冬季運(yùn)動(dòng)一直是熱門話題，無(wú)論是冬泳還是冬季長(zhǎng)跑，都是“鐵血”一族熱衷的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，更有不少熱衷于減肥的年輕人都希望在冬季“甩去”一身贅肉。所以大家都在追求更健康有效的冬季健身項(xiàng)目。據(jù)了解，在美國(guó)國(guó)家體重控制會(huì)所有上千名會(huì)員，他們每人都有成功減肥大約14公斤以上的經(jīng)驗(yàn)，并且已經(jīng)將減肥效果維持了至少3年。在談到減肥經(jīng)驗(yàn)時(shí)，會(huì)員們都認(rèn)為，冬天是一年里保持減肥戰(zhàn)績(jī)最關(guān)鍵的時(shí)刻，而其中最重要的手段就是運(yùn)動(dòng)。其次，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身計(jì)劃的另一個(gè)重點(diǎn)是通過(guò)有效的鍛煉來(lái)預(yù)防疾病。但是，無(wú)計(jì)劃、無(wú)規(guī)律的鍛煉不但不能強(qiáng)身健體，還會(huì)因身體不適而生病。那么就讓我們一起來(lái)制定一個(gè)完整的冬季訓(xùn)練計(jì)劃吧。

　　先要學(xué)會(huì)對(duì)一些運(yùn)動(dòng)說(shuō)“不”！

　　冬季氣候的特點(diǎn)，主要是溫度低，氣候干燥，多風(fēng)。如果氣溫突然大幅度地下降，風(fēng)勢(shì)猛然增大，不宜進(jìn)行戶外鍛煉，特別是年幼體弱和鍛煉基礎(chǔ)較差的人，更應(yīng)該注意。

　　大霧天也不宜進(jìn)行鍛煉。霧是地面上的水蒸氣遇冷后，與飛起的塵土凝結(jié)成不透明的小水點(diǎn)浮游在近地面的空間而成的。在大霧的時(shí)候，不僅空氣中的水分多，塵土多，而且氣壓較低，呼吸困難，汗液不易蒸發(fā)，再加上視線看不清楚，在車輛較多的野外或馬路上練長(zhǎng)跑，可能發(fā)生意外危險(xiǎn)。所以，在大霧時(shí)不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)。

　　大霧天時(shí)，可以在室內(nèi)做體操、打拳等活動(dòng)。霧氣稀薄時(shí)，也不宜在室外做劇烈運(yùn)動(dòng)，如徑賽的項(xiàng)目或劇烈的球類活動(dòng)等；至于一般的體操和器械體操，以及緩和的球類活動(dòng)還是可以進(jìn)行的。

　　有霧的時(shí)候，空氣流動(dòng)得很慢，比平時(shí)要穩(wěn)定得多，越是山凹或是低洼的地方，霧氣就越重。所以，最好選擇比較空曠或地勢(shì)較高的地方進(jìn)行活動(dòng)，因?yàn)楦叩乜諝饬鲃?dòng)性較大，霧氣較薄。因此，霧季做爬山登高的活動(dòng)，更為合適，但，定要注意安全。

　　冬季有氧運(yùn)動(dòng)適宜減肥

　　冬季健身計(jì)劃可以圍繞減肥來(lái)制定。冬季人體消化功能增強(qiáng)，胃口大開，很多人在冬天體重都達(dá)到最重。另一方面，冬季鍛煉時(shí)消耗的熱量也大，是去除脂肪的好季節(jié)。 “冬季制定好健身計(jì)劃后，要達(dá)到最好的健身效果，關(guān)鍵還在于堅(jiān)持，冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適，甚至造成運(yùn)動(dòng)傷害，所以，健身時(shí)一定要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)。在具體項(xiàng)目上，可根據(jù)年齡差異而有所不同：年輕人，可以安排跑步等高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，樣可消耗多熱量；中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)；老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項(xiàng)目。冬季健身在時(shí)間安排上也有很大不同，各個(gè)年齡段的人要根據(jù)自己的身體狀況來(lái)選擇活動(dòng)的時(shí)間段。年輕人由于身體對(duì)氣候的適應(yīng)能力較強(qiáng)，體質(zhì)較好，體力恢復(fù)快，冬季健身時(shí)間可以安排在早上和下午；中年人適應(yīng)能力稍差，可以在下班后，18時(shí)-20時(shí)身心比較放松的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉；老年人冬季健身的時(shí)間一般應(yīng)選在14時(shí)-19時(shí)，他們身體較弱，選擇溫度最高、有陽(yáng)光的時(shí)間進(jìn)行健身，更容易活動(dòng)開，從而避免身體傷害。冬季做高效率的有氧健身運(yùn)動(dòng)是最好的減肥運(yùn)動(dòng)，如騎車、步行、上樓梯、跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)超過(guò)20分鐘，血糖基本消耗后，身體就要調(diào)動(dòng)糖元和脂肪作為熱源提供能量。所以每次進(jìn)行20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)減肥是最有效的研究表明，跳繩是特別適宜在氣溫較低的季節(jié)健身的運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)女性尤為適宜。從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾。

　　進(jìn)入健身房的注意事項(xiàng)

　　在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會(huì)感到非常興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵(lì)著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的鍛煉，而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身。而且過(guò)度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。其實(shí)，健身是個(gè)長(zhǎng)期的工程，不要想一天就成為健美先生。在艱苦訓(xùn)練的同時(shí)，你需要增加能量，如果你的早晨沒(méi)有吃飽的話，你在稍后的訓(xùn)練中就會(huì)感到饑腸轆轆。海河醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)專家副院長(zhǎng)閻忠芳說(shuō)，早晨應(yīng)該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)。雞蛋白是比較好的選擇。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后，你應(yīng)立即進(jìn)食，因?yàn)檫@時(shí)你的身體需要補(bǔ)充所消耗的能量。進(jìn)食應(yīng)包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、水等，當(dāng)然還有可口的點(diǎn)心。但是不要進(jìn)食到胃脹，只要覺得不再饑餓就好。

　　冬季跑步的注意事項(xiàng)

　　季長(zhǎng)跑是很多喜愛的健身項(xiàng)目之一。由于冬季運(yùn)動(dòng)的氣候環(huán)境不同于其他季節(jié)，人的生理機(jī)能和心理狀況也隨之有所變化，因此，進(jìn)行體育鍛煉不但要講究方式方法，還須在衣食住行等生活方面注重調(diào)養(yǎng)防護(hù)，才能確保安全，避免引起生理不適和發(fā)生意外。冬季長(zhǎng)跑屬于耐力性體育鍛煉，運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，能量消耗大，身體出汗多，疲勞恢復(fù)慢。從事鍛煉的人可根據(jù)自己的身體健康狀況，在運(yùn)動(dòng)前后依次考慮下述四問(wèn)題：

　　一、運(yùn)動(dòng)前少衣微暖。冬季氣溫較低，人體熱量散失可因氣溫變化而增加。一些老年人為保暖御寒，習(xí)慣穿較多較厚的衣服參加運(yùn)動(dòng)，結(jié)果常常出現(xiàn)出汗多、來(lái)不及脫衣排汗，以致造成運(yùn)動(dòng)后脫衣受寒、發(fā)生傷風(fēng)感冒等不適。為此，跑前應(yīng)先在家門附近作好準(zhǔn)備活動(dòng)，待身體暖和(略感燥熱)之后減少衣著，進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉。運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，宜在身體不覺寒冷之前穿衣保暖。

　　二、室內(nèi)空氣流通。不少人長(zhǎng)跑鍛煉后進(jìn)入室內(nèi)時(shí)，原有的呼吸順暢、肺部舒適的感覺很快消失，并隨之產(chǎn)生氣促、胸悶、頭昏、乏力等不適。有人將此歸結(jié)于運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。其實(shí)，在很多情況下是因?yàn)槭覂?nèi)外氣溫相差太大，室內(nèi)空氣不流通的緣故。因此，居室應(yīng)注意清潔干燥、空氣流通，切忌門關(guān)窗閉。若是過(guò)于悶熱，會(huì)使人心跳乏力，血液循環(huán)減慢，加上汗腺大量排汗蒸發(fā)，人體特別容易疲勞。有關(guān)研究表明，溫度為15～25度，相對(duì)濕度為50～70%的室內(nèi)環(huán)境，較適合于運(yùn)動(dòng)后的休息和體力恢復(fù)。

　　三、運(yùn)動(dòng)后加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)。冬令進(jìn)補(bǔ)一直是老年人調(diào)養(yǎng)身體的手段之一。是因?yàn)槿嗽诙臼秤?，消化系統(tǒng)吸收能力強(qiáng)。每個(gè)人應(yīng)根據(jù)因耐力性健身鍛煉，大量糖元經(jīng)有氧分解被消耗的實(shí)際情況，在保證正常飲食需要的基礎(chǔ)上，適量增加糖、維生素B、C的攝取量?？煽紤]從糧食、豆類的淀粉和辣椒、菜花、蘿卜、白菜的進(jìn)食中予以補(bǔ)充，但忌暴食暴飲。

　　四、行走宜抬頭挺胸。冬季時(shí)有雨雪風(fēng)霜，很多出門常有低頭含胸、舉步謹(jǐn)慎的習(xí)慣。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度分析，經(jīng)常低頭含胸的不良姿勢(shì)，可能會(huì)引起肩關(guān)節(jié)滑囊炎及腱炎，造成頭部關(guān)節(jié)及周圍肌肉的緊張，導(dǎo)致脊椎變曲過(guò)度而引起腰酸背痛。因此，行走和跑步時(shí)宜穿平底運(yùn)動(dòng)鞋，盡可能抬頭挺胸。這樣，不僅肺活量可增加5～20%，而且能減少低頭含胸引發(fā)的不適。

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