想要進(jìn)行塑身形體訓(xùn)練，首先要明確減脂和塑形的區(qū)別。減脂主要是在熱量攝入與消耗之間形成缺口，以有氧運(yùn)動為主；而塑形則是通過針對性訓(xùn)練，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝，幫助塑造身材，以力量訓(xùn)練為主。

下面是一些適合新手的塑身形體訓(xùn)練動作，以及注意事項：

1. 跪式平板支撐：雙臂位于肩部正下方，屈肘，雙腿屈膝，雙肘與雙膝支撐，繃緊腰腹部，身體從頭到膝蓋呈一條直線，小腿向后自然伸直，保持45秒。

2. 卷腹：仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼地，雙手置于耳旁，保持下背部貼緊地面，腹部發(fā)力向上卷起至動作頂點(diǎn)稍停后還原，做20次。

3. 自重深蹲：雙腳打開與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙臂自然下垂，臀部后移屈膝下蹲至大腿與地面平行起身還原，做15次。

4. 屈膝側(cè)支撐抬臀：側(cè)撐，下側(cè)手肘與膝蓋支撐起身體，收緊腹部，臀部向下移動至動作頂點(diǎn)稍停后再向上抬起，換邊做20次。

5. 跪姿俯臥撐：跪姿，雙臂位于肩部正下方，背部挺直，小腿向后抬起，保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部幾乎接近地面后伸直手臂還原，做20次。

6. 臀橋：仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，背部貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，下落時下背部貼地，但臀部懸空，做20次。

7. 屈膝凳上反屈伸：雙手撐于長凳邊緣，雙腿屈膝雙腳踩地，下肢放松，手臂伸直，手肘微屈，屈肘，身體下移，頂點(diǎn)稍停后伸直手臂還原，做15次。

8. 俯臥對角伸展：俯臥，雙臂向前伸直，雙腿向后伸直，同時向上抬起對側(cè)手與腿，至動作頂點(diǎn)稍停后還原換邊，做20次。

注意事項：

- 在熟悉動作細(xì)節(jié)后開始訓(xùn)練，每次做3組，動作間休息30秒左右，每周3-4次，規(guī)律堅持。

- 動作的次數(shù)與整個組數(shù)只是一個參考，在能力不足以完成全部時，盡自己全力即可，不要勉強(qiáng)。

- 為了起到良好的訓(xùn)練目的，動作間的休息時間不宜過長，30秒左右即可。

- 在本組動作可以輕松地完成以后，就是時候考慮增加動作難度了，比如跪姿平板支撐改成標(biāo)準(zhǔn)平板支撐，跪姿俯臥撐改成俯臥撐等。

此外，飲食的規(guī)律與合理控制也是塑形過程中不可忽視的一部分，最終目的是為了健康。

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