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一篇圖文告訴你:如何科學(xué)減肥——健康飲食篇

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月19日 21:27

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一篇圖文告訴你:如何科學(xué)減肥——健康飲食篇

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選擇高纖維的蛋白質(zhì),而不是高脂肪的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)對器官運(yùn)作和肌肉鍛煉很重要。

如果要吃紅肉,那就挑選精牛肉,雞肉要先去皮后再煮。

不吃高脂肪的熟食肉類,比如臘肉香腸。

素食者可以從大豆、堅(jiān)果、豆類和種子中攝取大量蛋白質(zhì)。豆科植物和豆類均含有豐富的纖維和蛋白質(zhì)。

也可以從低脂乳制品中攝取蛋白質(zhì),包括低脂乳酪和脫脂酸奶。

多吃新鮮水果和蔬菜

水果含有天然糖分,能夠滿足你愛吃甜食的欲望;而新鮮蔬菜能讓你更有飽腹感。

按照下面這些建議,將更多蔬菜和水果納入你的飲食中:

吃時令的水果和蔬菜作為零食或點(diǎn)心。比如說,秋天吃蘋果,夏末吃櫻桃。

用蔬菜做主菜。比如炒菜或做一道豐富的色拉,加少許熟雞肉、三文魚或杏仁。

多吃全谷物,不吃單一碳水化合物

全麥面包、燕麥、全麥面條、番薯和糙米,都能提供充足的能量,也含有豐富的營養(yǎng)。全谷物加上適量的蛋白質(zhì)和蔬菜,就能提供身體所需的全部營養(yǎng)。

單一碳水化合物包括白面包、加工面粉和白糖。它們能迅速提供能量,但是血糖會在飆升后回落,反而讓身體感覺更加疲憊,而且很快就會變成脂肪。

只吃天然碳水化合物,不吃經(jīng)過加工的碳水化合物。避開加工食品,比如白面包,粗粒小麥粉制成的面條或餅干,塊狀糖果等經(jīng)過加工的甜食或含糖蔬菜。

制定一份正式的飲食計(jì)劃

如果你需要參考別人的飲食計(jì)劃,下面這幾點(diǎn)一定要參考:

遵循原始人飲食法,像原始人一樣只吃草飼肉、魚、海鮮、新鮮水果和蔬菜、種子和堅(jiān)果。不吃加工或預(yù)包裝食品(開袋即食的食物)。

只吃生食,意思是吃那些不需要烹煮的食物,例如大部分人會吃大量水果和蔬菜、全谷物、堅(jiān)果和豆類。

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減少鹽的攝入

攝入過多鹽會導(dǎo)致體內(nèi)水分滯留,造成浮腫和體重增加。最簡單的方法就是少吃鹽,以迅速排掉多余水分來減重。

用辣椒面等調(diào)味品來代替鹽,給食物提味。不放鹽一段時間,味蕾逐漸適應(yīng)后,即使食物不加鹽,也會吃出咸味。

千萬不要不吃東西

很多人以為節(jié)食有助于減肥,但是減肥成功的人都是三餐正常吃。按時少食多餐,更有助于減肥,但不要吃糖果、薯片之類的高熱量食物,身體饑餓時會保存熱量,減緩新陳代謝。

不喝甜味飲料

含有天然糖分或人工甜味劑的飲料熱量高,而且沒有營養(yǎng)。即使是天然糖分,也會增加你的每日熱量攝入,使你瘦不下來。真想要喝果汁的話,每天不要喝超過120毫升。改喝不甜而且無熱量的飲料。避開下面這些飲料:汽水、果汁、甜茶、調(diào)味飲料、潘趣酒、運(yùn)動飲料、甜味咖啡飲料、酒精飲料。

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