原標(biāo)題:【科普營養(yǎng)】“果汁清腸/排毒”飲食，真的能“減肥+排毒”？

中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師，

畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院，公眾號(hào)“西希營養(yǎng)學(xué)”的創(chuàng)作者。

是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士

在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺(tái)，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營養(yǎng)學(xué)知識(shí)。

“果汁清腸/排毒”飲食，真的能“減肥+排毒”？

文章來源：西希營養(yǎng)學(xué)

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

盛夏季節(jié)，又是展示身材的時(shí)候，同時(shí)又是高溫食欲不振的苦夏伏天。很多小伙伴會(huì)選擇“果汁清腸”或者“代餐”。一頓只喝一瓶果汁或者喝加入一些預(yù)先調(diào)配好的蛋白粉、小麥草、植物提取物的果昔。這種五顏六色的果汁讓人很有食欲，同時(shí)“代餐”都會(huì)宣傳既可以“減肥”又可以“排毒”，不禁讓人躍躍欲試。那么從營養(yǎng)學(xué)的角度，果汁或代餐真的可以減肥+排毒嗎？今天西希就來分析一下夏季減肥的juice cleanse（果汁清腸/果汁排毒）到底有哪些可取之處和哪些陷阱：

1

一天的果汁/代餐排毒是什么樣的？

果汁清腸或者果汁排毒飲食，是一種悄然流行起來的減重飲食。它的特點(diǎn)是[1]：

每次持續(xù)很短的時(shí)間，一般2-3天，最多不超過2周

在這期間所有的熱量都來自于果汁或者代餐，不吃正餐只喝代餐或果蔬汁，偶爾加入一些補(bǔ)劑

不同的果汁/代餐配方攝入熱量有所不同，但一般1天包含6瓶500ml左右的果蔬汁

有些飲食還會(huì)包括一些其他的“排毒”手段，比如小劑量的導(dǎo)泄劑（“天然”瀉藥），或者要求在吃這種飲食的同時(shí)蒸桑拿浴來促進(jìn)“毒素排出”

Q1 這些果汁代餐的營養(yǎng)成分是什么樣的？

下面就是網(wǎng)上流行的一種“果汁排毒1日飲食”的分析：

1天=6瓶果蔬汁代餐，每瓶60-200kcal不等，每日的總熱量合計(jì)820kcal，其中：

碳水化合物146g，占總熱量的72%，其中115g為簡(jiǎn)單碳水化合物

脂肪含量17g，占總熱量18%

蛋白質(zhì)含量16g，占總熱量8%

這是典型的高碳水化合物飲食，而且簡(jiǎn)單碳水化合物為主，膳食纖維含量和正常飲食差不多。

Q2 果汁代餐具體都含有什么？

6瓶色彩鮮艷的冷榨果汁，配料都是“健身減肥”圈的“網(wǎng)紅”水果和蔬菜，確實(shí)讓人在夏天很有食欲。下面就是6瓶基礎(chǔ)“果汁清腸”的配方。

Q3 一天多少錢？

一套6瓶的“果汁排毒”的價(jià)格并不低，一般要360元左右，商家會(huì)把一天的6瓶果汁放在很可愛的袋子里快遞到你家門口

Q4 關(guān)于果汁代餐的宣傳

如此價(jià)格不菲的網(wǎng)紅產(chǎn)品，當(dāng)然會(huì)配有關(guān)于果汁/代餐排毒的正面宣傳，常見的“果汁排毒益處”有以下幾點(diǎn)：

排毒：果汁代餐就會(huì)讓人腸道活躍，甚至出汗增加，商家會(huì)宣傳這正是“排毒”的表現(xiàn)。還有宣傳認(rèn)為隨著體重的下降，體內(nèi)脂肪被分解，而儲(chǔ)存在脂肪中的“毒素”也可以隨之排出。

減重：每日熱量攝入減少，只吃1天或3天果汁代餐就可以讓體重明顯下降

獲得天然營養(yǎng)素：因?yàn)榇椭饕獊碓从谔烊坏氖卟怂?，一天吃這么多蔬菜水果可以獲得很多對(duì)身體有益的營養(yǎng)素

讓身體休息，帶來更好的精力：因?yàn)闆]有吃固體的食物，所以胃腸道、肝臟、腎臟的負(fù)擔(dān)會(huì)更低，給身體休息和自我修復(fù)的時(shí)間

重啟你的代謝：在讓消化道休息之后，就可以重啟代謝

但是，真的是這樣嗎？這些宣傳實(shí)際上除了能快速減重之外其實(shí)沒有一條是有科學(xué)依據(jù)的。而且很多都和宣傳的正好相反。

2

“果汁/代餐排毒”，身體會(huì)發(fā)生怎樣的變化？

代謝減慢：在極低熱量攝入的時(shí)候，身體會(huì)進(jìn)入“節(jié)能模式”，基礎(chǔ)代謝率會(huì)明顯下降，同時(shí)運(yùn)動(dòng)相關(guān)的熱量消耗會(huì)減少。比如在代餐期間，會(huì)容易感到冷，精力下降，困倦，睡眠增多等等，這是身體減少能量消耗的征兆。即使在果汁排毒后的一段時(shí)間，基礎(chǔ)代謝的降低仍將持續(xù)存在，這是導(dǎo)致“極低熱量減重”后出現(xiàn)體重反彈的原理之一。

應(yīng)激激素升高：有研究顯示，如果持續(xù)每日熱量攝入小于1200kcal會(huì)導(dǎo)致血中“可的松”升高，這是一種“應(yīng)激”激素，在身體感受到精神或生理上的巨大壓力時(shí)升高。“可的松”的升高會(huì)導(dǎo)致人食欲大增，常常會(huì)導(dǎo)致節(jié)食后暴食。在熱量攝入減少后，應(yīng)激激素的升高可以持續(xù)21天之久[2]。

容易導(dǎo)致暴食和體重回升：總體來講，因?yàn)榈蜔崃繑z入會(huì)導(dǎo)致代謝減慢（熱量消耗降低）和應(yīng)激激素升高導(dǎo)致增加熱量攝入，所以在代餐后容易出現(xiàn)暴食和體重回升。

腹瀉：嘗試過果汁/代餐的人都會(huì)有這樣的經(jīng)歷，就是在吃果汁/代餐的時(shí)候腸道活動(dòng)會(huì)更加活躍，這是因?yàn)榱髻|(zhì)食物在胃腸道中通過明顯快于固態(tài)食物。同時(shí)有的代餐中會(huì)增加一些導(dǎo)泄成分。所以會(huì)排便次數(shù)增加。

水份排出和電解質(zhì)異常：因?yàn)楦篂a增加，水份排出增加，隨之會(huì)帶出一些電解質(zhì)，如果不注意飲水可能會(huì)導(dǎo)致脫水和電解質(zhì)異常

過量攝入草酸、維生素C等會(huì)導(dǎo)致腎結(jié)石：果蔬汁中含有大量的草酸，而維生素C的最終代謝產(chǎn)物也是草酸。正常飲食中多余的草酸可以從胃腸道排出，但在代餐時(shí)由于攝入草酸量突然增加，再加上有大量的水份同時(shí)進(jìn)入胃腸道，會(huì)造成草酸大量進(jìn)入血液，進(jìn)入血液的草酸只能從腎臟排出，這對(duì)腎臟是很大的負(fù)擔(dān)，如果本身腎臟有問題的人有可能造成草酸鹽腎病，嚴(yán)重的可以出現(xiàn)腎衰而導(dǎo)致透析[3]

3

果汁/代餐真的能減肥嗎？

果汁/代餐的興起其實(shí)并沒有醫(yī)學(xué)依據(jù)。關(guān)于這種減肥方法的嚴(yán)格營養(yǎng)學(xué)研究非常少?；谟邢薜淖C據(jù)，短期內(nèi)果汁/代餐是可以減輕體重的，攝入熱量急劇減少會(huì)導(dǎo)致體重下降。但是所減輕的體重有一大部分是水分，另外一部分是腸道中糞便。

果汁清腸攝入的熱量低于每日所需熱量

大部分低于800-1000kcal，而在關(guān)于人體代謝的研究中，每天維持每公斤體重所需的熱量大概為22kcal。所以一個(gè)60kg的人，每天所需的熱量大概是1320kcal。果汁/代餐的熱量低于正常人體的熱量消耗，這樣可以會(huì)導(dǎo)致能量負(fù)平衡從而減重。

對(duì)于長(zhǎng)期減重，果汁代餐這種極低能量膳食并不優(yōu)于傳統(tǒng)減重膳食。

每日熱量攝入200-800kcal的膳食稱為極低熱量膳食。

一篇薈萃分析納入了6項(xiàng)比較極低能量膳食與傳統(tǒng)低能量膳食的試驗(yàn)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，極低能量膳食的短期減重更多（減輕初始體重的16.1% vs 9.7%），但這兩種膳食長(zhǎng)期減重效果無差異。而且果汁代餐無法長(zhǎng)期維持，因?yàn)槿狈芏嗳梭w必需的營養(yǎng)物質(zhì)。

代餐減肥安全嗎？

這種飲食的長(zhǎng)期安全性和有效性還沒有經(jīng)過嚴(yán)格科學(xué)評(píng)估。

極低能量膳食的可能出現(xiàn)脫發(fā)、皮膚變薄、體溫下降等代謝改變，還會(huì)增加膽結(jié)石的發(fā)生。長(zhǎng)期“果汁代餐”還可能導(dǎo)致某些脂溶性維生素缺乏、蛋白質(zhì)負(fù)平衡肌肉流失等等。

所以極低能量膳食不可以用于哺乳期和妊娠女性，和在生長(zhǎng)發(fā)育中的兒童。

4

果汁或代餐的“排毒”效果如何？

“排毒”到底排的是什么？所謂的“毒素”在果汁代餐業(yè)中的定義非常模糊，似乎大家認(rèn)為便便、排尿和出汗都可以“排毒”，但其實(shí)這些正常人體排泄大部分是水和一些電解質(zhì)。因?yàn)闆]有定義“什么是毒”，當(dāng)然也沒有足夠的科學(xué)研究證實(shí)果汁代餐能夠“排毒”

當(dāng)然，現(xiàn)代生活和精加工膳食會(huì)給我們的身體帶來新的挑戰(zhàn)。在美國，每年都會(huì)有2000多種新的化學(xué)物質(zhì)被添加到食物中，而且并不是每一種化學(xué)添加劑都通過嚴(yán)格的健康測(cè)試。大量的某些化學(xué)物質(zhì)累積在身體中會(huì)對(duì)健康又不利影響。

常見的環(huán)境和食物中的“毒素”包括：

持久性有機(jī)污染物（POP）

應(yīng)用于多種工業(yè)化學(xué)物質(zhì)中，包括防火材料、涂料、殺蟲劑、電子產(chǎn)品的冷卻劑和潤(rùn)滑劑中[4]。

POP具有“親脂性”，容易沉積在脂肪組織中。它的半衰期很長(zhǎng)，需要數(shù)年才能被代謝掉。比如目前已經(jīng)被淘汰的殺蟲劑DDT，半衰期7-8年，會(huì)長(zhǎng)期存在于土壤、動(dòng)物和人體內(nèi)。

POP可以進(jìn)入乳汁并通過哺乳進(jìn)入嬰兒體內(nèi)，歐盟2012年的食物安全調(diào)查報(bào)告顯示，大部分食物中都有一定水平的POP，尤其是魚類、肉類、奶制品[5]。但是含量水平對(duì)人體并沒有證實(shí)有危害。

鄰苯二甲酸酯（PAE）

廣泛存在于塑料制品如食物包裝、塑料玩具中，同時(shí)存在于清潔劑、潤(rùn)滑油、個(gè)人洗護(hù)產(chǎn)品如指甲油、頭發(fā)噴霧等中

在動(dòng)物和人體內(nèi)有類似雌性激素的作用，可干擾內(nèi)分泌，使男子精液量和精子數(shù)量質(zhì)量降低，引起生殖和生長(zhǎng)發(fā)育問題。2017年已經(jīng)列入世界衛(wèi)生組織致癌物質(zhì)名單中。

雙酚A（BPA）

用于塑料制品如食品和飲料的包裝、奶瓶、水瓶等，也用于隔熱劑、橡膠防老劑中

有類雌性激素的作用，對(duì)嬰兒可能有害[6]；有一些報(bào)道認(rèn)為雙酚A和心臟病及糖尿病的發(fā)病也有一定的關(guān)系[7]

鄰苯二甲酸酯和雙酚A在人體內(nèi)的半衰期比較短，大概12小時(shí)左右，所以可以在幾天內(nèi)排出體外，在美國的研究顯示90%的人群尿液中都含有雙酚A[8]

有機(jī)金屬元素

鉛、汞、砷等，一般水平的這些金屬不會(huì)造成健康問題

在一些特定地區(qū)如果地下飲用水金屬含量超標(biāo)有可能危害健康

果汁排毒效果如何？

人體自身的器官足以排毒：人體本身就有排毒機(jī)制，主要的化學(xué)物質(zhì)是通過肝臟代謝成為無害的代謝產(chǎn)物，再由腎臟、消化道、皮膚、肺等排除體外的。如果不是突然被投毒或暴露在大量有毒物質(zhì)中，人體的器官足以正常排毒。

果汁代餐可以排毒嗎？食物中的某些酸性成分，比如蘋果酸、檸檬酸、琥珀酸、柑橘果膠等可以結(jié)合重金屬。一些藻類物質(zhì)中的蛋白也可以結(jié)合金屬。但是所需的劑量非常大，是正常膳食的幾十倍。另外，果汁代餐可能會(huì)因?yàn)榇罅繑z入植酸、草酸等物質(zhì)對(duì)腎臟造成負(fù)擔(dān)，反而會(huì)影響腎臟正常的排毒功能。

極低熱量飲食造成脂肪大量分解能排毒嗎？果汁代餐可以減重，脂肪在分解時(shí)會(huì)把存在脂肪組織里的POP釋放出來，但是這種情況會(huì)導(dǎo)致血液中POP的濃度快速升高，在動(dòng)物試驗(yàn)中，這樣會(huì)造成POP在重要臟器中的濃度升高，對(duì)健康造成更大的危害，而不是促進(jìn)POP排出體外[9、10]。

最后，總結(jié)一下，“果汁清腸”到底可不可以“減肥”+“排毒”呢？

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