首頁(yè) 資訊疫情期間，如何簡(jiǎn)單有效地在家鍛煉身體？

疫情期間，如何簡(jiǎn)單有效地在家鍛煉身體？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月20日 13:08

現(xiàn)在正處于防疫的關(guān)鍵階段。大家一定要盡可能的減少外出

但是居家防疫也要運(yùn)動(dòng)起來(lái)哦

增強(qiáng)抵抗力，抵抗病毒

今天我們來(lái)研究一下：

有哪些適合居家健身的運(yùn)動(dòng)？

居家運(yùn)動(dòng)要注意哪些方面？

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居家運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可以改善心肺功能、增強(qiáng)肌肉和骨骼的功能、改善血壓、提高機(jī)體免疫力、健腦消除疲勞、緩解壓力促進(jìn)心理健康等等。天津體育學(xué)院社會(huì)體育與健康科學(xué)學(xué)院教授李慶雯表示：

無(wú)論是戶外運(yùn)動(dòng)還是居家健身，最重要的都是持之以恒。每天最少10分鐘，每周運(yùn)動(dòng)3次以上，堅(jiān)持一個(gè)月以上，心肺功能、睡眠狀況、體型外貌等都會(huì)發(fā)生可感受得到的改變。

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天津醫(yī)院運(yùn)動(dòng)損傷與關(guān)節(jié)鏡科副主任醫(yī)師曹建剛表示：居家期間想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)提高免疫力，要注意運(yùn)動(dòng)方式，要根據(jù)自身的年齡、身體狀況等選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，在家科學(xué)健身。他給大家提供了幾種適合絕大多數(shù)人群的居家運(yùn)動(dòng)方式：

1、平板支撐：被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法

年輕人可以每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。

對(duì)于中老年人，平板支撐的理想程度為：年齡大于50歲，每組50秒；年齡大于六十歲，每組40秒；不建議年齡更大的老年人做平板支撐。

由于該運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進(jìn)行。

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2、上肢力量練習(xí)：

初級(jí)是扶墻或者扶椅俯臥撐，使軀干抬高，保證手扶物結(jié)實(shí)穩(wěn)定安全，適合于中老年人練習(xí)。中級(jí)是在地面上做水平俯臥撐。高級(jí)是做腳抬高的俯臥撐(腳放沙發(fā)或椅子上)。每天可以進(jìn)行兩組，每組20下左右。

3、下肢力量練習(xí)：

靜蹲練習(xí)：背部靠墻，雙足分開(kāi)與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50厘米。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度，否則容易導(dǎo)致髕股關(guān)節(jié)軟骨損傷。一般每次蹲到無(wú)法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1分鐘，重復(fù)3-4次為最好。

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直抬腿練習(xí)：仰臥平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到腳后跟離床面15厘米左右的高度。堅(jiān)持10秒，休息3秒，再堅(jiān)持10秒，休息3秒…… 10個(gè)/小組，休息半分鐘，進(jìn)行下一小組。5-10小組組成一個(gè)大組，早、中、晚各一大組。練習(xí)一段時(shí)間后可以自行調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，如每次堅(jiān)持時(shí)間變成15秒、20秒、25秒……

原地跑步：最開(kāi)始的時(shí)候，原地慢走，大概走1分鐘左右，讓身體先動(dòng)起來(lái)。慢慢加快頻率，變成一種快走，2-3分鐘左右熱身階段完成，這時(shí)候可以開(kāi)始跑步。老年人時(shí)間一般控制在8-10分鐘，年輕人15-20分鐘為宜。

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“不管選擇哪種運(yùn)動(dòng)，要想達(dá)到效果，都離不開(kāi)堅(jiān)持?！碧旖蝮w育學(xué)院社會(huì)體育與健康科學(xué)學(xué)院教授李慶雯強(qiáng)調(diào)，每天至少堅(jiān)持半小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)，如果開(kāi)始做不到，國(guó)外研究表明，至少也要達(dá)到10分鐘。每次運(yùn)動(dòng)后，心率要達(dá)到安靜心率加60次/分鐘。每周至少要運(yùn)動(dòng)3—5次，而且每次運(yùn)動(dòng)的間隔時(shí)間不要太長(zhǎng)，否則運(yùn)動(dòng)累計(jì)的效果就沒(méi)有了。一般來(lái)說(shuō)，一次運(yùn)動(dòng)后的24—36個(gè)小時(shí)以后，本次運(yùn)動(dòng)的效果就會(huì)基本消失了。

除此之外，每周的運(yùn)動(dòng)累計(jì)時(shí)間也要達(dá)標(biāo)，世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)。一般而言，心率超過(guò)最大心率（最大心率默認(rèn)為“220-年齡”）64%以上的活動(dòng)屬于中高強(qiáng)度活動(dòng)。

為了便于堅(jiān)持，選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)形式很重要。瑜伽、八段錦、太極拳、力量訓(xùn)練（拉力器、啞鈴等形式）都是適合居家健身的運(yùn)動(dòng)，“有一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷運(yùn)動(dòng)效果是否達(dá)標(biāo)的方法，就是要微微出汗。”李慶雯介紹，判斷是否過(guò)力運(yùn)動(dòng)的簡(jiǎn)單方法，就是不感到過(guò)度勞累，如果飲食睡眠良好，體重穩(wěn)定，那么這個(gè)運(yùn)動(dòng)量就是剛剛好。

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居家運(yùn)動(dòng)須知

“和戶外運(yùn)動(dòng)相比，居家健身的運(yùn)動(dòng)幅度不大，因此像肌肉拉傷等運(yùn)動(dòng)損傷的情況較少出現(xiàn)，相對(duì)比較安全?！碧旖蜥t(yī)院運(yùn)動(dòng)損傷與關(guān)節(jié)鏡科副主任醫(yī)師曹建剛表示，不過(guò)像肩、膝、踝等關(guān)節(jié)部位的損傷發(fā)生率還是挺高的。

“老年人關(guān)節(jié)處在退變時(shí)期，有兩個(gè)常見(jiàn)的健身動(dòng)作做起來(lái)一定要當(dāng)心。運(yùn)動(dòng)中比較常見(jiàn)的大回環(huán)動(dòng)作，對(duì)于肩關(guān)節(jié)沒(méi)有問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，不會(huì)造成損傷。但是對(duì)于有些老年人來(lái)說(shuō)，就會(huì)拉傷肌腱，造成肩關(guān)節(jié)損傷疼痛。扶著膝蓋來(lái)回轉(zhuǎn)動(dòng)的動(dòng)作，如果太劇烈，就容易造成半月板損傷?！辈芙▌偨榻B，年輕人在家活動(dòng)，跳躍動(dòng)作偏多，家里空間有限，既要控制動(dòng)作幅度，又要保持平衡，很容易造成腳踝扭傷。

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對(duì)此李慶雯表示，居家健身也應(yīng)有科學(xué)指導(dǎo)，一旦健身后出現(xiàn)哪里疼痛，就不要再?gòu)?qiáng)行訓(xùn)練，先找出原因，如果是動(dòng)作不規(guī)范造成的，那么就要先規(guī)范動(dòng)作然后再繼續(xù)練。如果是已經(jīng)造成了損傷，就要及時(shí)就診治療。

對(duì)于平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的高齡老年人，曹建剛建議，剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要進(jìn)行比較柔和的運(yùn)動(dòng)，比如太極拳、八段錦等。有冠心病等慢性病，或者體能較差、平時(shí)缺少運(yùn)動(dòng)的人，可以把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低。對(duì)于已經(jīng)患有關(guān)節(jié)病的老年人，尤其要注意運(yùn)動(dòng)的方式方法以及運(yùn)動(dòng)量的把握，不要給得病的關(guān)節(jié)增加負(fù)擔(dān)。