盤點(diǎn)減肥達(dá)人的營(yíng)養(yǎng)餐，
肯定少不了蛋白質(zhì)！
吃上了蛋白質(zhì)，
可以促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，
感覺線條立馬變美有木有？！
所以，日常飲食不自覺會(huì)增加它的攝入。
可是，
你以為蛋白質(zhì)只是增肌么？
減脂也需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)！
蛋白質(zhì)對(duì)減肥而言到底有多好？
我們從蛋白質(zhì)在減肥中的作用來(lái)一起了解它吧！
增加飽腹感
蛋白質(zhì)分子量比較大，吃進(jìn)體內(nèi)需要花費(fèi)很長(zhǎng)的時(shí)間消化、代謝，能夠提高小腸內(nèi)葡萄糖的產(chǎn)量，進(jìn)而使大腦感受到“飽了”的訊號(hào)，自動(dòng)抑制食欲，減少進(jìn)食量，從而助于減肥。
提高基礎(chǔ)代謝
蛋白質(zhì)是合成肌肉的主要成分之一。而肌肉含量越高，人體的基礎(chǔ)代謝就會(huì)越快，消耗的熱量也跟著大大提高，減脂效果自然就越好！運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還能夠促進(jìn)肌肉恢復(fù)等，緩解疲勞狀態(tài)。
減少贅肉
腎上腺素的分泌能促進(jìn)脂肪的形成，而蛋白質(zhì)可以抑制腎上腺素的分泌，減少贅肉的產(chǎn)生。最重要的是，人體消耗蛋白質(zhì)需要大量熱能，所以攝入蛋白質(zhì)有利于脂肪燃燒。
了解了蛋白質(zhì)對(duì)減肥的重要性，讓我們來(lái)看看各種各樣的蛋白質(zhì)中，平時(shí)最應(yīng)該吃的是哪種？
蛋白質(zhì)，你該吃哪種？
按種類來(lái)分，蛋白質(zhì)可分為動(dòng)物蛋白和植物蛋白。
動(dòng)物蛋白
動(dòng)物性食物中所含的蛋白質(zhì)稱為動(dòng)物蛋白，如禽肉、畜肉、海鮮等。大多數(shù)動(dòng)物蛋白都屬于完全蛋白，也就是我們常說(shuō)的優(yōu)質(zhì)蛋白，因?yàn)閯?dòng)物蛋白中的氨基酸組成比較接近人體氨基酸，更適合人體吸收。
植物蛋白
顧名思義，植物性食物中所含的蛋白質(zhì)稱為植物蛋白，如豆類、谷類、堅(jiān)果、菌菇類等。但植物蛋白大多為不完全蛋白，缺乏1-2種必需氨基酸，因此需多種類型優(yōu)化搭配，才能滿足人體需求。
不過其中有一個(gè)例外，那就是大豆蛋白，它可是植物中的完全蛋白，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白哦！
既然蛋白質(zhì)這么重要，那么每天該吃多少蛋白質(zhì)呢？
減重的人到底要吃多少蛋白質(zhì)？
《中國(guó)居民膳食指南》指出，成年男性每天需攝入蛋白質(zhì)65克，而成年女性的標(biāo)準(zhǔn)是55克。但這是對(duì)一般人而言，有兩類人應(yīng)該適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。
減肥者
減肥時(shí)要控制每天的熱量攝入，很容易覺得肚子餓。為了增強(qiáng)飽腹感的同時(shí)不攝入過多的熱量，可以適當(dāng)增加每日蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。
運(yùn)動(dòng)者
運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗肌肉纖維，如果補(bǔ)充蛋白質(zhì)不及時(shí)、不充分，就會(huì)使肌肉大量流失，所以運(yùn)動(dòng)減肥的人需要補(bǔ)充更多的蛋白質(zhì)，這個(gè)量要根據(jù)每天的運(yùn)動(dòng)量來(lái)決定。
如果你是一個(gè)體重70公斤的人，那么：
在非訓(xùn)練日， 70公斤╳每天需要0.9克=63克蛋白質(zhì)；
有氧運(yùn)動(dòng)日， 70公斤╳每天需要1.3克=91克蛋白質(zhì)；
無(wú)氧訓(xùn)練日， 70公斤╳每天需要1.8克=126克蛋白質(zhì)。
四類食物幫你補(bǔ)充蛋白質(zhì)
你可以通過以下食物幫助你攝取蛋白質(zhì)：
蛋類
1個(gè)普通大小的雞蛋約45-55克，大概含6.5克蛋白質(zhì)，且蛋白質(zhì)要優(yōu)于其它動(dòng)物。同時(shí)，雞蛋還是維生素和微量元素的重要來(lái)源。研究表明，早晨吃1顆雞蛋，能有效降低午餐甚至是1天的熱量攝入。如果是膽固醇正常的人，1天吃1-2顆雞蛋是不會(huì)使膽固醇超標(biāo)的！
奶類
100克牛奶的蛋白質(zhì)含量大概是3克，相當(dāng)于半個(gè)雞蛋。一般來(lái)說(shuō)，每人每天飲奶量應(yīng)達(dá)到300克，或補(bǔ)充等量的奶制品。奶類提供優(yōu)質(zhì)蛋白以外，還為人體補(bǔ)充B族維生素和鈣質(zhì)。牛奶中鈣磷的比例很適當(dāng)，非常易于人體吸收，對(duì)減肥有一定的有益功效。
肉類
魚肉中的蛋白質(zhì)含量十分豐富，好吸收，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，且脂肪含量較低，并多為不飽和脂肪酸，與禽畜肉相比，熱量也低很多。所以，在水里的海產(chǎn)肉類，像魚肉、蝦肉等是減肥人群肉類的首選，每天攝取75-100克最為適宜。
但減肥期間也不要拒絕吃禽畜肉類，雞、鴨、豬、牛、羊都是優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，同時(shí)也富含多種人體必需的維生素及礦物質(zhì)，每天攝取50-70克，對(duì)增強(qiáng)肌肉力量是很有幫助的！但注意盡量選擇脂肪含量較低的，比如去皮雞胸肉、瘦牛肉等。
豆類
豆類的蛋白質(zhì)含量相當(dāng)高，特別是大豆，100克大豆的蛋白質(zhì)含量高達(dá)35克。并且大豆蛋白是植物蛋白中唯一的優(yōu)質(zhì)蛋白，大豆既可作蔬菜，又能代替主食，是高蛋白、低膽固醇的食物。此外，紅豆、綠豆等對(duì)減肥也有一定功效。
營(yíng)養(yǎng)奶昔
康寶萊營(yíng)養(yǎng)奶昔也是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的極佳選擇哦。2勺蛋白混合飲料調(diào)約25克，其中就含有10克蛋白質(zhì)，而熱量?jī)H92大卡。如果用脫脂奶調(diào)制，熱量也只有200大卡左右，而蛋白質(zhì)卻更豐富了。
如果你對(duì)蛋白質(zhì)的需求比較高，那么不妨再加入10克營(yíng)養(yǎng)蛋白粉，其中含8克蛋白質(zhì)，而熱量卻僅僅增加了32大卡。
這樣的搭配不僅可以滿足每日人體所需蛋白質(zhì)，還可以控制攝入的熱量，讓減肥中胖友們的飲食變得健康又便捷。
不想讓辛辛苦苦的汗水白流，
減重期間就一定要補(bǔ)足優(yōu)質(zhì)蛋白！
了解蛋白質(zhì)并正確利用，
才能為減肥助力，
越來(lái)越苗條！返回搜狐，查看更多
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