間歇性禁食 vs. 總熱量減少,哪種減肥法更有效?頂刊給出“出乎意料”的答案
減肥,已成為不少人一生中的“必修課”。鋪天蓋地、多種多樣的減肥飲食“秘籍”,比如間歇性禁食、能量限制法、地中海飲食、生酮飲食法,以及辟谷(俗稱“不吃”)等等,層出不窮,令人眼花繚亂。但近20年來,最火爆、受追捧的莫過于間歇性禁食(Intermittent Fasting,IF)。
間歇性禁食是一種進(jìn)食和禁食交替進(jìn)行的飲食方法,即在某個時間段內(nèi)正常地進(jìn)食食物,而在剩余的時間內(nèi)幾乎不吃。同時,這種減肥法相對簡單,不需要嚴(yán)格地控制每餐攝入的能量,更多是關(guān)注進(jìn)食時間。具體方法如下:
?隔日斷食方案(ADF):一天進(jìn)食,一天不吃或少吃,熱量控制在0~500 kcal,比較極端的在斷食日只喝水和無糖咖啡、茶。
?5:2方案(The 5:2 diet):每周5天進(jìn)食,2天為斷食日,斷食日熱量攝入限制在500~1000 kcal。
?16:8方案(限時進(jìn)食,TRF):一天中16小時禁食,8小時進(jìn)食,進(jìn)食期間熱量不限。
禁“時”但不禁“食”?對于想減肥但又懶得計算每日攝入食物的總能量的人來說,間歇性禁食中討論得最多的「16:8輕斷食法」,簡直是不可多得的“黃金減肥法”。不過,間歇性禁食的減肥效果可能沒有大眾認(rèn)知中的那么“神”!
看似禁“時”實則禁“食”,減肥效果與“節(jié)食”類似
事實上,間歇性禁食的減肥原理還是限制每日攝入的總能量。有臨床證據(jù)顯示,當(dāng)人們將每日的進(jìn)食時間限制在6~8小時內(nèi),會自然而然地減少350~500 kcal的能量攝入。此外,又沒有監(jiān)測卡路里帶來的焦慮感,因此更易長期堅持。
近日,來自伊利諾伊大學(xué)的研究人員對比了“節(jié)食”和16:8輕斷食法后,發(fā)現(xiàn)了一個有意思的現(xiàn)象:連續(xù)1年堅持這兩種減肥法,能量限制組參與者的體重平均減少了5.42 kg,而8小時限時進(jìn)食則使其減少了4.61 kg,兩者在減重方面的效果類似。該研究發(fā)表在Annals of Internal Medicine上。
圖片來源:Annals of Internal Medicine
在這項為期12個月(前6個月為減重階段,后6個月為體重維持階段)的前瞻性平行隨機(jī)對照試驗中,90名患有肥胖癥的參與者[體重指數(shù)(BMI)30~50 kg/m2],被按照1:1:1的比例分配到三大組——
?8小時限時進(jìn)食(TRE):中午12點(diǎn)至晚上8點(diǎn)之間進(jìn)食;在進(jìn)食時間段內(nèi),參與者無需監(jiān)控?zé)崃康臄z入,對食物的種類和數(shù)量也沒有任何限制;在禁食時間段內(nèi),參與者可以多喝水以及不含能量的飲料,比如紅茶、咖啡和蘇打水。
?能量限制(CR):限制每日25%的能量;總能量消耗根據(jù)米福林公式(Mifflin-St Jeor Equation)計算得到,并乘以每位參與者的適當(dāng)?shù)幕顒酉禂?shù)。[男:REE(kcal)=9.99 W+6.25 H-4.92 A+5,女:REE(kcal)=9.99 W+6.25 H-4.92 A-161)]
?對照組:每日在10 h及以上的時間內(nèi)進(jìn)食。
經(jīng)歷了1年的隨訪之后,與對照組相比,TRE組參與者的體重平均減少了4.61 kg,而CR組減少了5.42 kg,兩組之間不存在統(tǒng)計學(xué)差異。而從身體組成成分的改變上來看,兩組減脂效果也是相當(dāng)?shù)?,TRE和CR組的脂肪質(zhì)量、腰圍和BMI均下降,但瘦體質(zhì)、內(nèi)臟脂肪質(zhì)量并未發(fā)生改變。
同時,遵循TRE和CR減肥法下,肥胖癥患者的代謝水平得到了小幅度提升。與對照組相比,TRE使得參與者的胰島素敏感性有所增加,但與CR無差別。研究中,TRE組的每日能量攝入平均減少了425 kcal!甚至超過了CR組每日減少的405 kcal。
換言之,16:8輕斷食法能減肥的原理竟然是:能量限制?!
但值得肯定的是,TRE比CR更易堅持。在1年的隨訪期間,TRE組的參與者每周有6.1天能堅持在8小時進(jìn)食窗口內(nèi)完成攝食,依從性很好;相比之下,CR組中僅有61%表示自己能夠達(dá)到設(shè)定的卡路里標(biāo)準(zhǔn)。
總結(jié)來說,看似不限制熱量的16:8輕斷食法,與“故意”限制能量的減肥法有著相似的原理——即減少每日能量攝入。因此,TRE的減重效果也與CR無異,基本上是1年減輕5 kg左右。
無獨(dú)有偶。去年,醫(yī)學(xué)頂刊NEJM上發(fā)表一項研究,同樣對比了8小時限時進(jìn)食與能量限制飲食之間的效果差異,也得到了類似的結(jié)論:在肥胖患者中,16:8輕斷食法的減脂效果以及改善代謝風(fēng)險的程度并不優(yōu)于能量限制法。
與上述研究的區(qū)別在于:本研究中的8小時限時進(jìn)食控制在早進(jìn)食,即上午8點(diǎn)至下午4點(diǎn)進(jìn)食,而其他時間保持禁食。
在堅持完成長達(dá)12個月試驗的118人中,遵循TRE方法的參與者的平均體重下降了8.0 kg,而CR組減少了6.3 kg,但不存在統(tǒng)計學(xué)差異。與減脂相關(guān)的指數(shù),比如腰圍、BMI、體脂和瘦體重均無區(qū)別,血壓、與代謝風(fēng)險相關(guān)的實驗室數(shù)據(jù)也無差異。
間歇性禁食不止減重,還涵蓋多種健康效益
間歇性禁食不僅僅是基于其減肥效果,更多的是考慮到健康效益,如有效改善個體的代謝情況、顯著延長壽命、促進(jìn)周圍神經(jīng)再生等等。
事實上,在“輕斷食”理念出現(xiàn)之前,科學(xué)界對“間歇性禁食”的探究更多在于其延壽的效果。早在20世紀(jì)30年代,康奈爾大學(xué)的研究學(xué)者便發(fā)現(xiàn),限制卡路里攝入能使大鼠壽命延長近一倍!但是,40%的熱量攝入想推及到人類身上并不現(xiàn)實,于是科學(xué)家不斷探索更優(yōu)且具有延壽效果的禁食方案。
來自美國哥倫比亞大學(xué)的研究團(tuán)隊設(shè)計了一種獨(dú)特的間歇性限時禁食方案,能有效改善衰老,增強(qiáng)肌肉和神經(jīng)元功能,并使雌性和雄性果蠅平均壽命分別延長18%和13%。該研究發(fā)表在Nature上。
圖片來源:Nature
本研究中,研究者一共對比了四種進(jìn)食方法,包括隨意進(jìn)食、12:12禁食、隔日禁食和隔日過午不食。如下圖:
?隨意進(jìn)食Ad lib:對照組,24 h均有食物供應(yīng)。
?12:12禁食TFR:每天12 h進(jìn)食,12 h禁食。
?隔日禁食IF:1天禁食,1天進(jìn)食。
?隔日過午不食iTRF:中午12點(diǎn)-第二天8點(diǎn)禁食,然后恢復(fù)進(jìn)食,直到第三天中午再次禁食。
對比四個組的情況發(fā)現(xiàn),僅隔日過午不食(iTRF)能顯著延長果蠅的壽命,使雌性果蠅的平均壽命延長18%,雄性果蠅的平均壽命延長13%。不僅如此,iTRF還改善了果蠅的衰老癥狀。不僅肌肉及神經(jīng)元功能保持良好,爬行能力的下降幅度更小,與年齡相關(guān)的蛋白質(zhì)聚集還更少,腸道微生物的豐度以及屏障完整性更好。換句話說,果蠅不僅延長了壽命,還更多地延長了健康壽命!
研究者進(jìn)一步探究了“過午不食延長壽命”背后的機(jī)制發(fā)現(xiàn),最主要的因素是iTRF誘導(dǎo)下晝夜節(jié)律調(diào)控的夜間自噬。自噬是一種分解代謝過程,通過促進(jìn)溶酶體降解細(xì)胞內(nèi)損傷的大分子和細(xì)胞器,維持細(xì)胞穩(wěn)態(tài),而iTRF能夠誘導(dǎo)夜間自噬活動增強(qiáng),進(jìn)而延長了果蠅的壽命。
不僅如此,間歇性禁食除了有“續(xù)命奇效”,還能促進(jìn)神經(jīng)的再生和修復(fù)。次年,來自倫敦帝國理工學(xué)院的研究團(tuán)隊同樣在Nature上,發(fā)表了關(guān)于間歇性禁食促進(jìn)周圍神經(jīng)再生機(jī)制的重磅研究成果!
圖片來源:Nature
與常規(guī)喂養(yǎng)的對照組相比,采用間歇性禁食方案(當(dāng)天隨意進(jìn)食,隔天禁食)喂養(yǎng)的小鼠,坐骨神經(jīng)軸突再生速度顯著增加,而脊髓背根節(jié)神經(jīng)元軸突生長增加了50%左右。進(jìn)一步的探究發(fā)現(xiàn),間歇性禁食能夠增加腸道微生物的代謝物吲哚-3-丙酸(IPA),并利用免疫介導(dǎo)機(jī)制,促進(jìn)周圍神經(jīng)軸突的再生和修復(fù)功能。該研究或為周圍神經(jīng)損傷的治療和預(yù)后提供新思路!
綜上,間歇性禁食不僅能有效延長健康壽命,還有促進(jìn)神經(jīng)再生和修復(fù)的能力!可見,間歇性禁食的好處并不局限于瘦身減肥,還有更多的奧秘亟待探索。
參考資料(可上下滑動查看)
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減脂飲食方法——間歇性禁食法
網(wǎng)址: 間歇性禁食 vs. 總熱量減少,哪種減肥法更有效?頂刊給出“出乎意料”的答案 http://m.u1s5d6.cn/newsview705880.html
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