健康體位與蔬果

糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等加糖烹調(diào)的食物少吃或先用開(kāi)水沖過(guò)再吃。 碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等食品的動(dòng)物性脂肪含量高，最好少吃為妙。 油炸食品、油酥類點(diǎn)心(如蘿蔔絲餅/棗泥酥餅….)及甜點(diǎn)儘量最好不要吃。 不必每道肉都吃：選幾道吃就好。 吃到7分飽就不要再吃了。 中式宴席的外食技巧 自助式吃到飽/排餐的外食技巧沙拉-水果-飲料-清湯-澱粉類-肉類-冰品-甜點(diǎn) 主食類：不宜吃大蒜麵包以一個(gè)小餐包為宜或選擇不吃。 麵包上不要塗奶油，選米飯或馬鈴薯、通心麵，不要選擇炸薯?xiàng)l。 主菜類：選雞肉或海鮮代替牛排（多油、份量又大）烹調(diào)方式以烤為宜，不要點(diǎn)油炸食物。 湯汁類：喝清湯少喝濃湯濃湯含大量麵粉、牛油，可以清湯代替。 沙拉類：可多吃生菜沙拉但是不可使用沙拉醬（因其由糖、蛋、油..等製成，熱量很高），可用醋或檸檬汁代替。 飲料類：茶或咖啡不宜加奶精及糖；果汁含糖量高盡量少喝。 4.各式火鍋 湯頭：可改用蔬菜主湯，或?qū)⒏∮蛽频粼俸取?火鍋料：多選魚(yú)、海鮮、雞少吃豬、牛、羊肉；蔬菜比肉多。 加工火鍋料：多用天然食物，少用魚(yú)餃、蝦餃等火鍋料。 沾料：可將醬油、醋混合蔥、薑、蒜、辣椒等。 各式湯底熱量(1人份) 麻辣鍋 1800大卡 酸菜白肉鍋 600大卡 牛肉爐 400大卡 韓式鍋 300大卡 刷刷鍋 200-250大卡 謝謝大家 敬祝各位健康快樂(lè) * 減脂飲食原則 營(yíng)養(yǎng)師-司徒蓁 體脂標(biāo)準(zhǔn)範(fàn)圍表 ? 理想體脂肪率 　 性別 ＜30歲 ＞30歲 肥胖 男性 14-20﹪ 17-23﹪ 25﹪以上 女性 17-24﹪ 20-27﹪ 30﹪以上 腰臀比 此法主要可了解體脂肪的分佈情形腰臀比＝腰圍／臀圍腰圍：輕鬆站立，測(cè)量近肚臍處臀圍：屁股最大的地方 男性：腰臀比＜ 0.9；＜90cm 女性：腰臀比＜ 0.8；＜80cm 2003年科學(xué)人雜誌 減重飲食=低於身體所需熱量且營(yíng)養(yǎng)均衡 食 物 代 換 表 減重飲食=低於身體所需熱量且營(yíng)養(yǎng)均衡 食 物 代 換 表 不同熱量飲食之食物份量分配 食物群 蛋白質(zhì) 脂肪 醣類 熱量 奶? 類??????? （全脂） 8 8 12 150 （低脂） 8 4 12 120 （脫脂） 8 + 12 80 肉魚(yú)蛋豆? （低脂） 7 3 + 55 （中脂） 7 5 + 75 （高脂） 7 10 + 120 主? 食? 類 2 + 15 ?70 蔬? 菜? 類 1 ? ?5 ?25 水? 果? 類 + ? 15 ?60 油????? 脂 0 5 ? ?45 臺(tái)灣每人每年吃106公斤肉類高於美德日韓 2010/03/28 臺(tái)灣每人平均每天吃肉品類290公克/人/天 (106公斤/1年) 腦 腸胃 攝食中樞和 飽食中樞 營(yíng)養(yǎng)素的消化與吸收 口腔 吃東西的習(xí)慣 營(yíng)養(yǎng)素 營(yíng)養(yǎng)素的儲(chǔ)存 攝食 食物 醣類(Carbohydrate) 功能1.供給能量2.節(jié)省蛋白質(zhì)的消耗3.幫助脂肪代謝 缺乏體重減輕、精神不振、容易疲勞 過(guò)多體重增加 主要食物來(lái)源 五穀根莖類，如：米、飯、麵條、饅頭、麵包、玉米、馬鈴薯、蕃薯、芋頭、紅豆、綠豆、蓮子、栗子、菱角等。 米 米是中國(guó)人的主食，象徵文化的傳承。 近年國(guó)人飲食受到西方速食文化的影響，飲食習(xí)慣逐漸改變。例如：肉類、油脂類的攝取，逐年增加，相對(duì)使主食的食用比例降低。 每人每年白米消耗量已由過(guò)去的63公斤降至目前50公斤，平均降低20％。 你最喜歡的五穀根莖類是? 米是六大類食物中的哪一類? 為什麼要鼓勵(lì)多吃米飯? 臺(tái)灣自產(chǎn) 價(jià)格便宜 吐司：? 炸薯?xiàng)l：? 米：? 米食的營(yíng)養(yǎng) 成分 米飯是富含有效率良好的能量來(lái)源之碳水化合物，以及組成身體的蛋白質(zhì)等我們身體必需營(yíng)養(yǎng)素的優(yōu)質(zhì)食品，亦是我們的主食。 糖、醣 五穀根莖類 醣→糖 → 維生素B群 全穀類富含維生素B群，能夠幫助身體消化吸收功能的正常運(yùn)作，降低罹患新血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。維他命Ｂ群還可以幫助解除壓力，對(duì)於生活步調(diào)快，且常常處?kù)毒o張狀態(tài)的現(xiàn)代上班族來(lái)說(shuō)，是一種不錯(cuò)的選擇！ 飯、麵食及穀類等五穀根莖類是每日營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)，約占食物比例中的50~60%，也是最主要熱量的來(lái)源。 水的需要量 每公斤體重30-50cc 喝太多會(huì)水腫？ 鈣質(zhì)的補(bǔ)充-牛奶 每天1-2份 約240-480cc 補(bǔ)鈣的迷思 牛奶的鈣質(zhì)最高 其他地方不容易補(bǔ)充鈣質(zhì) 高鈣五穀根莖類 高鈣蔬菜類 我是綠豆芽，我的鈣質(zhì)是牛奶的1.5倍喔!! 我是麥片，我的鈣質(zhì)是牛奶的1.5倍喔!! 日常外食的窈窕技巧 1.便利商店 三餐較好的選擇 □包子 □饅頭

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