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疫情期間，如何簡單有效地在家鍛煉身體？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月20日 13:08

現(xiàn)在正處于防疫的關鍵階段。大家一定要盡可能的減少外出

但是居家防疫也要運動起來哦

增強抵抗力，抵抗病毒

今天我們來研究一下：

有哪些適合居家健身的運動？

居家運動要注意哪些方面？

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居家運動

運動可以改善心肺功能、增強肌肉和骨骼的功能、改善血壓、提高機體免疫力、健腦消除疲勞、緩解壓力促進心理健康等等。天津體育學院社會體育與健康科學學院教授李慶雯表示：

無論是戶外運動還是居家健身，最重要的都是持之以恒。每天最少10分鐘，每周運動3次以上，堅持一個月以上，心肺功能、睡眠狀況、體型外貌等都會發(fā)生可感受得到的改變。

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天津醫(yī)院運動損傷與關節(jié)鏡科副主任醫(yī)師曹建剛表示：居家期間想要通過運動提高免疫力，要注意運動方式，要根據(jù)自身的年齡、身體狀況等選擇適合自己的運動方式，在家科學健身。他給大家提供了幾種適合絕大多數(shù)人群的居家運動方式：

1、平板支撐：被公認為訓練核心肌群的有效方法

年輕人可以每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

對于中老年人，平板支撐的理想程度為：年齡大于50歲，每組50秒；年齡大于六十歲，每組40秒；不建議年齡更大的老年人做平板支撐。

由于該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。

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2、上肢力量練習：

初級是扶墻或者扶椅俯臥撐，使軀干抬高，保證手扶物結(jié)實穩(wěn)定安全，適合于中老年人練習。中級是在地面上做水平俯臥撐。高級是做腳抬高的俯臥撐(腳放沙發(fā)或椅子上)。每天可以進行兩組，每組20下左右。

3、下肢力量練習：

靜蹲練習：背部靠墻，雙足分開與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50厘米。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度，否則容易導致髕股關節(jié)軟骨損傷。一般每次蹲到無法堅持為一次結(jié)束，休息1分鐘，重復3-4次為最好。

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直抬腿練習：仰臥平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到腳后跟離床面15厘米左右的高度。堅持10秒，休息3秒，再堅持10秒，休息3秒…… 10個/小組，休息半分鐘，進行下一小組。5-10小組組成一個大組，早、中、晚各一大組。練習一段時間后可以自行調(diào)整訓練強度，如每次堅持時間變成15秒、20秒、25秒……

原地跑步：最開始的時候，原地慢走，大概走1分鐘左右，讓身體先動起來。慢慢加快頻率，變成一種快走，2-3分鐘左右熱身階段完成，這時候可以開始跑步。老年人時間一般控制在8-10分鐘，年輕人15-20分鐘為宜。

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“不管選擇哪種運動，要想達到效果，都離不開堅持。”天津體育學院社會體育與健康科學學院教授李慶雯強調(diào)，每天至少堅持半小時以上的運動，如果開始做不到，國外研究表明，至少也要達到10分鐘。每次運動后，心率要達到安靜心率加60次/分鐘。每周至少要運動3—5次，而且每次運動的間隔時間不要太長，否則運動累計的效果就沒有了。一般來說，一次運動后的24—36個小時以后，本次運動的效果就會基本消失了。

除此之外，每周的運動累計時間也要達標，世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少進行150分鐘的中等強度或75分鐘高強度有氧身體活動。一般而言，心率超過最大心率（最大心率默認為“220-年齡”）64%以上的活動屬于中高強度活動。

為了便于堅持，選擇自己喜歡的運動形式很重要。瑜伽、八段錦、太極拳、力量訓練（拉力器、啞鈴等形式）都是適合居家健身的運動，“有一個簡單的判斷運動效果是否達標的方法，就是要微微出汗?！崩顟c雯介紹，判斷是否過力運動的簡單方法，就是不感到過度勞累，如果飲食睡眠良好，體重穩(wěn)定，那么這個運動量就是剛剛好。

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居家運動須知

“和戶外運動相比，居家健身的運動幅度不大，因此像肌肉拉傷等運動損傷的情況較少出現(xiàn)，相對比較安全?！碧旖蜥t(yī)院運動損傷與關節(jié)鏡科副主任醫(yī)師曹建剛表示，不過像肩、膝、踝等關節(jié)部位的損傷發(fā)生率還是挺高的。

“老年人關節(jié)處在退變時期，有兩個常見的健身動作做起來一定要當心。運動中比較常見的大回環(huán)動作，對于肩關節(jié)沒有問題的人來說，不會造成損傷。但是對于有些老年人來說，就會拉傷肌腱，造成肩關節(jié)損傷疼痛。扶著膝蓋來回轉(zhuǎn)動的動作，如果太劇烈，就容易造成半月板損傷?！辈芙▌偨榻B，年輕人在家活動，跳躍動作偏多，家里空間有限，既要控制動作幅度，又要保持平衡，很容易造成腳踝扭傷。

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對此李慶雯表示，居家健身也應有科學指導，一旦健身后出現(xiàn)哪里疼痛，就不要再強行訓練，先找出原因，如果是動作不規(guī)范造成的，那么就要先規(guī)范動作然后再繼續(xù)練。如果是已經(jīng)造成了損傷，就要及時就診治療。

對于平時不怎么運動的高齡老年人，曹建剛建議，剛開始運動時，一定要進行比較柔和的運動，比如太極拳、八段錦等。有冠心病等慢性病，或者體能較差、平時缺少運動的人，可以把運動強度降低。對于已經(jīng)患有關節(jié)病的老年人，尤其要注意運動的方式方法以及運動量的把握，不要給得病的關節(jié)增加負擔。