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健康體重健康享受老年生活

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月20日 16:37

健康體重健康享受老年生活

發(fā)布日期：2024-10-22 瀏覽次數(shù)：8 來(lái)源：區(qū)衛(wèi)健局字體：[ 大中小 ]

老年人的體重與健康有著極其密切的關(guān)系——體重過(guò)輕、肥胖等因素都會(huì)影響健康。

老年人過(guò)度消瘦，一方面提示機(jī)體存在某些消耗性疾病發(fā)生的可能，如胃腸道障礙、糖尿病、甲亢、結(jié)核病甚至腫瘤等；另一方面，過(guò)瘦的老人往往伴隨肌肉和骨量減少，可能造成肌肉萎縮、體力和耐受力衰退、大腦功能下降、免疫力降低、代謝紊亂、貧血等問(wèn)題，進(jìn)而導(dǎo)致跌倒、骨折、失能、感染和死亡等風(fēng)險(xiǎn)飆升！而體重過(guò)重則會(huì)增加多種慢性疾病如高血壓、糖尿病、高血脂、痛風(fēng)、心腦血管疾病等發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也會(huì)提升癌癥的發(fā)生幾率，同樣會(huì)威脅健康，甚至縮短壽命！

老年人的適宜體重范圍是多少？

成年人健康體重的常用判定標(biāo)準(zhǔn)為：18.5≤BMI<24kg/m2。但對(duì)于老年人來(lái)講，超重和肥胖適宜范圍可適當(dāng)上調(diào)；《中國(guó)居民膳食指南》提出老年人BMI的適宜范圍為20.0—26.9kg/m2，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理指南》推薦80歲及以上老年人BMI適宜范圍為22.0—26.9kg/m2。

老年人如何保持健康穩(wěn)定的體重？

要保持健康的體重關(guān)鍵在于飲食和運(yùn)動(dòng)。

老年人的健康飲食可參照“中國(guó)老年人平衡膳食寶塔（2024）”，寶塔中5層食物的食物量是根據(jù)老年人的能量需要水平（按照1600～2400kcal/d）設(shè)計(jì)的，基于老年人的生理特點(diǎn)，食物的制作方式宜保證易消化、易吸收，盡量選擇高營(yíng)養(yǎng)素密度食物。

第一層：谷薯類：強(qiáng)調(diào)多樣化，每天的雜糧要占到谷類的1/3。薯類、土豆也可作為主食。

第二層：蔬菜水果類：努力做到餐餐有蔬菜，多攝入葉菜類、十字花科及菌藻類蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。天天有水果，每種吃的量少一些，品種多一些。

第三層：魚(yú)禽蛋瘦肉類：為了滿足老年人蛋白質(zhì)的需求增加，鼓勵(lì)攝入充足的動(dòng)物性食物，多選擇肉質(zhì)細(xì)軟、易咀嚼消化的肉制品，少刺或無(wú)刺的水產(chǎn)品。每天保證1個(gè)雞蛋，每周至少兩次水產(chǎn)品，總量達(dá)到300—500克；每周禽畜肉300—500克。

第四層：奶類大豆堅(jiān)果：不同奶類及奶制品如條件允許可以換著吃，每天宜攝入相當(dāng)于300—500g液體奶的量。大豆類發(fā)酵或非發(fā)酵制品老年人可做多樣選擇。堅(jiān)果每周70g左右。

第五層：烹調(diào)用油和鹽：推薦老年人每天烹調(diào)油不超過(guò)25—30 g，鹽＜5 g。

老年人尤其高齡老人對(duì)能量需求降低，但對(duì)大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素的需求并沒(méi)有減少，如蛋白質(zhì)、鈣等需求反而增加。高齡、衰弱老年人往往存在進(jìn)食受限，味覺(jué)、嗅覺(jué)、消化吸收能力降低，營(yíng)養(yǎng)攝入不足，因此建議老年人選擇營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物?？梢栽跔I(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，合理使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充食品，如營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的中老年奶粉、優(yōu)質(zhì)蛋白粉、特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品等，以改善營(yíng)養(yǎng)狀況，維護(hù)身體功能，提高生活質(zhì)量。

飲水：在溫和氣候條件下，老年人每天飲水適宜攝入量為1500—1700ml。在高溫或高強(qiáng)度身體活動(dòng)的情況下，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。

身體活動(dòng)：鼓勵(lì)老年人積極身體活動(dòng)，推薦 65-79歲老年人每周進(jìn)行150—300分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，如步行，太極等，如達(dá)不到應(yīng)盡可能地增加各種力所能及的身體活動(dòng)，并在有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上重視肌肉力量練習(xí)和平衡運(yùn)動(dòng)。