1、控制總能量攝入，保持合理膳食

控制總能量攝入：可根據(jù)身高（cm）-105 計(jì)算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù) 15～35kcal/kg（一般臥床者 15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者 20～25kcal/kg、中身體活動(dòng)者 30kcal/kg、重身體活動(dòng)者 35kcal/kg），計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量。

合理膳食：應(yīng)在控制總能量攝入的同時(shí)保障食物攝入多樣化和平衡膳食，保證營養(yǎng)素的充足攝入，必要時(shí)補(bǔ)充復(fù)合營養(yǎng)素補(bǔ)充劑。三大能量營養(yǎng)素的供能比分別為脂肪 20%～30%，蛋白質(zhì) 15%～20%，碳水化合物 50%～60%。一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為 3:4:3。

2、少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒

高能量食物通常是指提供 400kcal/100g 以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等。減重期間飲食要清淡，嚴(yán)格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過 5g，烹調(diào)油不超過 20～25g，添加糖的攝入量最好控制 25g 以下。

每克酒精可產(chǎn)生約 7kcal能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。酒精除可以帶來能量以外，其他對人體有用的營養(yǎng)素含量極少。因此，在減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。

3、糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐

保持一日三餐的時(shí)間相對固定，定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐。重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進(jìn)食，建議在 17:00～19:00 進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。

4、多動(dòng)少靜，睡眠充足，作息規(guī)律

肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。每周進(jìn)行 150～300 分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周 5～7 天，至少隔天運(yùn)動(dòng) 1 次；抗阻運(yùn)動(dòng)每周 2～3 天，隔天 1 次，每次 10～20 分鐘。每周通過運(yùn)動(dòng)消耗能量 2000kcal 或以上。盡可能減少靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間，每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2～4 小時(shí)以內(nèi)。對于長期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來活動(dòng) 3～5 分鐘。

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致“過勞肥”。肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日 7 小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，建議在夜里 11 點(diǎn)之前上床睡覺。 

5、食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質(zhì)

遵循“藥食同源”理論，結(jié)合中醫(yī)辨證分型論治，胃熱火郁證采用具有清胃熱、消導(dǎo)滯作用的食藥物質(zhì)，如鐵皮石斛、麥芽等；痰濕內(nèi)盛證采用化痰消滯作用的食藥物質(zhì)，如薏苡仁、橘皮、砂仁等；氣郁血瘀證采用理氣化瘀作用的食藥物質(zhì)，如橘皮、山楂、當(dāng)歸等；脾虛不運(yùn)證采用健脾益氣作用的食藥物質(zhì)，如茯苓、山藥、蓮子等；脾腎陽虛證采用溫陽補(bǔ)虛作用的食藥物質(zhì)，如小茴香、山藥、肉桂等。 

6、安全減重，達(dá)到并保持健康體重

科學(xué)減重需遵照循序漸進(jìn)的原則，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是 6 個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減 2～4kg。

減肥的誤區(qū)

高效減肥“一天瘦一斤”？
肥胖的形成是日積月累、慢性的過程，所以糾正肥胖不是一朝一夕的功夫。

如果短時(shí)間內(nèi)體重下降幅度太大，會(huì)導(dǎo)致一系列代謝問題，如激素紊亂、脂代謝紊亂等。

一般來講，較理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4公斤。

照搬網(wǎng)紅減肥食譜？
網(wǎng)上流傳著一些明星減肥食譜，例如，只吃果蔬、過午不食、不吃主食等，甚至限定每天只吃一類食物。

這些所謂的減肥餐都會(huì)讓人體的營養(yǎng)攝取不均，造成身體的隱性饑餓，等一開始恢復(fù)正常飲食后，體重馬上就會(huì)反彈。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高越好？

只要身體條件允許，推薦每個(gè)人每天進(jìn)行30分鐘的中等及以上強(qiáng)度的體力活動(dòng)，累計(jì)每周至少150分鐘。如果有體重控制需求，可以在這個(gè)基礎(chǔ)上增加運(yùn)動(dòng)量，但運(yùn)動(dòng)方式要個(gè)體化。

例如，如果為了減肥，堅(jiān)持低熱量飲食，就需要在體重得到一定控制并逐漸恢復(fù)正常飲食后，再開始加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。

再如，運(yùn)動(dòng)要講究質(zhì)量，微微冒汗、有一點(diǎn)氣促才能達(dá)到效果，同時(shí)量力而行，循序漸進(jìn)，避免過度勞累。此外，有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)要結(jié)合，一些中老年人尤其要重視抗阻運(yùn)動(dòng)，增加肌肉鍛煉。

不吃正餐，覺得餓幾餐能瘦？

將節(jié)食當(dāng)作減肥良方，反倒容易引起反彈！因?yàn)樵诠?jié)食狀態(tài)下，身體會(huì)通過降低代謝水平來維持正常運(yùn)行，燃脂效率也會(huì)變慢。另外，長期能量不足，還會(huì)讓身體不得不去分解肌肉來自給自足。肌肉量少會(huì)使基礎(chǔ)代謝率也會(huì)跟著降低，等恢復(fù)正常飲食后，就很容易因?yàn)閿z入熱量超過消耗熱量而反彈。

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