飽滿翹臀、緊實大長腿是女生對于好身材的追求。而扁平下垂的臀型，讓你穿褲子不好看，雙腿看起來顯短，氣質(zhì)形象也會大打折扣。

那么，女生如何改善扁平臀，提升臀圍，塑造飽滿翹臀？3個方法值得學習：

方法一：糾正坐姿，坐姿不正確是扁平臀的罪魁禍首

很多女生臀部扁平，缺乏曲線美，可能跟你的坐姿有關。長期久坐、坐姿不正確，會讓臀部肌肉逐漸萎縮，導致扁平臀，缺乏飽滿感。

我們要避免蹺二郎腿，坐著的時候收緊腹部肌群，避免含胸駝背。坐著1小時起來活動10分鐘，踮踮腳、爬爬樓梯，可以促進血液循環(huán)，激活下肢肌群。

方法二：學會健康飲食，補充蛋白質(zhì)

除了運動，飲食也是改善扁平臀的重要因素。如果你的體脂率超標，出現(xiàn)肥臀、下垂臀問題，這個時候我們要適當降低卡路里攝入，才能有效降體脂，減掉臀部多余贅肉。

為了促進肌肉生長，我們在合理控制卡路里攝入的同時，要多吃富含蛋白質(zhì)的食物，如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆制品等，這些食物可以幫助增加肌肉量，提升臀圍。

方法三：臀部訓練是改善扁平臀的有效方法

想要改善扁平臀，就要加強臀部訓練，選擇深蹲、弓步蹲、跪姿側抬腿等動作來強化臀肌，可以幫你提升臀圍，塑造飽滿翹臀，讓雙腿看起來顯長，穿衣服更好看。

下面分享一組練臀動作，練臀的同時可以帶動腰腹、腿部一起鍛煉，有效提升基礎代謝值，達到燃脂塑形的效果。

動作1、跪姿負重后抬腿 左右各10次，重復3組

動作2、負重臀橋 進行15次，重復3組

動作3、側臥髖外旋 左右各10次，重復3組

動作4、支撐后抬腿 左右各10次，重復3組

動作5、跳躍箭步蹲 左右各10次，重復3組

我們可以保持隔天一次的臀部訓練，每次15-20分鐘即可，堅持2個月，可以讓你臀型變得好看起來。

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