我們經(jīng)常在游泳時聽人提到“核心肌群”：

蛙泳時有人說“核心肌群”沒有收緊，所以你的蹬腿就沒有髖部發(fā)力、你也“漂”不起來。

自由泳時要“圓木滾動，就要收緊核心肌群”，否則你就“滾不起來”，游起來七扭八歪。

仰泳時屁股和雙腿下沉是因為沒有收緊“核心肌群”，所以你“躺不到水面上”。

蝶泳時，你的腹部核心肌群收不緊，別說蝶了，你軟綿綿的身體在水里更是寸步難行，腹部核心肌群更是蝶泳發(fā)力的重要部位！

那么，什么是”核心肌群“呢？為什么要鍛煉腹部核心肌群？它到底在四種泳姿中起什么作用？怎么鍛煉腹部核心肌群，來讓游泳的效率更高呢？

一、什么是核心肌群？

核心肌群，指的是位于腹部前后，環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運(yùn)動的重點，一個人無論看起來有多么強(qiáng)壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。如果核心肌群沒有鍛煉好，其他部位再怎么鍛煉，整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。借助訓(xùn)練核心肌群的局部運(yùn)動，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強(qiáng)核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達(dá)到改善姿勢的目的。

二、為什么要鍛煉腹部核心肌群？

為什么要鍛煉腹部核心肌群？

1、腹部核心肌群對我們的脊椎起到穩(wěn)定和保護(hù)作用，這一圈的肌群就像一個結(jié)實、有彈性的圓桶，保護(hù)著我們的脊柱。比如，強(qiáng)壯的核心肌群在你做上半身向下及抬起的活動時，很好地保護(hù)了腰椎，如果你平時沒有有意識地鍛煉核心肌群，你的腰椎很容易受傷，這也是很多人患有腰椎間盤突出癥的原因，就是核心肌群沒有力量，保護(hù)不了脊柱。

游泳時，如果沒有強(qiáng)有力的核心肌群保護(hù)，你的蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳就很容易塌腰，時間長了，腰椎承受不了，很容易腰疼。

2、同時，腹部核心肌群又是運(yùn)動時力量的來源，所有的運(yùn)動，如果沒有核心肌群的參與，效果會大打折扣，甚至有些動作你都無法完成。比如，仰泳時如果你的核心肌群沒有力量，你是無法仰躺在水面上的；自由泳中，核心肌群沒有力量，你很難做到“圓木滾動”。

3、核心肌群能夠讓你保持正確的身體姿勢，只有正確的身體姿勢，才能在運(yùn)動中不僅保護(hù)好脊柱，同時發(fā)揮最大的效率。

游泳中，只有核心肌群結(jié)實、有力，才能使身體形成良好的流線型，減少水的阻力，提高游泳的速度；另外，只有核心肌群強(qiáng)壯、有力，才能形成有效的髖部發(fā)力，帶動雙腿實現(xiàn)高效的打水效率。

三、它到底在四種泳姿中起什么作用？

蛙泳中，只有核心肌群有力，才能更好地使髖部發(fā)力，蹬夾水的效率才高；核心肌群的收緊，在蛙泳劃手、蹬夾水結(jié)束后的漂浮階段才能形成良好的流線型，減少水的阻力。

自由泳中，同樣的，緊實、有力的核心肌群，使髖部發(fā)力更好地大腿帶小腿，形成鞭狀打腿；緊實的核心肌群，也使“圓木滾動”得以實現(xiàn)；在滑行階段，良好的流線型能夠最大程度地減小水的阻力。

仰泳中，只有收緊核心肌群，腰部才能在水面上挺起來，同時帶動臀肌收緊，使得臀部和雙腿能夠與上半身保持在一條直線上，與水面平行，只有這樣整個身體才能夠始終躺在水面上，雙腿才可以實現(xiàn)打腿不下沉。

蝶泳中，身體在水中的游進(jìn)狀態(tài)是呈波浪起伏狀的，就像海豚一樣，腿的起落都是來自于腰脊，更要做到收腹提臀，沒有一個強(qiáng)健、有力的核心肌群是根本游不了蝶泳的。

四、怎么鍛煉腹部核心肌群，來讓游泳的效率更高呢？

能夠鍛煉到腹部核心肌群的運(yùn)動有很多，今天先為大家介紹1種瑜伽體式：

山式：

瑜伽山式，使你學(xué)會正確地站立，增強(qiáng)你對自己身體的意識，使你獲得穩(wěn)固感、力量感、寧靜感和穩(wěn)定感。這些也是在水中需要學(xué)會建立的正確的身體姿態(tài)，并且也一樣需要找到穩(wěn)固、穩(wěn)定、力量和寧靜感。

山式是所有瑜伽體式的基礎(chǔ)，其實，正確的站立也是所有運(yùn)動的基礎(chǔ)。如果一個人體態(tài)不良，沒有正確的站姿、坐姿，在運(yùn)動中很容易給身體帶來損傷。

我建議大家在初次練習(xí)這個體式的時候，可以選擇靠墻站立，并且把雙手像上圖中那樣，雙手合十高舉過頭。

因為這樣不僅可以更強(qiáng)烈地感受到核心肌群的存在和收緊，還因為仰泳、自由泳、和蛙泳在漂浮和滑行階段，都有這樣伸展身體的狀態(tài)，這樣可以更好地拉伸身體，使你在水中游進(jìn)的時候知道如何伸展身體、收緊核心肌群，這就是在水中最好地保持身體流線型的練習(xí)，既有收緊，又有放松！

具體做法：

最好靠墻練習(xí)。

整個身體緊貼墻壁站立，保持你的身體的9個點貼墻——后腦勺、兩個肩胛骨、臀部的兩個臀尖、兩個小腿肚子最突出的部位、兩個腳后跟，你的后腰與墻壁之間應(yīng)該只能容納下一只手掌的厚度，收緊腹部肌群。

這個時候，你可能感覺到身體前傾，整個身體無法貼墻站立，這就說明你平時的體態(tài)不良！

保持頭部直立、正視前方；頭部、頸部、脊柱保持在一條直線上，收緊臀部。

在肌肉不緊繃的情況下，伸展頸部，內(nèi)收并上提腹部、上提胸骨、擴(kuò)展胸廓。

雙腿垂直于地面，身體的重量落于兩腳足弓中心。然后，腳跟和前腳掌下壓地面，使雙腳內(nèi)緣和外沿的受力均勻，接著，有意識地將身體的大部分重量放在兩腳的腳跟上，保持整個體式3-5個呼吸。

在所有步驟中保持正常的呼吸。

你可以試著雙手合十高舉過頭，或者雙手疊放、上臂加緊雙耳，手臂緊貼墻壁，向上伸展。這樣可以讓你更好地找到在水中漂浮時是怎樣收緊腹部核心肌群、伸展身體的感覺。

這也是游泳運(yùn)動員游泳時，在水中的身體狀態(tài)。個人建議，想要學(xué)好游泳，還是要向?qū)I(yè)看齊，可能我們達(dá)不到專業(yè)運(yùn)動員的水平，但至少能讓我們學(xué)得更好、效率更高一些。

所以，在游泳時，核心肌群的鍛煉在仰、自、蛙、蝶等各種泳姿中都是十分重要和必要的，平時都要有意識地加強(qiáng)核心肌群的鍛煉，這樣才能在游泳的時候既能保護(hù)到你的脊柱，同時更是游得好、游得高效的基礎(chǔ)。

想學(xué)游泳的小伙伴們，你學(xué)會嗎？如果有什么問題，歡迎私信交流哦。我是愛游泳、愛瑜伽的六零后逆風(fēng)飛揚(yáng)sy，如果你有收獲，歡迎點贊、關(guān)注、評論、轉(zhuǎn)發(fā)哦。今后，我還會有更多關(guān)于游泳、瑜伽方面的分享，敬請期待！

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