11月25日是國際素食日（節(jié)），該紀(jì)念日起源于印度，后逐漸成為國際性節(jié)日。

素食人群是指以不食肉、家禽、海鮮等動物性食物為飲食方式的人群，又可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。

由于宗教因素、動物權(quán)益保護、自身健康、環(huán)保等多種原因，近年來，素食人群數(shù)量不斷增加，素食已成為一種飲食文化。我國目前素食人群規(guī)模已逾5000萬，采用素食的膳食模式可能會造成人體蛋白質(zhì)、維生素B、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等營養(yǎng)素的缺乏，為指導(dǎo)素食人群合理安排膳食，保證充足的營養(yǎng)供應(yīng)，中國營養(yǎng)學(xué)會于2016年首次發(fā)布了《素食人群膳食指南》。

01

什么人群不建議采用素食？

處于生長發(fā)育期的嬰幼兒、兒童及處于特殊生理階段的妊娠期女性對能量、營養(yǎng)素的需要量增加，且該階段的營養(yǎng)狀況對遠期健康狀況有重大影響，故不建議采用全素膳食，如采用全素膳食，則需要定期進行營養(yǎng)狀況監(jiān)測以及時發(fā)現(xiàn)和糾正營養(yǎng)缺乏。同理，對于營養(yǎng)不良、免疫功能低下或疾病狀態(tài)的人群也不建議采用全素膳食。

02

素食人群應(yīng)該怎么吃？

除動物性食品外，中國營養(yǎng)學(xué)會編著的中國居民膳食指南（2016）里的一般人群膳食也適用于素食人群，此外，《指南》還對全素和蛋奶素人群提出如下關(guān)鍵推薦：

1.谷類為主，食物多樣，適量增加全谷物

與一般人群膳食推薦一致，作為主要的能量食物來源，主食餐餐都得有。但素食人群應(yīng)注意增加全谷物比例，三餐至少有一次全谷物。

建議成年全素人群每天攝入谷類250～400克，其中全谷物要占到一半左右（120～200克）。成年蛋奶素人群推薦每天攝入谷類225～350克，全谷物為100～150克。

2.增加大豆及其制品的攝入，選用發(fā)酵豆制品

素食人群攝入大豆及其制品不僅可補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還可補充不飽和脂肪酸和B族維生素，尤其是發(fā)酵豆制品中維生素B較為豐富，如腐乳、豆豉等。

因此，推薦成年全素人群每天攝入大豆及其制品50～80克，包括5～10克發(fā)酵豆制品。成年蛋奶素人群推薦每天攝入大豆及其制品25～60克。

3.常吃堅果、海藻和菌菇

堅果不僅富含蛋白質(zhì)，對于素食人群而言，也是不飽和脂肪酸的重要食物來源。菌藻類食物富含礦物質(zhì)，同時含有真菌多糖等有益健康的生物活性物質(zhì)。

建議成年全素人群每天攝入堅果20～30克，菌藻類食物5～10克。成年蛋奶素人群推薦每天攝入攝入堅果15～25克。

4.蔬菜、水果應(yīng)充足

蔬菜水果是素食人群維生素和礦物質(zhì)的主要食物來源，素食人群的蔬菜水果推薦攝入量與一般人群一致，推薦每天攝入300～500克蔬菜，其中深綠色、橙紅色等深色蔬菜應(yīng)占一半，水果200～350克。

5.合理選擇烹調(diào)油

素食人群在選擇烹調(diào)用植物油時，應(yīng)優(yōu)先選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的植物油，如亞麻籽油和紫蘇油等。

素食人群食用油每日推薦攝入量與一般人群相同，為20～30克。但不飽和脂肪酸含量高的食用油耐熱性差，易氧化，因此日常生活中可搭配食用多種植物油，如用菜籽油烹炒，紫蘇油涼拌。

參考文獻

中國營養(yǎng)學(xué)會?！吨袊用裆攀持改希?016）》[M].北京：人民衛(wèi)生出版社，2016:255-265.

供稿：營養(yǎng)與食品衛(wèi)生所 何海蓉

來源：北京市疾病預(yù)防控制中心

編輯/韓世容

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