指力板訓(xùn)練指南

作者：admin    2003-01-25 00:00

　　次周期：在你的漫長(zhǎng)艱辛的負(fù)荷期與高峰期中再加以區(qū)分，以避免陷入停滯高原期。通常依次為困難日、輕松日、中等日。如此適量的讓你得到一些舒解，但也不至于使你身體安于中度的體能狀態(tài)。

　　10分鐘訓(xùn)練課程

　　以下之10分鐘訓(xùn)練范例對(duì)于耐力與爆發(fā)力訓(xùn)練有很好的結(jié)合。每個(gè)人必須經(jīng)過一些試驗(yàn)后再加以調(diào)整，也可以針對(duì)特定的攀巖目標(biāo)加以修正。爆發(fā)力訓(xùn)練的期間短而負(fù)荷重或困難。耐力訓(xùn)練的期間較長(zhǎng)而強(qiáng)度較弱。

　　每個(gè)動(dòng)作在一分鐘內(nèi)完成。利用剩余的時(shí)間休息。在指力板下方掛一支表或在墻上掛上一個(gè)鐘，使你在訓(xùn)練時(shí)能很容易看的到。

　　初級(jí)

　　分鐘 1 2 3 4 5

　　手點(diǎn) 大握點(diǎn) 圓弧點(diǎn) 中巖角 口袋點(diǎn) 大巖角

　　動(dòng)作 15秒懸吊 1次引體向上 10秒懸吊 15秒懸吊加3次聳肩 20秒懸吊加2次引體向上

　　分鐘 6 7 8 9 10

　　手點(diǎn) 圓弧/口袋點(diǎn) 大巖角 中巖角 大握點(diǎn) 圓弧點(diǎn)

　　動(dòng)作 10秒懸吊加5次舉膝 4次引體向上 10秒懸吊 3次引體向上 懸吊至無力為止

　　中級(jí)

　　分鐘 1 2 3 4 5

　　手點(diǎn) 大巖角 圓弧點(diǎn)/中巖角 小巖角/口袋點(diǎn) 圓弧點(diǎn) 大巖角/口袋點(diǎn)

　　動(dòng)作 15秒懸吊加3次引體向上 圓弧點(diǎn)兩次引體向上，20秒巖角懸吊 巖角20秒懸吊，15秒90度曲肘懸吊2 30秒懸吊 20秒巖角懸吊加4次口袋點(diǎn)引體向上

　　分鐘 6 7 8 9 10

　　手點(diǎn) 大握點(diǎn)/小巖角 大握點(diǎn)/中巖角 中巖角 圓弧點(diǎn)/大握點(diǎn) 圓弧點(diǎn)

　　動(dòng)作 每手3次非對(duì)稱引體向上(高手用大握點(diǎn)，低手用小巖角) 大握點(diǎn)15次舉膝，15秒巖角懸吊  25秒懸吊 15秒圓弧點(diǎn)懸吊，大握點(diǎn)3次引體向上 懸吊至無力為止

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