導語：炎炎夏日，對于女生來說，這是應該美美噠的季節(jié)，但大象腿、小腿變粗卻變成了，小短裙、牛仔褲的終結者，怎樣快速瘦腿，對每個女生都有致命的吸引力，但平時要瘦腿，可能會把大象腿、水桶腿鍛煉成另一種比較難看的肌肉腿，怎樣才能做到高效瘦腿，讓腿變得像腿變得更細，如何做到更快的瘦腿呢？

01造成大象腿的原因

象腿、象腿等都是由于腿部脂肪積聚過多所致，平時攝入的熱量遠遠大于身體消耗的熱量，進而導致脂肪積聚，而人體脂肪主要集中在小腹和大腿上，這就是象腿。肌腿、肌腿主要體現在人本來就不胖，而腿卻顯得比較粗，這是由于長期運動的原因造成小腿肉比較大，看上去就像一大塊肌肉，肌腿也是如此。這樣的運動會讓你很快成為一個腿精。

02鍛煉腿部肌肉的動作

1、側抬腿

身體側臥在瑜伽墊上，左肘用小臂貼著地面，大臂和手臂形成65度夾角支撐上半身，下身保持此側貼地，右腿肌肉繃緊，進行側抬腿動作，保持呼吸勻速，每組30個。

2、屈膝卷腹

這種運動主要是鍛煉我們的小腹肌肉，減少小腹脂肪的積聚，從而減少我們小腹的肉。運動要領是我們坐在地上，雙手垂直支撐在后10公分處，手臂與背部成30度角。兩手肌肉收縮，用力向下壓地。兩腳從地上抬起10厘米。屈膝讓大腿和小腿成45度角，這樣臀部就是與地面的主要接觸點。吸入，雙腿抬起，雙手支撐背部，形成腹部收縮效應。呼氣時，放下雙腿，手臂彎曲背部。每日3組，每組30次。

3、仰臥交叉踢腿

這一動作可以說是我們超級瘦腿動作。強健的動作，我們平躺在瑜伽墊上，抬腿與上身垂直，或者雙腿與上身垂直，或者雙腿與上身夾角為120度。當進行左右交叉時，我們的腿移到兩大腿之間，形成一種強烈的相互擠壓感，然后再進行下一個交叉。每天三組，每組40個。

4、空中自行車

在地面上，雙腿垂直上身，膝蓋彎曲90度，讓小腿與大腿垂直，雙腿交替踩空。正如我們通常都是踩著自行車，整個過程保持勻速呼吸。每日3組，每組50人。這項運動主要關注腹直肌和斜肌的位置。

這個鍛煉計劃，建議每晚吃完，大約飯后一個半小時左右，而這一組運動我們在訓練時要保持腿部肌肉的收縮，每晚訓練結束后，可用10-20分鐘做腿部拉伸，讓腿部肌肉放松一下，拉伸可以盡量避免形成肌肉腿。在健身訓練過程中，有很多健身人士對健身計劃是非常堅定的，而且十年不變。

假如你對健身經驗有所了解，你就會知道這種訓練方法不科學，而且還會影響肌肉的發(fā)育。大肌肉群的訓練對多目標肌肉群更為重要，而大肌肉群則以腿部肌肉為主。盡管職業(yè)健美者會強調腿部鍛煉能促進睪酮激素的分泌和增強肌肉，但是仍然有人不愿意去練習。

03為什么很多人不做腿部訓練

即使知道有利于整體力量的提升，即使知道可以讓身材更加勻稱，也不愿意參與腿部訓練。那么在健身圈里，為什么有很多健身人士不愿意做腿部訓練的主要原因是什么？讓我們來看一看這種人的理由，希望每一個健身人士都能正視腿部訓練。腿練習時，肌肉酸痛難忍，練習動作容易出錯。

1、肌肉疼痛

在腿上練習之后，第二天會有明顯延遲，肌肉疼痛，甚至兩、三天。在訓練過程中不會出現這種疼痛，練習結束后往往會慢慢入睡，甚至影響起床、走路、上下樓梯，影響下一次訓練計劃。之所以腿上的反饋如此明顯，是因為它是一個巨大的肌肉群，在體內占據了更多的比例。鍛煉過程中，肌肉的積累比較多，導致健身運動員不能適應這種疼痛，所以會盡量避免腿部訓練。

2、動作難度大

在訓練過程中很少有人反對彎舉這種訓練動作，這種訓練效果好，而且還簡單，上手容易上手，不會產生抵觸恐懼的心理，但深蹲等經典腿部訓練會有所不同。有效的腿部訓練動作，在一次完整的深蹲訓練中，包括髖關節(jié)彎曲、屈膝、核心穩(wěn)定、重心控制、杠鈴等相關細節(jié)。總結起來，有很多方面需要注意。對新手來說，突然增加體重會使膝蓋雪上加霜。正因為腿部訓練大多是很難的，所以會讓健身人士敬而遠之，盡量避免腿部訓練。

結語：想要減肥的人可以每天早晨跑步，慢跑大約2公里。夜間可進行餐后競走，有效消耗腿部脂肪，減少食物多余能量轉化成脂肪。炎炎夏日，這就是精致的季節(jié)。如果你做了高效的瘦腿運動，好看的腿型會隨你而來。

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