2007年11月13日11:23[我來說兩句][字號：大 中 小]

來源：大洋網(wǎng)-廣州日報

　　要塑造完美的臀部曲線，不可忽視對臀部外側(cè)肌群、臀部內(nèi)收肌群的收緊訓(xùn)練。健身球練臀的方法通過加入一些抬腿運動，使各側(cè)臀部肌肉均能得到集中的鍛煉和提升。

　　教練提示：

　　以下動作保持每組練習(xí)8-12次，練習(xí)3組。練習(xí)過程中，保持上抬4秒，還原4秒的速度，注意上抬時呼氣，收回時吸氣。

　　如果感覺單純用健身球有些單調(diào)或強度不大，可以夾雜其他器械如啞鈴、松緊繩等來加強對臀部的施壓。

動作一：背壓健身球深蹲

　　準(zhǔn)備姿勢：

　　用下背部將健身球頂在墻上，兩腳分開與肩同寬。雙臂交叉水平放于肩部，或放在胯上，輔助平衡。

　　動作練習(xí)：

　　腳跟用力，屈膝，身體垂直蹲下，再緩慢站起。不要弓背，膝蓋始終保持與腳趾同一垂直平面。

動作二：側(cè)臥健身球提胯

　　準(zhǔn)備姿勢：

　　側(cè)躺保持骨盆中立，肩胛與胸部緊貼在墊上，內(nèi)側(cè)腿屈膝輕靠球面，外側(cè)腿沿腰線伸直。

　　動作練習(xí)：

　　收腹，慢慢抬起臀部，抬至大腿面與身體成一平面，收緊臀部肌肉保持2秒后慢慢還原，同時腹部仍保持收緊狀態(tài)，還原至腳尖與墊子保持5厘米距離時，繼續(xù)向上抬起做第2次。

(責(zé)任編輯：joey)

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