隨意進(jìn)食，隔天禁食）喂養(yǎng)的小鼠，坐骨神經(jīng)軸突再生速度顯著增加，而脊髓背根節(jié)神經(jīng)元軸突生長增加了50%左右。進(jìn)一步的探究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食能夠增加腸道微生物的代謝物吲哚-3-丙酸（IPA），并利用免疫介導(dǎo)機(jī)制，促進(jìn)周圍神經(jīng)軸突的再生和修復(fù)功能。該研究或為周圍神經(jīng)損傷的治療和預(yù)后提供新思路！

綜上，間歇性禁食不僅能有效延長健康壽命，還有促進(jìn)神經(jīng)再生和修復(fù)的能力！可見，間歇性禁食的好處并不局限于瘦身減肥，還有更多的奧秘亟待探索。

參考資料（可上下滑動查看）

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[3]Ulgherait M, Midoun AM, Park SJ, Gatto JA, Tener SJ, Siewert J, Klickstein N, Canman JC, Ja WW, Shirasu-Hiza M. Circadian autophagy drives iTRF-mediated longevity. Nature. 2021 Oct;598(7880):353-358. doi: 10.1038/s41586-021-03934-0. Epub 2021 Sep 29. PMID: 34588695; PMCID: PMC9395244.

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