肥胖的根本原因來自于熱量攝取和消耗的不平衡（每天吃進來的熱量比消耗的多）。我發(fā)現(xiàn)人人都知道食物有熱量，但許多人對于消耗熱量有很多誤解，今天來做個簡單的說明。

每日熱量消耗大致可以分為幾個部分：24小時新陳代謝（也叫基礎(chǔ)代謝），食物產(chǎn)熱，日常活動消耗熱量，運動消耗熱量，如下圖：

新陳代謝：

指我們在清醒狀態(tài)下，身體需要維持最基本生命特征所需的最低熱量，比如維持細(xì)胞活動和內(nèi)臟功能，心跳，肌肉的收縮和舒展，呼吸等。清醒狀態(tài)下因為大腦思考等新陳代謝率比睡眠時大約高5%。

一個人每天總熱量消耗中所占比值最大的成分就是新陳代謝，平均為60%左右。平均來看，一個每天運動量很大的人新陳代謝大概占其總消耗的45-50%，而對于一個缺乏運動的人來說，新陳代謝可能占其總消耗70%。

人體各器官每日消耗熱量是不同的，比如說，消化器官，肝臟，大腦，心臟和腎臟每日所消耗（或者說所需）熱量分別是同樣重量肌肉的10，15，20，30和35倍。而我們身體中的白色脂肪每日消耗熱量只有同體積肌肉的1/3。一般說來，我們的內(nèi)臟只占到我們體重的7%，但是其消耗熱量占了新陳代謝的60%。肌肉和脂肪占體重的35-40%，而其所消耗熱量只占新陳代謝的18-22%和3-4%。

人體器官所占體重比例：

人體器官消耗所占BMR新陳代謝比例：

同樣身高體重條件下，男性新陳代謝約比女性高6%左右，因為男性肌肉一般多于女性。一般來說，新陳代謝的70-80%取決于個體瘦物質(zhì)，脂肪，年齡，性別和運動量，剩下的20-30%取決于基因和一些別的因素，比如腸內(nèi)菌群的代謝（這也是這些年歐美醫(yī)學(xué)界新的研究方向）。

食物產(chǎn)熱：

人在吃飯和消化過程中身體熱量消耗會增加（因為身體需要額外能量來消化和分解食物），一般起碼5個小時以上。食物產(chǎn)熱效應(yīng)通常占到一個人總消耗熱量的10-15%。身體分解脂肪所需熱量最少，大概為所吃脂肪本身熱量的3%；碳水次之，大約為5%；蛋白質(zhì)最高，身體需要消耗相當(dāng)這些蛋白質(zhì)熱量的20-25%才能消化吸收完畢。

日?；顒酉臒崃浚?/p>

新陳代謝指的是我們完全靜止?fàn)顟B(tài)下身體所需熱量，而我們從早上起床到晚上休息，這一天的活動，比如走路，講電話，打字，欺負(fù)小明，都算作日?；顒酉牧?。通常日?；顒涌梢哉嫉轿覀円惶炜傁牡?0-15%。

運動消耗熱量：

這個就非常好理解。不過運動消耗的熱量比很多人想象的要小。比如對于一個120磅（大概55kg）女性來說，1小時的運動消耗大概如下：

Insanity  400大卡

鄭多燕274大卡

騎車上下班220大卡

力量訓(xùn)練274大卡

跑步時速8km/小時 455大卡

游泳317大卡

格斗實戰(zhàn)訓(xùn)練564大卡

快走5km/小時 236大卡

這些數(shù)字不可能很精確，你在運動時強度高低會很大影響到總消耗。而且運動消耗，尤其是力量訓(xùn)練，不能只看運動過程中的消耗，運動后身體修復(fù)破損肌肉組織，補充氧債，蛋白質(zhì)合成，運動促使某些“好”荷爾蒙比如生長激素的增加等都沒有加在這些數(shù)字里。

我們該如何增加日常消耗：

說到減肥，大多數(shù)人第一反應(yīng)就是少吃，減少攝取熱量來擴大熱量差。因為少吃個500大卡，比運動消耗掉500大卡來說要容易得多。但是問題是靠少吃來減肥的人，基本最后都把減掉的體重胖了回來。我們身體本能決定了從開始少吃那一刻開始（嚴(yán)格說應(yīng)該是3-4天后開始），身體就開始降低自己的新陳代謝來應(yīng)對。你吃得越少，你的新陳代謝就越低。從上文你也可以看到新陳代謝才是一天總消耗中的重頭戲。

            （數(shù)據(jù)顯示95%的節(jié)食者5年內(nèi)反彈至初始體重）

如果你繼續(xù)節(jié)食，很快你會發(fā)現(xiàn)慢慢體重開始越減越少，直到某一天開始體重不再往下降。這是因為身體不斷降低自己代謝來適應(yīng)新情況。而節(jié)食會讓身體產(chǎn)生一系列反應(yīng)來督促你吃飯（身體并不知道你在減肥），壓力積累到一定程度很容易會崩潰，你一旦開始多吃，那么靠節(jié)食減掉的那些體重就都會長回來。

相對節(jié)食，比較科學(xué)和聰明的方法是提高消耗。運動消耗是很多人都會做的，但是許多人同樣忽視了其余部分。

提高基礎(chǔ)代謝：

我們很難提高臟器的消耗，但是我們可以盡量增加肌肉來提高肌肉的消耗；通過健康飲食，作息和運動維持內(nèi)分泌在最佳狀態(tài)，比如說甲狀腺和腎上腺功能，生長激素的分泌，Leptin瘦素的分泌等等；運動尤其是力量運動后身體對自身組織的修復(fù)也會提高消耗。

提高食物產(chǎn)熱效應(yīng)：

我一直在不斷強調(diào)食物營養(yǎng)構(gòu)成的重要性，在滿足營養(yǎng)需求的基礎(chǔ)上適當(dāng)提高蛋白質(zhì)攝取。我反對0碳水或者極低碳水高蛋白產(chǎn)酮減肥，關(guān)鍵詞是“適當(dāng)”。根據(jù)個人體質(zhì)和條件不同，減肥人群可以將一天飲食熱量中的30-40%給蛋白質(zhì)。有些人會強調(diào)“一天60g蛋白質(zhì)足夠”“每天一個雞蛋一塊瘦肉”，不錯60g蛋白質(zhì)是一個成年人維持健康的最低標(biāo)準(zhǔn)，但對于一個多運動，或者在減肥的人來說你完全可以提高到100-120g蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)種種好處先不說，增加的60g蛋白質(zhì)一天就可以增加60-70大卡消耗，理論上一年可以增加22000大卡消耗，相當(dāng)于減掉5斤半的脂肪。

提高日?；顒酉模?/p>

這是最被忽略的消耗。許多人說我每天運動1小時也不瘦，我一定是基代過低。其實大多數(shù)人的問題在于每天一動不動的生活。比如說一個丫頭每天的新陳代謝是1000大卡（我只是舉個例子，大部分國人丫頭新陳代謝在1200-1300左右），她每天食物產(chǎn)熱效應(yīng)大概是150大卡，因為每天只是坐著不動，其日?；顒酉氖?50大卡，加上沒有運動，那么她一天的總消耗是1300大卡。

現(xiàn)在她改變了下生活習(xí)慣，比如每天上下班多走2站路，在辦公室盡可能避免坐著不動，用樓梯取代電梯，中午四處逛逛買包包，晚上吃完晚飯后散步一小時，那么她一天的消耗可能達(dá)到1600大卡。6個月后她掉了14斤體重，為毛？每天多消耗300大卡，6個月就是54000大卡，折算成脂肪就是13.89斤（當(dāng)然這只是理想情況，實際上你沒法保證減掉的都是脂肪）。不過你可以看到那些每天忙碌走來走去的人里面很少有胖子。

運動消耗：

這方面講得太多太多了，只想再重復(fù)一次 不要只有氧！不要只有氧！不要只有氧！具體自己看這里吧 – “如果無氧增肌，有氧減脂是對的，那么跑步單車等有氧運動減肥效果是最好的嗎？“//blog.sina.com.cn/s/blog_8eafcf740102vhe2.html

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