有些食材吃上一小口就能補(bǔ)充很多營(yíng)養(yǎng)，而有些食材即便吃上一大盆只能吃得又飽又撐，但獲取的營(yíng)養(yǎng)卻很少，這是因?yàn)槭澄锏臓I(yíng)養(yǎng)密度差異所導(dǎo)致的。

　　所以這幾種有營(yíng)養(yǎng)且適合冬天食用的蔬果，大家不要錯(cuò)過(guò)。

　　蔬菜

　　01

　　菠菜

　　首先要推薦的是菠菜，菠菜的維生素K含量在食物中名列前茅，β-胡蘿卜素、葉黃素等抗氧化的營(yíng)養(yǎng)成分以及葉酸含量也很高。

　　維生素K可以促進(jìn)鈣沉積到骨骼里，加強(qiáng)骨骼的硬度。β-胡蘿卜素、葉黃素等不僅可以幫助人體清除自由基，還具有一定保護(hù)心血管的作用，對(duì)眼睛健康也有很大幫助。此外，葉酸對(duì)心血管也非常友好。需要注意的是，菠菜雖然營(yíng)養(yǎng)成分很高，但它的草酸含量也高，口感澀還會(huì)影響鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，因此在烹調(diào)時(shí)要提前焯水，焯水可去除大部分草酸。另外，要選擇新鮮的菠菜進(jìn)行烹調(diào)，不新鮮的菠菜亞硝酸鹽含量高。

　　02

　　西蘭花

　　西蘭花屬于十字花科的蔬菜，含有豐富的異硫氰酸鹽。此外，葉酸含量也高，每100g含有210μg的葉酸。

　　異硫氰酸鹽可以抑制由多種致癌物誘發(fā)的癌癥。另外，葉酸對(duì)于預(yù)防心血管疾病、預(yù)防胎兒的神經(jīng)管畸形都有幫助。

　　03

　　香菇

　　香菇為菌菇類的一員，多糖含量豐富。另外，香菇也是植物性食物中為數(shù)不多的維生素D含量比較優(yōu)秀的食物，每100g的鮮香菇含有1.6μg的維生素D。

　　菌菇多糖有免疫調(diào)節(jié)、抗腫瘤、調(diào)節(jié)血糖血脂的作用，對(duì)免疫力低下、癌癥患者以及心血管疾病的朋友都很友好。維生素D可以促進(jìn)鈣的吸收。另外，香菇的熱量很低，很適合需要控制熱量攝入的朋友。

　　04

　　胡蘿卜

　　胡蘿卜的β-胡蘿卜素在常見(jiàn)蔬菜中名列前茅，β-胡蘿卜素不僅有抗氧化抗炎的作用，還可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，對(duì)于維護(hù)上皮細(xì)胞的完整性，保證呼吸道的健康至關(guān)重要。

　　另外，β-胡蘿卜素本身可以提高細(xì)胞的免疫功能，減少感染性疾病的發(fā)生。胡蘿卜在做菜時(shí)也是一把好手，顏色鮮艷，提高食欲，與很多蔬菜都適配。

　　05

　　油菜

　　油菜是當(dāng)之無(wú)愧的平民蔬菜，一年四季都有。它熱量低，鈣含量很高。每100g里含有148mg的鈣，是同等重量牛奶的1.4倍。如果是黑油菜，鈣含量更高，100g含有191mg的鈣。

　　06

　　白蘿卜

　　白蘿卜不僅能生津解渴、清熱化痰，還能促進(jìn)消化，尤其是在冬季容易上火的時(shí)候，來(lái)碗蘿卜湯，會(huì)更加舒服。

　　蘿卜可以煲湯，也可以切片腌制，但不建議生吃，可能會(huì)刺激胃部。蘿卜最好選根部粗壯、皮白肉嫩的，煮湯時(shí)加點(diǎn)姜絲，既能去寒氣，又能增香。

　　水果

　　01

　　獼猴桃

　　獼猴桃是常見(jiàn)水果中維生素C較為豐富的水果，每100g含有62mg的VC，吃1個(gè)半獼猴桃，就能滿足成人全天100mg的需求。除了維生素C，獼猴桃里的葉黃素和玉米黃素含量在水果中相對(duì)較高，雖比不上蔬菜，但對(duì)于深色蔬菜吃得少的朋友也算一種補(bǔ)充。

　　維生素C除了幫助鐵吸收外，還可以促進(jìn)膠原蛋白的合成，讓皮膚紅潤(rùn)有彈性。VC還能抗氧化，并有助于抗體的形成，提高機(jī)體免疫力。

　　02

　　草莓

　　草莓是冬天的應(yīng)季水果，熱量非常低，100g只有32大卡，特別適合想要控制熱量的朋友。

　　草莓的葉酸含量在水果中算是最高的，每100g有32μg的葉酸。另外，草莓還含有花青素、多酚等抗氧化的成分，有抗氧化、抗炎等作用。表面的小籽兒也能幫助腸胃蠕動(dòng)，雙管齊下幫助身體“排毒”。

　　03

　　柚子

　　柚子看上去平平無(wú)奇，但在冬天的應(yīng)季水果里，柚子糖分低，而且升血糖速度也很慢，因此值得推薦。

　　不過(guò)，柚子雖好，但也要注意控制食用量。

　　04

　　梨

　　梨富含膳食纖維，每100g的梨大約有2.6g的膳食纖維，膳食纖維有助于消化道健康和通便。

　　另外，梨中也含有果糖和山梨醇，這幾種成分都有助于腸道的蠕動(dòng)，對(duì)于經(jīng)常便秘的朋友是個(gè)值得嘗試的水果。

　　不過(guò)，對(duì)于腸胃功能較弱的群體，建議少吃或者選擇雪花梨、明月梨這種膳食纖維含量少的品種。

　　05

　　蘋果

　　蘋果的多酚、綠原酸和黃酮類等植物化學(xué)物質(zhì)含量豐富，能夠幫助抗氧化，而且升血糖的速度在水果中也不快。再加上價(jià)格平民，冬天值得推薦。

　　蘋果果膠豐富，冬天如果不喜歡吃太涼的水果，熱乎乎、肉乎乎的烤蘋果、冰糖煮蘋果也非常美味。

　　雖說(shuō)冬天要進(jìn)行食補(bǔ)

　　但是大家也要注意

　　膳食均衡、飲食適度

　　在吃肉的同時(shí)

　　別忘了也要吃蔬果哦~

[責(zé)任編輯：崔珍妮]

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