作者：熊苗

（國家一級公共營養(yǎng)師、

中國注冊營養(yǎng)師）

在寒冷的冬季，火鍋成為了人們餐桌上的常客。那熱氣騰騰的鍋底，豐富多樣的食材，給我們帶來了溫暖和滿足。然而，如果不注意食材搭配，火鍋可能會(huì)給身體帶來一些負(fù)擔(dān)。以下是冬季吃火鍋更健康的搭配指南。

鍋底選擇有講究

鍋底是火鍋的靈魂，但不同的鍋底在健康程度上有所不同。對于想要健康吃火鍋的人來說，清湯鍋底是個(gè)不錯(cuò)的選擇。比如菌湯鍋底，它以多種菌類為主要原料熬制而成，富含多種氨基酸、礦物質(zhì)和維生素等營養(yǎng)成分，味道鮮美且相對清淡。還有番茄鍋底，含有豐富的番茄紅素，具有抗氧化的作用，酸酸甜甜的味道也很開胃。如果喜歡吃辣，可以選擇微辣的牛油鍋底，并盡量減少紅油的攝入，或者選擇清油鍋底，相對牛油鍋底來說，油脂含量更低一些。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不能少

肉類是火鍋中常見的食材，它們是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。但要注意選擇低脂肪的肉類，如瘦牛肉、雞肉、魚肉等。瘦牛肉富含蛋白質(zhì)、鐵等營養(yǎng)元素，在涮煮時(shí)，注意時(shí)間不要太長，以免肉質(zhì)變老。雞肉可以選擇雞胸肉或者去皮的雞腿肉，脂肪含量低，蛋白質(zhì)含量高。魚肉則是非常健康的選擇，像巴沙魚、鱸魚等，肉質(zhì)鮮嫩，富含不飽和脂肪酸，對心血管健康有益。

蝦滑、魚滑也是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食材，它們通常是由蝦肉或魚肉制成，口感 Q 彈，在火鍋中涮煮后食用，美味又健康。此外，適量的蛋類，如鵪鶉蛋，營養(yǎng)豐富，含有豐富的卵磷脂，也是火鍋食材的好選擇。

豐富的蔬菜是關(guān)鍵

蔬菜在火鍋中應(yīng)該占據(jù)較大的比例。綠葉蔬菜如菠菜、生菜、茼蒿等，富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。它們可以增加飽腹感，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少便秘的發(fā)生。西蘭花、菜花等十字花科蔬菜，含有豐富的維生素 C、胡蘿卜素和硫代葡萄糖苷等抗氧化物質(zhì)和抗癌成分。

根莖類蔬菜如土豆、山藥、蓮藕等，含有大量的淀粉，可以作為主食的部分替代品，同時(shí)提供豐富的膳食纖維和維生素。菌類蔬菜如香菇、木耳、金針菇等，除了含有多種營養(yǎng)成分外，還具有獨(dú)特的口感，可以增加火鍋的風(fēng)味。

適量的豆制品

豆制品是植物性優(yōu)質(zhì)蛋白的來源，同時(shí)含有大豆異黃酮等對人體有益的成分。豆腐、豆皮、腐竹等都是火鍋中常見的豆制品。豆腐口感嫩滑，容易吸收鍋底的湯汁味道；豆皮和腐竹含有一定的油脂，在食用時(shí)要注意適量。

健康的蘸料搭配

蘸料的選擇也會(huì)影響火鍋的健康程度?？梢赃x擇以香油、蒜泥、香醋、生抽等為主的蘸料，減少沙茶醬、花生醬等高鹽、高脂肪蘸料的使用。香油蒜泥碟不僅能提味，蒜泥還具有抗菌消炎的作用，香油可以保護(hù)胃腸道黏膜。

注意飲食順序和量

吃火鍋時(shí)，建議先吃蔬菜，增加飽腹感，減少后續(xù)對高熱量食物的攝入。然后再吃肉類、豆制品等蛋白質(zhì)類食物。最后可以適當(dāng)吃一些主食類蔬菜或少量的面條等。同時(shí)，要注意控制食量，避免暴飲暴食，吃到七八分飽即可。

總之，冬季吃火鍋只要注意鍋底、食材、蘸料的選擇和飲食順序、量的控制，就能在享受美食的同時(shí)保持健康，讓火鍋成為冬季溫暖又健康的飲食選擇。

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