『跑你』，RunYouRunMe，給跑步親們帶來(lái)各種實(shí)用Tips，新人血淚教訓(xùn)&老鳥(niǎo)親身體驗(yàn)。諸多從入門(mén)到進(jìn)階各種原創(chuàng)實(shí)用大全，讓親們更健康不受傷。

文 | 老Q

Q老生再長(zhǎng)談一下：跑步最重要的數(shù)據(jù)是心率，最應(yīng)該提高的技術(shù)指標(biāo)是步頻。

來(lái)看看最近這幾天老Q在放松跑（其實(shí)是主動(dòng)跑休）狀態(tài)下的步頻：

左邊617的配速，177的平均步頻；

右邊558的配速，181的平均步頻。

這在兩個(gè)月前幾乎是不可想象的：這么慢的配速，還能跑出180左右的步頻……以前這種配速跑下來(lái)估計(jì)也就160多的步頻。為啥呢？新手跑步親也許不太清楚：跑得越慢，步頻越難把握。

重點(diǎn)來(lái)了，How？

記得去年底老Q還專(zhuān)門(mén)練習(xí)了一陣步頻。那個(gè)時(shí)候，下載了一個(gè)節(jié)拍器app，設(shè)在180（1分鐘響180下），跑步的時(shí)候運(yùn)行，嘀嗒嘀嗒一直響。不過(guò)挺討厭的是，這個(gè)聲音很單調(diào)，自己聽(tīng)著不舒服，且會(huì)影響到別人。有的親會(huì)說(shuō)，那戴耳機(jī)跑唄。親，跑步的時(shí)候耳朵眼里塞點(diǎn)東西那是很很很過(guò)過(guò)過(guò)分分分的。

還有種專(zhuān)門(mén)的跑步音樂(lè)，號(hào)稱(chēng)能根據(jù)你的步頻推薦給你合適的歌曲，影響別人是一方面了，那種音樂(lè)播放出來(lái)的節(jié)奏感，我自己覺(jué)得不太合適，始終抓不住。沒(méi)辦法之下，果斷放棄。

雖然練步頻的時(shí)候沒(méi)有什么好的參照，不過(guò)提高步頻的意識(shí)算是有了，跑步的時(shí)候各種動(dòng)作會(huì)有意地主動(dòng)加快，有時(shí)候也會(huì)到180多，甚至某次全馬比賽跑下來(lái)，平均步頻居然到了180，頗有點(diǎn)超出期望的小喜悅。

看上去不錯(cuò)吧？其實(shí)不然，這種主動(dòng)加快跑步動(dòng)作的做法，固然能提升步頻，不過(guò)錯(cuò)誤動(dòng)作也會(huì)跟著一起加快，你的體力消耗也會(huì)跟著上升的。而且，錯(cuò)誤動(dòng)作重復(fù)多了，受傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)上來(lái)。

那最后怎么練的呢？

很簡(jiǎn)單，幾個(gè)改進(jìn)能讓你的步頻大幅提升：

1、支撐腿（后腳）上拉之后（變成擺動(dòng)腿了）抬起的高度放低：

如上圖，在慢、中、快三種不同的配速下，親們可以注意到上身前傾的角度明顯有差異，越快前傾角越大。另外，支撐腳拉起后的高度也是明顯不同的，越慢的配速拉起越低（看A、B、C三條線的離地高度以及相對(duì)膝蓋的位置）：

慢速大致上對(duì)應(yīng)的配速在500以?xún)?nèi)吧，大致抬到小腿中間；

中速估計(jì)得有400左右的配速了，抬到膝蓋位置；

快速的話，3分以?xún)?nèi)的配速，基本上都是高手，過(guò)膝了。

馬拉松世界記錄保持者丹尼斯·金梅托（Dennis Kimetto）的配速多少來(lái)著？256，他拉起的后腳明顯過(guò)膝了。

Bolt博爾特這種短跑高手拉起能到哪兒？差不多到臀部。他的配速多少來(lái)著？我們按百米10秒計(jì)好算點(diǎn)，1公里100秒=140配速。

2、別磨嘰，拉起的速度一定要快

快到什么程度呢？在擺動(dòng)腿（前腿）超越支撐腿（后腿）的時(shí)候，支撐腿就應(yīng)該向上拉起，而且是直接朝臀部下方拉。如下左圖：

實(shí)際跑步的時(shí)候，這個(gè)時(shí)機(jī)其實(shí)是很難把握的，一個(gè)祖?zhèn)餍〗^招貢獻(xiàn)出來(lái)跟親們分享一下：腳剛著地馬上就拉起，不要有任何明顯的滯地動(dòng)作。

新手跑步親極容易犯的錯(cuò)誤在于，前腿超越后腿時(shí)，還習(xí)慣性地向前探。這一探之下，后腿可就粘在地上起不來(lái)了。步頻上不來(lái)，這個(gè)原因占多。這種錯(cuò)誤造成的表象包括什么呢？腿跟著地，步幅過(guò)大，落在身體重心前方……看到?jīng)]？跑步里面應(yīng)該避免的東西，就是因?yàn)檫@個(gè)小錯(cuò)誤全出來(lái)了。

3、步幅有意識(shí)地放小

前面兩大招看著有點(diǎn)暈？第三招比較容易做到。

親們都知道，同樣配速下，步幅小自然步頻就快。已經(jīng)強(qiáng)調(diào)過(guò)N次了，我們需要提升的技術(shù)指標(biāo)是步頻步頻步頻，那么，就讓步幅主動(dòng)縮小一點(diǎn)好了。先把小步快頻的感覺(jué)找出來(lái)，并通過(guò)不斷練習(xí)予以鞏固。以后如果想跑快一點(diǎn)的話，保持步頻不變，步幅提高一些是件相對(duì)來(lái)說(shuō)更容易做到的事情。

提升步頻，首先要有這個(gè)意識(shí)，其次就是跑姿的必要改進(jìn)，然后就是不斷地練習(xí)，把快步頻練成一種習(xí)慣就好。

有什么問(wèn)題請(qǐng)直接留言

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有需要可以把你的跑步視頻鏈接或圖片發(fā)給老Q，幫你分析姿勢(shì)

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