熱身運動八個步驟

是指一般輕松的身體活動，包括運動的強度與一定的時間，根據(jù)身體的健康水平和運動競技的狀態(tài)來確定，評估的情況是一般人群應該是5到10分鐘的時間，身體微微出汗。下面，大家一起來看看吧。

目錄熱身運動八個步驟熱身運動的功效熱身運動的生理效果體育課上熱身運動名稱有哪些你會正確的做熱身運動嗎

1熱身運動八個步驟

　　頭部運動;

　　兩手插腰，兩腳與肩寬站立，脖子前后左右做下壓運動，各下壓2次，完成后再做脖子往左、往右各繞圈2次。

　　腰部運動;

　　兩手插腰，自然站立，手與腰部一起做扭腰畫圈狀運動，左三圈，右三圈。

　　直立壓腿;

　　雙腳并攏直立，手掌交叉互扣，掌心向兩腳背躬身下壓，注意兩腿繃直，重復做10組

　　側(cè)壓腿運動;

　　左側(cè)壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置于左腳膝蓋部，右腿側(cè)向伸直，右手至于右腿膝蓋處下壓右腿，完成后換右側(cè)壓腿躬身壓左腿。

　　踢腿運動;

　　自然站立挺直腰背，兩手臂側(cè)平伸與肩同高，左腳向前邁一小步，右腳筆直踢腿與腹部齊高，待右腳落地后換左腳踢腿。

　　原地踏步運動;

　　原地站立，兩手屈臂，右手前左手后，呈跑步狀。左腳站立，右腳彎曲抬起大腿，與地面平行。擺臂換腿，原地踏步，適當加快擺臂踏步速度，重復此運動大概一分鐘左右。

　　擴胸運動;

　　兩腿自然站立，兩手向前平伸握拳，然后屈臂擴胸向后，還原到兩手向前平伸握拳，手臂伸直，向兩側(cè)后方擴胸。

2熱身運動的功效

　　一般熱身：

　　是指一般輕松的身體活動，包括運動的強度與一定的時間，根據(jù)身體的健康水平和運動競技的狀態(tài)來確定，評估的情況是一般人群應該是5到10分鐘的時間，身體微微出汗。期目的是簡單地促進心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運送氧料和營養(yǎng)物質(zhì)給肌肉，同時幫助提高肌肉的溫度。

　　靜止的肌肉拉伸：

　　是安全有效的肌肉基礎拉伸活動，有效的降低損傷風險，對于提高肌肉的全面的靈活性，主要對運動時需要的大肌肉群進行拉伸，這個部分的活動需要耗時5到10分鐘。靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置于緊張的狀態(tài)，持續(xù)一段時間。主動與被動的肌肉群經(jīng)過拉伸后獲得放松，緩慢的謹慎地調(diào)動身體的肌肉群的緊張度，這方法是讓肌肉與肌腱的長度被拉長。這個部分是很重要的，這種方法使得你的關節(jié)活動范圍增加，這對肌肉與肌腱的損傷預防是很重要的措施。上述的兩個部分是熱身活動的基礎，是讓身體充分的有效的動員起來。正確的完成這兩個熱身活動是后面兩個部分的準備階段。

　　專項運動熱身：

　　通過前面兩個熱身的活動后，這個部分是為運動員參與他(她)自己的運動專項所需要的需求而進行的熱身活動，熱身活動反映出專項的特點活動的動作與專項向符合。

　　動態(tài)的肌肉活動

　　是熱身活動的最后一個步驟，如果這個階段使用肌肉的動態(tài)拉伸不妥當，會導致肌肉的損傷風險增加!因此，這個階段的熱身應該是在有資質(zhì)的有經(jīng)驗的教練員和指導員的監(jiān)督下進行，動態(tài)的肌肉拉伸根適合有訓練經(jīng)驗的運動員使用，該方法讓肌肉有靈活性和適宜專項的要求。動態(tài)的肌肉拉伸應該是有較高靈活性和運動員才允許使用。這種動態(tài)的肌肉拉伸包括控制，軟組織的平衡，擺動活動來擴大身體關節(jié)的活動范圍，這種活動的力度是循序漸進增加，而不是激進和無控制的力量。 作為熱身活動的最后一個階段對于參與專項的運動員而言是很重要的。最后的活動是運動員的身心達到最佳狀態(tài)， 身體做好準備接受艱苦的運動訓練。肌肉的拉伸是改善運動員能力和表現(xiàn)的有效方法，也是避免損傷風險和對受傷的肌肉進行康復有效措施，不要認為這些方法簡單而忽視它們的作用

3熱身運動的生理效果

　　從生理學的立場看，熱身運動的效果如下：

　　熱身運動可增加肌肉收縮時的速度和力量。

　　熱身運動可改善肌肉協(xié)調(diào)能力。

　　熱身運動可預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。

　　在耐力性運動項目，熱身運動可以加速「再生氣(second wind)」的出現(xiàn)。

　　熱身運動可以改善肌肉的粘滯性。

　　血紅素和肌蛋白結(jié)合和釋放氧的能力增強。

　　代謝過程改善。

　　血管壁阻力減少。

　　神經(jīng)感覺受納器的敏感度和神經(jīng)傳導速度可因體溫適當?shù)靥嵘@得改善。

　　體溫上升，可以刺激血管擴張，使活動部位的局部血流增加;血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。

4體育課上熱身運動名稱有哪些

　　頭部運動、肩部運動、擴胸運動、體轉(zhuǎn)運動、腹背運動、弓步壓腿、仆步壓腿、膝關節(jié)運動、手腕踝關節(jié)運動

　　一、頭部運動。1拍低頭、2拍仰頭、3拍頭左歪4拍頭右歪。5至8拍頭繞環(huán)

　　二、擴胸運動。1、2拍雙手握拳胸前平屈向外擴，34拍手臂伸直向外擴56拍同12拍78拍同34拍

　　三。振臂運動。12拍左手上舉右手下舉向后振，34拍換右臂在上左臂在下

　　四。體轉(zhuǎn)運動?？梢灾苯与p腿開立不動。雙手胸前平屈左右轉(zhuǎn)，也可以轉(zhuǎn)體擊掌

　　五。涮腰。也就是腰部繞環(huán)。雙手上舉，腰部往上，由前向左再向后再向右再向前，以腰部為軸甩一圈

　　六。弓箭步壓腿。

　　七。測壓腿

　　八。踝腕關節(jié)運動

5你會正確的做熱身運動嗎

　　熱身的種類

　　基本上，熱身分為“動態(tài)熱身”和“靜態(tài)熱身”兩種，我們?nèi)粘Ｋ熘臒嵘肀闶庆o態(tài)熱身，在保持關節(jié)不動的情況下，在一定時間內(nèi)持續(xù)進行肌肉拉伸的活動。與之對應的動態(tài)熱身是指在活動各個關節(jié)的同時，反覆進行肌肉的伸縮、以擴大關節(jié)可活動的區(qū)域。例如廣播體操就是典型的動態(tài)熱身。

　　有目的的熱身

　　熱身是為了在運動前放松身體的，但是與一般性的靜態(tài)熱身相比，進行動態(tài)熱身則會達到更好的效果。動態(tài)熱身可以加強對肌肉的刺激，提高其溫度和柔軟性等?；钚曰募∪饣顒涌梢灶A防受傷，此外有效的熱身可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率。

　　另一方面，在運動過后進行靜態(tài)熱身則更具效果，可以改善血液流動，排出肌肉中所積累的代謝物。但如果在過度疲勞或長時間不運動的情況下，運動前無論是動態(tài)還是靜態(tài)的熱身都很有必要。

　　按用途區(qū)別使用

　　了解這兩種熱身方法各自的用途，視情況選擇熱身方法，可以提高在運動時的表現(xiàn)，同時防止損傷。不僅僅是運動中，就是在日常生活中也可以按照“活動身體用動態(tài)熱身”、“想趕走疲勞放松身體時，選擇靜態(tài)熱身”來區(qū)別使用!

　　這些熱身理論連職業(yè)運動員都在采用，在今后冷的讓人身體凍僵的季節(jié)里，熱身顯得尤為重要。且熱身可以改善全身的血液流動，所以不僅僅是運動，與日常的健康生活也是緊密聯(lián)系在一起的，大家趕快動起來吧!

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