總是不斷有朋友來私信問我，有沒有一周減脂餐搭配，1個月減脂餐合集這樣的分享。我每次都說去看看我之前的文章，好像顯得有些不太負責。那么今天就來把我的減肥食譜來個大總結，方便需要的朋友參考。
我身高一米五出頭，是從108斤瘦到現(xiàn)在的86斤，中途有因為各種原因中斷的，連續(xù)吃減脂餐的那段時間，一個月瘦了8斤，沒有瘦得特別快，但絕對是健康真實且有效果的。我之前是沒有運動瘦下來的，但是我建議還是搭配運動，效果會更好！
另外，我的風格就是一個大盤里平鋪各種食材，所以看起來很多很豐盛，所以就有網(wǎng)友說，吃這么多真的還能瘦？其實不算多，但這樣的擺放在視覺上能夠給人滿足感，我也推薦你們這么做。(●'?'●)
具體三餐食材搭配
早餐
主食：紅薯、玉米、土豆，山藥、芋頭（1種）
蛋白質：雞蛋、牛奶、無糖酸奶、豆?jié){（1-2種）
蔬菜：甜豆、荷蘭豆、西蘭花、青菜、黃瓜等（1-2種）
水果：西柚、獼猴桃、圣女果、蘋果、梨、藍莓等（1-2種）
蔬菜和水果可以任選一種，總之需要有維生素和膳食纖維的攝入。
午餐
主食：雜糧飯、藜麥飯、早餐中的主食類（1份）
蛋白質：雞肉、魚肉、牛肉、蝦等（1種）
蔬菜：西芹、胡蘿卜、菌菇類、菠菜、西蘭花、花菜、油麥菜等（1種）
晚餐
豆腐、牛奶、雞蛋，腐竹，百葉，豆皮等（1種）
菌菇類、包菜、紫甘藍、西紅柿、海帶等（1種）
建議早餐和午餐把碳水吃夠，晚餐以蛋白質和高纖維蔬菜為主。
烹飪方式和食用量
?減脂餐搭配公式：
復合碳水+蛋白質+膳食纖維/維生素
=主食+肉蛋豆類+蔬菜水果
根據(jù)這個公式，按照自己的喜好，靈活多樣的搭配就可以啦！
?烹飪方式
主食類：
三色糙米，需要放一點白米進去，我一般4:1，煮出來才不會干硬，口感QQ的，很好吃！
三色藜麥，需要提前泡發(fā)，加點白米煮，或者直接蒸，煮的時候藜麥可能會飛得到處都是，所以我推薦泡發(fā)以后直接蒸。
肉類：不要油炸，不要爆炒，其他都可以！推薦煎雞胸肉、鹵牛肉這樣的。魚蝦類，直接白灼或者清蒸，簡單調味就很棒！
蔬菜類：用少許油和鹽煮；或者焯煮后，加生抽香油調味，愛吃辣的還可以加辣！
?食用量：
1.如果知道自己的基礎代謝，且不嫌計算熱量麻煩，那就按照基礎代謝來，吃夠基礎代謝量。
2.如果不想計算，那么按照蔬菜2拳頭，蛋白質1-2個拳頭，主食1個拳頭的量，按照蔬菜—蛋白質—主食的順序，吃到自己有飽腹感不覺得餓就可以了，不要吃撐，也不要怕浪費所以全都吃光。反正吃到最后剩下的都是主食，這有啥好吃的你說是不？
最后，再強調一句，不管什么減肥方法，不管叫法多么的花里胡哨，本質都是一樣的。選擇一個適合自己的，并且健康可持續(xù)的減肥方法，養(yǎng)成健康飲食的習慣，才有可能一直保持瘦的狀態(tài)。否則瘦下來，總歸是會反彈。另外，別花錢買減肥產品，真心沒必要。
以上就是今天的分享了，愿大家好胃口好心情！關于我的菜譜或者分享有任何疑問或者做法的討論，歡迎在評論區(qū)交流。另外，如果我的文章對您有幫助，也請您關注，點贊，收藏，轉發(fā)，謝謝您的支持！
