食物多樣，谷類為主

    每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等食物。
    每天攝取12種以上食物，每周25種以上。
    每天攝入谷薯類食物250g～400g，其中全谷物和雜豆類50g-150g，薯類50g-100g。
    食物多樣、谷類為主是理想膳食模式的重要特征。

什么是平衡膳食、平衡膳食模式？

    平衡膳食是指膳食中各類食物品種、數量以及比例和消費的頻率。
    平衡膳食模式是中國營養(yǎng)學會DG修訂專家委員會根據中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量、我國居民營養(yǎng)與健康狀況、食物資源和飲食特點所設計的理想膳食模式。這個模式所推薦的食物種類和比例，能最大程度地滿足不同年齡階段、不同能量水平的健康人群的營養(yǎng)與健康需要。

為什么要遵循食物多樣， 谷類為主的原則？

    ◆ 食物多樣是實踐平衡膳食的關鍵，多種多樣的食物才能滿足人體的營養(yǎng)需要。
    ◆  合理膳食模式可降低心血管疾病、高血壓、2型糖尿病、結直腸癌、乳腺癌的發(fā)病風險。
    ◆ 谷類食物是人體最經濟、最重要的能量來源。
    ◆ 全谷物、薯類和雜豆的血糖生成指數遠低于精制米面。
    ◆ 全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結腸癌的發(fā)生風險。
    ◆ 增加薯類的攝入可改善便秘。

吃動平衡，健康體重

    為什么強調吃動平衡？

    吃與動均與能量代謝有關
    食物攝入量和身體活動量是保持能量平衡，維持健康體重的兩個主要因素。
    “吃動平衡”就是在健康飲食、規(guī)律運動的基礎上，保證食物攝入量和身體活動量的相對平衡。
我國居民能量攝入相對過多，需要適當減少高能量食物的攝入和增加身體活動，以促進健康，減少疾病。

    ◆各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。
    ◆每周至少進行5天中等強度身體活動，
    ◆累計150分鐘以上; 主動身體活動最好每天6000步。
    ◆減少久坐時間，每小時起來動一動

    關于體重
    體重是客觀評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標，體重過低一般反映能量攝入相對不足，體重過高反映能量攝入相對過多或活動不足。
    體重過低可導致營養(yǎng)不良誘發(fā)疾病的發(fā)生。
    體重過高易導致超重和肥胖，可顯著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌癥等疾病的發(fā)生風險。
    保持能量攝入和能量消耗的平衡。 能夠降低心血管疾病、2型糖尿病、結腸癌等慢性病的發(fā)生風險。
    有氧耐力運動、抗阻力運動能調節(jié)機體代謝、增進心肺功能、改善血壓、血糖和血脂狀況，預防慢性病。

    ◆在家里準備一臺電子稱（體重秤）。
    ◆時常核查自己的BMI，以了解自己的體重在什么范圍。
    ◆按照平衡膳食的模式準備自己和家人的食物。
    ◆注意膳食能量，不過量。
    ◆養(yǎng)成堅持運動的好習慣，在循序漸進中改善健康。
    ◆保持良好的作息和生活方式。
    ◆培養(yǎng)良好的心態(tài)，樂于分享健康心得。

    食不過量是指每天攝入的各種食物所提供的能量不超過人體所需要的能量。
    食物提供的能量不同， 如蔬菜是低能量食物，油、高脂肪的食物、肉等能量較高。
    食物不過量，需要合理搭配食物，既要保持能量也要保持營養(yǎng)素的平衡。
    正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效地控制進食量，保持健康的體重。

    如何做到食不過量

    定時定量進餐   以避免過度饑餓而引起的飽食中樞反應遲鈍，進食過量。避免進食過快，無意中過量進食。
    分餐制  提倡分餐制，根據個人的生理條件和身體活動量，進行標準化配餐，記錄自己的食物份和量。
    每頓少吃一兩口  如果能堅持每頓少吃一兩口，對預防能量攝入過多進而引起的超重和肥胖有重要作用。對于容易發(fā)胖的人，強調適當限制進食量，最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。
    減少高能量食品的攝入  學會看食品標簽上的“營養(yǎng)成分表”，了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖含量的高能量食品。
    減少在外就餐  在外就餐或聚餐

主動身體活動最好每天6000步

    減少久坐時間，每小時起來動一動
    辦公室工作過程中，能站不坐，多活動。如站著打電話、能走過去辦事不打電話、少乘電梯多爬樓梯等。
    久坐者，每小時起來活動一下，
    做做伸展運動或健身操。
    在家里盡量少看電視、手機和其他屏幕時間。
    多進行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活動。

運動健康的益處

    增進心肺功能。
    降低血脂、血壓和血糖水平
    提高代謝率，增加胰島素的敏感性，改善內分泌系統(tǒng)的調節(jié)。
    提高骨密度、預防骨質疏松癥。
    保持或增加瘦體重，減少體內脂肪蓄積，控制體重。
    調節(jié)心理平衡，減輕壓力，緩解焦慮、改善睡眠。
    改善腦功能，延緩老年認知功能下降也有幫助。
    肌肉力量的訓練則對骨骼、關節(jié)和肌肉的強壯作用更大，有助于延緩身體運動功能的衰退。
    降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的風險

多吃蔬果、奶類、大豆

    蔬菜水果是平衡膳食的主要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質蛋白質。
    餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
    天天吃水果，保證每天攝入200g-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
    每天吃奶制品，相當于液態(tài)奶300克。
    經常吃豆制品，適量吃堅果。

    蔬菜水果提供豐富的微量營養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學物。
    增加攝入蔬菜水果攝入可降低中風和冠心病的發(fā)病風險，以及心血管疾病 (CVDs）的死亡風險。
    蔬菜攝入降低食管癌和結腸癌發(fā)病風險，十字花科蔬菜可降低胃癌和結腸癌發(fā)病風險。
    牛奶富含鈣質，多攝入增加骨密度，酸奶可以緩解便秘。
    大豆及其制品可降低乳腺癌，骨質疏松，胃癌，高血壓的發(fā)生風險。

    蔬菜水果，奶類和適量的豆類、堅果，是理想膳食模式的重要組成的部分， 提供的超過30%以上的營養(yǎng)素包括15種以上。提供的最主要營養(yǎng)素包括維生素 C， 胡蘿卜素， 膳食纖維， 鉀， 鈣， 硒等。

    理想膳食模式中蔬果奶豆對膳食營養(yǎng)素的貢獻
    蔬菜：最突出貢獻維生素C、維生素A、鉀、鎂和葉酸；
    水果：維生素C、鉀、鎂等，膳食纖維和植物化合物。
    乳制品和豆類：提供鈣、維生素B2和一定量的優(yōu)質蛋白。

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