減重必吃8種超級谷物 燕麥、扁豆都上榜
五谷食物是現代人的超級食物,養(yǎng)生餐桌少不了他,包括國際女星潔西卡艾芭、卡麥隆狄亞、米蘭達等影星名模都是五谷食物的擁護者,認為吃五谷有助保護心血 管、控制體重、提高免疫力等。但是,許多人都以為只能煮成五谷飯,天天吃容易吃膩,其實,五谷食物的變化多端,包括拌撒在色拉,或是加入湯汁中,都十分味 美又健康。
如果你以為五谷食物只有燕麥、藜麥,那就錯了,深受歡迎的還包括扁豆、鷹嘴豆、亞麻仁、奇亞籽等。韓國料理研究家文仁暎在其新書《超級谷物簡單料理提案》中列舉出8種常見五谷食物,聰明巧搭入菜、入湯料理,讓大家輕松學起來,經常食用,吃出健康活力!
8種超級谷物健康吃
★.藜麥──發(fā)源自南美洲的古老作物,含有高蛋白及各種必需胺基酸,獲得「可以完全取代牛奶」的極高評價。還擁有大量的排毒必備元素膳食纖維,以及對健康相當有益的良性脂肪Omega3和Omega9,是谷物新星。
?。见湷苑ā∏傻念w粒易于煮熟,調理方便且活用度高,幾乎所有料理均可搭配使用,適合色拉、意大利面等。
★.燕麥──入選美國《時代》雜志票選出的十大超級食物之一。燕麥蛋白質含量為白米2.8倍、纖維質是11倍,內含的葡聚多糖體(β-glucan)成分,具有幫助降低血中膽固醇數值、提高免疫力及抑制體脂肪形成等功效。
.燕麥吃法→調理方式類似玄米,適合混合于米飯粥料理中,或是做為色拉、餅干及烘焙配料。.
★.鷹嘴豆──含有大量蛋白質、纖維質、維他命與鈣質,脂肪成分低卻具有飽足感,適合健康的減重食譜。維他命C、E和各種礦物質,有益于皮膚保濕美白。30%左右的纖維質含量,能幫助降低膽固醇及改善腸道功能、維持血管干凈通順,預防各種心血管疾病。
?。椬於钩苑ā梅愃坪诙梗粌H可汆燙、磨碎,撒入各種料理中,也可以直接食用整顆豆子。
★.扁豆──只要一杯扁豆,就能達到每日建議鐵攝取量的一半,豐富的維他命B和葉酸也相當適合孕婦食用。近年,還成為風靡韓國的減重盛品。
扁豆吃法→擁有獨特的香氣,吃起來微甜清爽,適合搭配咖哩、濃湯等較為黏稠濃郁的湯汁。
★.奇亞籽──含有豐富的蛋白質、纖維質、鈣質、Omega3、鎂等種營養(yǎng)成分,被稱為「南美黃金」。一匙奇亞籽比一匙牛奶的鈣質含量更高,無麩質的特性讓身體易吸收、無負擔。
?。鎭喿殉苑ā山菁尤腼嬈罚诟信c山粉圓相似。也可仿照芝麻使用,拌撒在色拉、料理之中。
★.莧籽──被譽為「神賜予的作物」,含有稀有「鯊烯」成分,能有效抗氧化、消除體內自由基,同時減緩皮膚老化,并幫助荷爾蒙分泌平衡。有效預防糖尿病、高血壓、動脈硬化的主要功能。
?。{籽吃法→外型狀似小米,使用方法也很類似。無論是和白米混合煮熟,或者拌入配菜中食用都是常見的作法。
★.亞麻仁──含有高量對女性特別有益的木酚素,可調節(jié)女性荷爾蒙指數,并可降低罹患骨質疏松癥風險。亞麻仁的膠原成分也可幫助改善黑斑、雀斑、皮膚炎等肌膚問題。
?。畞喡槿食苑ā褂梅椒◣缀醯韧谥ヂ椋ニ楹螽斪魅隽险{理也非常美味。特殊香氣,適合搭配優(yōu)質油類。
★.野米──雖然名稱含有「米」字,但實際上并非米類,而是一種草的種籽。含有各種必需胺基酸,其中包含豐富的離胺酸,可有效幫助成長與消化。離胺酸屬于亞洲人經常缺乏的營養(yǎng)素,可藉由野米補充。
?。懊壮苑ā庑秃土侠矸绞蕉寂c黑米相似,特殊的亮澤黑色,加入炒飯、拌飯等料理,增添繽紛的視覺效果。
餐餐加入少量的超級谷物 份量約占30%
提醒每次不宜大量攝取單一種類五谷食物,適合。掌握每餐「少量添加」的原則,餐餐加入少量的超級谷物,份量約占30%,可與白米或玉米榖片混合食用,或添加于色拉及料理中,做為配料或附加食材,不但均衡熇蒸,而且輕松方便,又不必擔心會吃膩。
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