來(lái)源：營(yíng)養(yǎng)師顧中一

太長(zhǎng)不看

研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于BMI達(dá)不到醫(yī)學(xué)上超重和肥胖標(biāo)準(zhǔn)的人來(lái)說(shuō)，用隔日斷食的方法減肥并不如傳統(tǒng)減肥效果好，還會(huì)造成肌肉流失以及運(yùn)動(dòng)意愿下降。

「輕斷食」是最近幾年火起來(lái)的新潮減肥方法里面很受歡迎的一個(gè)。

關(guān)于「輕斷食」減肥的效果，究竟只是因?yàn)槌缘目偀崃孔兩倭四?，還是「斷食」這個(gè)行為本身有什么健康魔力呢？這也是近些年一個(gè)研究的熱點(diǎn)。

最近，有一項(xiàng)特意針對(duì)這個(gè)問(wèn)題設(shè)計(jì)的人體試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，隔日斷食可能真的沒(méi)有什么神奇之處。[1]

首先看看，這個(gè)試驗(yàn)怎么設(shè)計(jì)的。

「每天均勻少吃」VS「隔日斷食少吃」

這個(gè)試驗(yàn)的一個(gè)特別的地方就是參與者都是BMI正常的非肥胖人群（BMI：20.5-24.9 kg·m-2）（而此前的試驗(yàn)多集中在嚴(yán)重肥胖的人群身上）

他們參加試驗(yàn)之前沒(méi)有在進(jìn)行減肥，平時(shí)都是自然吃喝。

試驗(yàn)中的飲食熱量，是根據(jù)參與者們平時(shí)自然吃喝時(shí)攝入的熱量來(lái)制定的，為了方便，我們把他們平常每天習(xí)慣吃的熱量水平比作100。

參與者們被平均分為3組。

第1組是「每天均勻降熱量」組這一組的人不斷食，每天都吃75。

相比于每天自然吃100的時(shí)候，總體熱量降低了25%。

第2組是「降熱量的隔日斷食」組這一組的人，第一天吃150，第二天啥也不吃（0），以此重復(fù)。

平均下來(lái)每天吃75，比起原本每天吃100的自然狀態(tài)，還是平均減少了25%的熱量，和第1組是一樣的。

第3組是「不降熱量的隔日斷食」組這一組的人第一天吃200，第二天啥也不吃（0），以此重復(fù)。

平均下來(lái)每天吃100，和自然狀態(tài)的熱量攝入一樣，只是從每天吃改成了隔天吃而已。

試驗(yàn)進(jìn)行了4周，試驗(yàn)前和結(jié)束后都測(cè)定了參與者們的體重、體脂率、腰圍以及一些和代謝有關(guān)的激素水平。

減肥效果哪家強(qiáng)？

「每天均勻降熱量」組：平均掉了1.9kg「降熱量的隔日斷食」組：平均掉了1.6kg

這差異并不明顯。

而「不降熱量的隔日斷食」組掉了0.52kg。

所以單從掉體重來(lái)看，主要影響因素還是總體熱量的降低，和每天少吃還是隔日斷食關(guān)系不大，斷食和傳統(tǒng)減肥法相比并沒(méi)有什么神奇之處。

斷食組發(fā)現(xiàn)了意想不到的「副作用」

不掉脂肪，掉肌肉

盡管整體減重斤數(shù)相差不大，但體脂測(cè)定結(jié)果表明，2組所減重量的組成成分是不一樣的。

「每天均勻降熱量」組掉的1.9kg里，有1.75kg都是脂肪，占92%。

「降熱量的隔日斷食」組掉的1.6kg里，僅有0.74公斤是脂肪，占46%。

來(lái)源：[1]

也就是說(shuō)，相同的總熱量，每天都少吃的話，掉的主要是脂肪，而隔日斷食掉的只有一半是脂肪，其他則是消耗肌肉。

實(shí)際上，也有其他研究發(fā)現(xiàn)斷食會(huì)導(dǎo)致肌肉消耗的問(wèn)題。如2020年的一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，每天斷食12小時(shí)以上導(dǎo)致四肢肌肉量下降。[2]

不要覺得掉點(diǎn)肌肉沒(méi)關(guān)系，肌肉對(duì)減肥的正面意義還是很大的。

肌肉是維持基礎(chǔ)代謝率的重要部分，也就是讓你什么都不干躺著就能消耗熱量的東西。肌肉量下降會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低，讓減肥難度更大。

另外，相同體重下肌肉多的人相對(duì)于脂肪多的人，體型也會(huì)顯得更好看。試驗(yàn)中，「每天均勻降熱量」組的腰圍下降幅度也比「降熱量的隔日斷食」組要大，這跟前者減掉的更多是脂肪也是有關(guān)系的。

如果眼光放更長(zhǎng)遠(yuǎn)一些，肌肉強(qiáng)健也可以讓你生活得更輕盈，降低多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)，提高年老時(shí)的生活質(zhì)量。

體力活動(dòng)量下降

試驗(yàn)中，參與者被要求「自然地」按照想法進(jìn)行體力活動(dòng)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，「降熱量的隔日斷食」的人體力活動(dòng)量在試驗(yàn)期間明顯下降，可以理解為他們變得不愛動(dòng)了，而「每天均勻降熱量」組和「不降熱量的隔日斷食」組則沒(méi)有這個(gè)問(wèn)題。

此前的其他試驗(yàn)中也發(fā)現(xiàn)，無(wú)論對(duì)于超重的人還是體重正常的人，隨著禁食時(shí)間的增長(zhǎng)，他們進(jìn)行中輕體力活動(dòng)的量明顯下降了。[3-4]

對(duì)代謝和激素分泌有什么影響嗎？

對(duì)嚴(yán)重肥胖者有益，但…

此前曾有研究發(fā)現(xiàn)斷食有助于改善肥胖者體內(nèi)的一些與心血管健康有關(guān)的代謝指標(biāo)。

但這些人群是真的胖，BMI大約在30以上。他們采取輕斷食，體重下降的同時(shí)可以降低血壓和心率，不過(guò)這些好處往往在其它的減肥方法上也可以看到。

對(duì)于達(dá)到這一肥胖程度的人群，瘦下來(lái)本身就可以帶來(lái)不少健康好處。

而日常生活中很常見的要減肥的人基本上都是在20~30的范圍。

對(duì)體重正常的參與者，沒(méi)發(fā)現(xiàn)好處

這項(xiàng)研究在這些體重正常的志愿者身上并沒(méi)發(fā)現(xiàn)有這個(gè)效果。

研究者分析原因認(rèn)為，那些嚴(yán)重肥胖者往往血管內(nèi)已經(jīng)大量積累了「不好」的脂肪，隨著體重下降就會(huì)得到清除和改善，而體重正常者的血管往往沒(méi)有這個(gè)問(wèn)題。

而對(duì)于血糖控制、胰島素敏感性、瘦素和其他食欲調(diào)節(jié)信號(hào)的影響，隔日斷食與每天少吃相比，并沒(méi)有什么明顯的不同。

總之，通過(guò)這個(gè)試驗(yàn)的結(jié)論，我們發(fā)現(xiàn)：

對(duì)于體重正常水平的人來(lái)說(shuō)，采取隔日斷食這個(gè)減肥方法并不比每天少吃點(diǎn)好，甚至還會(huì)導(dǎo)致肌肉消耗以及體力活動(dòng)意愿下降。

5:2輕斷食怎么樣？

除了隔日斷食，還有一種流行的輕斷食方法是5:2。

所謂的5:2輕斷食也就是一周里邊5天正常吃東西，另外2天吃得很少，大約女性只攝入500kcal，男性只攝入600kcal。

這樣能造成多大的熱量缺口呢？算一算就知道了：如果一周五天正常吃，有兩天只吃全日熱量的1/4（一般輕體力的成年人一天熱量大約2000kcal），也就相當(dāng)于是平均每天吃了原先的80%。

按照這種能量虧空的程度，長(zhǎng)此以往堅(jiān)持下來(lái)自然也是能瘦的。

減肥沒(méi)有捷徑

說(shuō)到底，減肥還是沒(méi)有什么捷徑，就是低能量飲食＋規(guī)律運(yùn)動(dòng)。

就我個(gè)人來(lái)說(shuō)，我覺得關(guān)鍵還是控制總熱量、提高飲食質(zhì)量最為重要，而要想控制總熱量，就得考慮你的生活狀態(tài)和節(jié)奏，自己來(lái)判斷。

所以你如果真的要采取輕斷食的話，一定要先了解一下可能的后果，及時(shí)調(diào)整。

嘗試斷食可能出現(xiàn)的問(wèn)題

在斷食的時(shí)候可能出現(xiàn)頭痛、頭昏、情緒低落、易怒等情況，一般和血糖波動(dòng)有關(guān)。

另外對(duì)于需要腦力勞動(dòng)的人，可能出現(xiàn)注意力難以集中的問(wèn)題，很多人還會(huì)出現(xiàn)睡眠障礙。

嚴(yán)重的飲食熱量虧空還可能導(dǎo)致酮癥，出現(xiàn)口臭、脫水等情況。

最嚴(yán)重的情況可能就是自主神經(jīng)功能紊亂、血流動(dòng)力學(xué)紊亂，出現(xiàn)休克。

如果你感覺非常不舒服了，那就趕緊叫停吧。

注意事項(xiàng)

①由于輕斷食這一天相對(duì)容易出現(xiàn)低血糖的情況，所以不要開車，不要爬高，以免出現(xiàn)危險(xiǎn)。

②身上準(zhǔn)備好餅干、糖果之類的，如果有不適的癥狀就立刻吃一點(diǎn)。

③一定要多喝水，建議一天喝3000毫升以上，排出酮酸等廢物。

絕對(duì)不要嘗試的人群

下面這些人不要自行嘗試斷食的做法：

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