疫情期間,如何簡(jiǎn)單有效地在家鍛煉身體?
現(xiàn)在正處于防疫的關(guān)鍵階段。大家一定要盡可能的減少外出
但是居家防疫也要運(yùn)動(dòng)起來(lái)哦
增強(qiáng)抵抗力,抵抗病毒
今天我們來(lái)研究一下:
有哪些適合居家健身的運(yùn)動(dòng)?
居家運(yùn)動(dòng)要注意哪些方面?
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居家運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)可以改善心肺功能、增強(qiáng)肌肉和骨骼的功能、改善血壓、提高機(jī)體免疫力、健腦消除疲勞、緩解壓力促進(jìn)心理健康等等。天津體育學(xué)院社會(huì)體育與健康科學(xué)學(xué)院教授李慶雯表示:
無(wú)論是戶外運(yùn)動(dòng)還是居家健身,最重要的都是持之以恒。每天最少10分鐘,每周運(yùn)動(dòng)3次以上,堅(jiān)持一個(gè)月以上,心肺功能、睡眠狀況、體型外貌等都會(huì)發(fā)生可感受得到的改變。
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天津醫(yī)院運(yùn)動(dòng)損傷與關(guān)節(jié)鏡科副主任醫(yī)師曹建剛表示:居家期間想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)提高免疫力,要注意運(yùn)動(dòng)方式,要根據(jù)自身的年齡、身體狀況等選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式,在家科學(xué)健身。他給大家提供了幾種適合絕大多數(shù)人群的居家運(yùn)動(dòng)方式:
1、平板支撐:被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法
年輕人可以每組保持60秒,每次訓(xùn)練4組,組與組之間間歇不超過(guò)20秒。
對(duì)于中老年人,平板支撐的理想程度為:年齡大于50歲,每組50秒;年齡大于六十歲,每組40秒;不建議年齡更大的老年人做平板支撐。
由于該運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)血管造成壓力,患有心血管疾病者也不建議進(jìn)行。
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2、上肢力量練習(xí):
初級(jí)是扶墻或者扶椅俯臥撐,使軀干抬高,保證手扶物結(jié)實(shí)穩(wěn)定安全,適合于中老年人練習(xí)。中級(jí)是在地面上做水平俯臥撐。高級(jí)是做腳抬高的俯臥撐(腳放沙發(fā)或椅子上)。每天可以進(jìn)行兩組,每組20下左右。
3、下肢力量練習(xí):
靜蹲練習(xí):背部靠墻,雙足分開(kāi)與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40-50厘米。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì),使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度,否則容易導(dǎo)致髕股關(guān)節(jié)軟骨損傷。一般每次蹲到無(wú)法堅(jiān)持為一次結(jié)束,休息1分鐘,重復(fù)3-4次為最好。
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直抬腿練習(xí):仰臥平躺在床上,先用最大力量把腿伸直,之后抬起腿,大概抬到腳后跟離床面15厘米左右的高度。堅(jiān)持10秒,休息3秒,再堅(jiān)持10秒,休息3秒…… 10個(gè)/小組,休息半分鐘,進(jìn)行下一小組。5-10小組組成一個(gè)大組,早、中、晚各一大組。練習(xí)一段時(shí)間后可以自行調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度,如每次堅(jiān)持時(shí)間變成15秒、20秒、25秒……
原地跑步:最開(kāi)始的時(shí)候,原地慢走,大概走1分鐘左右,讓身體先動(dòng)起來(lái)。慢慢加快頻率,變成一種快走,2-3分鐘左右熱身階段完成,這時(shí)候可以開(kāi)始跑步。老年人時(shí)間一般控制在8-10分鐘,年輕人15-20分鐘為宜。
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“不管選擇哪種運(yùn)動(dòng),要想達(dá)到效果,都離不開(kāi)堅(jiān)持?!碧旖蝮w育學(xué)院社會(huì)體育與健康科學(xué)學(xué)院教授李慶雯強(qiáng)調(diào),每天至少堅(jiān)持半小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng),如果開(kāi)始做不到,國(guó)外研究表明,至少也要達(dá)到10分鐘。每次運(yùn)動(dòng)后,心率要達(dá)到安靜心率加60次/分鐘。每周至少要運(yùn)動(dòng)3—5次,而且每次運(yùn)動(dòng)的間隔時(shí)間不要太長(zhǎng),否則運(yùn)動(dòng)累計(jì)的效果就沒(méi)有了。一般來(lái)說(shuō),一次運(yùn)動(dòng)后的24—36個(gè)小時(shí)以后,本次運(yùn)動(dòng)的效果就會(huì)基本消失了。
除此之外,每周的運(yùn)動(dòng)累計(jì)時(shí)間也要達(dá)標(biāo),世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)。一般而言,心率超過(guò)最大心率(最大心率默認(rèn)為“220-年齡”)64%以上的活動(dòng)屬于中高強(qiáng)度活動(dòng)。
為了便于堅(jiān)持,選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)形式很重要。瑜伽、八段錦、太極拳、力量訓(xùn)練(拉力器、啞鈴等形式)都是適合居家健身的運(yùn)動(dòng),“有一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷運(yùn)動(dòng)效果是否達(dá)標(biāo)的方法,就是要微微出汗。”李慶雯介紹,判斷是否過(guò)力運(yùn)動(dòng)的簡(jiǎn)單方法,就是不感到過(guò)度勞累,如果飲食睡眠良好,體重穩(wěn)定,那么這個(gè)運(yùn)動(dòng)量就是剛剛好。
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居家運(yùn)動(dòng)須知
“和戶外運(yùn)動(dòng)相比,居家健身的運(yùn)動(dòng)幅度不大,因此像肌肉拉傷等運(yùn)動(dòng)損傷的情況較少出現(xiàn),相對(duì)比較安全?!碧旖蜥t(yī)院運(yùn)動(dòng)損傷與關(guān)節(jié)鏡科副主任醫(yī)師曹建剛表示,不過(guò)像肩、膝、踝等關(guān)節(jié)部位的損傷發(fā)生率還是挺高的。
“老年人關(guān)節(jié)處在退變時(shí)期,有兩個(gè)常見(jiàn)的健身動(dòng)作做起來(lái)一定要當(dāng)心。運(yùn)動(dòng)中比較常見(jiàn)的大回環(huán)動(dòng)作,對(duì)于肩關(guān)節(jié)沒(méi)有問(wèn)題的人來(lái)說(shuō),不會(huì)造成損傷。但是對(duì)于有些老年人來(lái)說(shuō),就會(huì)拉傷肌腱,造成肩關(guān)節(jié)損傷疼痛。扶著膝蓋來(lái)回轉(zhuǎn)動(dòng)的動(dòng)作,如果太劇烈,就容易造成半月板損傷?!辈芙▌偨榻B,年輕人在家活動(dòng),跳躍動(dòng)作偏多,家里空間有限,既要控制動(dòng)作幅度,又要保持平衡,很容易造成腳踝扭傷。
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對(duì)此李慶雯表示,居家健身也應(yīng)有科學(xué)指導(dǎo),一旦健身后出現(xiàn)哪里疼痛,就不要再?gòu)?qiáng)行訓(xùn)練,先找出原因,如果是動(dòng)作不規(guī)范造成的,那么就要先規(guī)范動(dòng)作然后再繼續(xù)練。如果是已經(jīng)造成了損傷,就要及時(shí)就診治療。
對(duì)于平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的高齡老年人,曹建剛建議,剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí),一定要進(jìn)行比較柔和的運(yùn)動(dòng),比如太極拳、八段錦等。有冠心病等慢性病,或者體能較差、平時(shí)缺少運(yùn)動(dòng)的人,可以把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低。對(duì)于已經(jīng)患有關(guān)節(jié)病的老年人,尤其要注意運(yùn)動(dòng)的方式方法以及運(yùn)動(dòng)量的把握,不要給得病的關(guān)節(jié)增加負(fù)擔(dān)。
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來(lái)源:陜西科普
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如何在家中進(jìn)行簡(jiǎn)單有效的運(yùn)動(dòng),提高身體素質(zhì)和抵抗力?
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