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燕麥和燕麥片經(jīng)常被譽為最健康的早餐選擇之一。

燕麥的食用歷史已有數(shù)千年。

除了為不斷增長的人口提供重要的營養(yǎng)之外，它們在歷史上對于飼養(yǎng)牲畜也很重要。

有證據(jù)表明，野燕麥在幾個世紀前首先生長在近東新月沃地，盡管人類直到歐洲青銅時代才馴化這些谷物。

多年來，燕麥草甚至被用于健康目的，現(xiàn)在甚至出現(xiàn)在許多超級綠色粉末中。

那么燕麥含有多少營養(yǎng)呢？您會驚訝地發(fā)現(xiàn)燕麥是一種很好的纖維食品和植物蛋白，而且它們還含有許多礦物質(zhì)和維生素。

因此，燕麥的好處還包括幫助降低膽固醇、緩解便秘、促進潛在的減肥等等。

什么是燕麥？

燕麥來自學(xué)名為Avenasativa的植物，是一種以種子種植的常見全麥谷物。

根據(jù)BeyondCeliac.org的說法，從技術(shù)上講，燕麥是無麩質(zhì)谷物，因為它們不是小麥、大麥或黑麥谷物的一種。

但是，雖然燕麥本身不含麩質(zhì)，但在許多情況下，它們是在同一片土地上與含麩質(zhì)谷物（小麥、大麥和黑麥）輪作種植的。

如果燕麥作物是前一年種植在田間的，那么麩質(zhì)顆?？赡軙谘帑溩魑镏猩L，在這種情況下，燕麥就會被麩質(zhì)污染。

為確保購買的燕麥不含麩質(zhì)，請尋找

無麩質(zhì)認證組織(GFCO)頒發(fā)的“無麩質(zhì)認證”標志。

燕麥在世界各地有許多用途，不僅僅是作為簡單早餐的基礎(chǔ)。

例如，數(shù)百年來，燕麥面包一直是歐洲許多文化的重要食物，尤其是英國、愛爾蘭和蘇格蘭。

它們還用于世界各地的各種烘焙食品中。

營養(yǎng)成分

燕麥和燕麥片是全球最受歡迎的全谷物食譜之一，這是有充分理由的。

燕麥粒是纖維、微量礦物質(zhì)甚至植物蛋白的良好來源。

半杯（約40.5克）普通干燕麥或速干燕麥（約相當(dāng)于一杯煮熟的燕麥片）大約含有：

卡路里：153

總碳水化合物：27.4克

纖維：4.1克

糖：0.4克

總脂肪：2.6克

飽和脂肪：0.45克

多不飽和脂肪：0.9克

單不飽和脂肪：0.8克

反式脂肪：0克

蛋白質(zhì)：5.3克

膽固醇：0毫克

鈉：4.9毫克（0.2%每日攝入量）

錳：1.47毫克（64%每日攝入量）

硒：11.7毫克（21%每日攝入量）

銅：0.16毫克（18%每日攝入量）

維生素B1（硫胺素）：0.19毫克（16%DV）

磷：166毫克（13%每日攝入量）

鋅：1.47毫克（13%每日攝入量）

鎂：56毫克（13%每日攝入量）

鐵：1.72毫克（9%每日攝入量）

維生素B5（泛酸）：0.45毫克（9%DV）

葉酸：13微克（3%DV）

每日攝入量：百分比基于每天2,000卡路里的飲食。

燕麥的好處

1.提供優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)

燕麥富含纖維、礦物質(zhì)、某些維生素等營養(yǎng)，但糖含量極低，脂肪和熱量也相對較低。

經(jīng)常吃無麩質(zhì)燕麥片是獲取錳、硒、銅、磷、鋅、鎂和鐵，以及一些B族維生素的好方法。

一份燕麥含有64%DV的錳。

錳對于維持健康的骨骼結(jié)構(gòu)很重要，因為它在產(chǎn)生構(gòu)建骨骼的必需酶方面發(fā)揮著作用。

它還支持您的新陳代謝、能量水平、大腦和荷爾蒙平衡。

一份還含有21%每日攝入量的硒和18%每日攝入量的銅。

研究表明，食用富含硒的食物可以支持排毒和肝功能，以及荷爾蒙和甲狀腺健康。

銅對于參與能量代謝、DNA合成和呼吸的多種酶和蛋白質(zhì)的功能非常重要。

與所有全谷物一樣，燕麥片甚至含有一些健康的脂肪酸，因為谷物的整個胚芽、胚乳和麩皮保持完整。

這里不僅儲存營養(yǎng)物質(zhì)，還儲存少量的必需脂肪。

2.幫助降低膽固醇

燕麥片含有可溶性纖維，特別是β-葡聚糖，每周食用幾次或更多次可以幫助自然降低膽固醇。

B-葡聚糖是一種在燕麥胚乳細胞壁中發(fā)現(xiàn)的可溶性膳食纖維，以其降低膽固醇、調(diào)節(jié)胰島素的特性而聞名。

事實上，由于燕麥比許多其他谷物含有更多的可溶性纖維，因此它是最推薦的降低低密度脂蛋白（“壞”）膽固醇、總膽固醇水平和心臟病風(fēng)險的谷物之一。

這就是為什么美國心臟協(xié)會認為燕麥片是一種有益心臟健康的食物。

高纖維飲食（每天僅從全谷物中攝入三克可溶性纖維）可以降低患心臟病的風(fēng)險。

研究表明，食用燕麥等全谷物并攝入大量天然食品纖維的人除了擁有更健康的體重外，更有可能保持更好的心血管健康。

原因之一是它們不僅含有纖維，還含有重要的有益心臟健康的微量礦物質(zhì)和酚類化合物，與降低炎癥水平、降低高血壓和預(yù)防疾病有關(guān)。

我們從這些谷物中獲得的纖維在消化道中膨脹，吸收水分并帶走廢物和多余的膽固醇顆粒。

3.有助于促進正常血糖

鋼切或燕麥片（不加糖和無味的那種）的血糖指數(shù)較低，特別是與濃縮或精制碳水化合物相比。

這意味著它們可以防止血糖和能量的波動，正如人類和動物研究所證明的那樣。

燕麥片提供緩慢釋放的碳水化合物，可以控制血糖并支持可持續(xù)的能量。

全谷物還可以提高胰島素敏感性。

這是它們與降低糖尿病和其他慢性病發(fā)病率相關(guān)的原因之一。

2018年的一項研究發(fā)現(xiàn)，與僅適應(yīng)糖尿病的飲食相比，為期兩天的“燕麥干預(yù)”可顯著降低2型糖尿病患者所需的每日胰島素劑量，同時保持足夠的代謝控制。

4.提供纖維

與加工和精制的谷物或碳水化合物相比，全谷物除了含有更多的維生素和礦物質(zhì)外，還含有更多的飽腹纖維。

燕麥是頂級高纖維食品，含有約55%的可溶性纖維和45%的不溶性纖維。

可溶性纖維存在于外殼中，稱為麩皮。

如上所述，燕麥含有大量稱為β-葡聚糖的可溶性纖維。

這種纖維會溶解在水中并在消化道中形成凝膠狀溶液。

可溶性纖維會吸引水分，在消化系統(tǒng)中形成凝膠狀的稠度，有助于減緩消化速度，讓您在兩餐之間和“規(guī)律”的時間里保持飽腹感。

它還促進心臟和代謝健康。

不溶性纖維有助于預(yù)防便秘、清理胃腸道，甚至有助于預(yù)防結(jié)直腸癌等嚴重問題。

5.幫助改善消化和緩解便秘

便秘影響所有年齡段的人，包括接近更年期的女性，尤其是60歲以上的成年人。

纖維可以幫助您保持規(guī)律的排便。

因為我們無法消化天然食物中的膳食纖維，所以它會席卷我們的消化道并帶走毒素和廢物。

研究表明，燕麥麩是這種谷物的高纖維外層，有助于緩解便秘。

燕麥麩還可以幫助診斷患有潰瘍性結(jié)腸炎的人控制胃腸道問題并改善消化。

總體而言，許多研究表明，富含纖維的飲食可以改善腸道和結(jié)腸健康，緩解便秘，并減少與腸易激綜合癥相關(guān)的癥狀。

為了從食用燕麥中獲得最大益處，請確保同時增加水的攝入量，以使纖維充分發(fā)揮其作用。

6.有助于維持健康的體重

纖維不僅僅是調(diào)節(jié)劑。

高纖維食物在吸收水分的同時也會在胃中占據(jù)大量空間。

因此，盡管卡路里含量低，但它們可以幫助您感到滿足。

燕麥片可以幫助減肥，因為燕麥片的纖維含量很高，可以讓你感到飽足、滿足，并且不太可能控制食欲。

事實上，燕麥中的β-葡聚糖可能會促進一種稱為肽YY(PYY)的腸道激素的釋放，以響應(yīng)進食。

這種激素有助于增加飽腹感。

某些研究發(fā)現(xiàn)，短期和長期攝入燕麥片對控制高血糖、降低血脂和減肥有顯著效果。

然而，值得注意的是，如果您經(jīng)常吃燕麥片作為早餐，請務(wù)必添加一些蛋白質(zhì)和脂肪，以便更長時間地保持飽腹感。

雖然燕麥給人一種濃密而飽腹的感覺，但它們本身可能不會像高蛋白早餐那樣讓你有飽腹感。

7、增強免疫力

β-葡聚糖是燕麥和蘑菇等其他保護性食品中天然存在的多糖，已知可以通過對抗細菌感染和降低炎癥來增強免疫功能。

它們通過激活某些免疫反應(yīng)來做到這一點，特別是稱為巨噬細胞的白細胞，可以對抗真菌、細菌和毒素。

事實上，食用富含β-葡聚糖的食物甚至與自然對抗癌細胞的能力有關(guān)。

β-葡聚糖已被證明具有抗癌能力，并可能有助于減少癌性腫瘤的生長。

8.改善皮膚健康

膠體燕麥片是一種精細研磨的燕麥，用于促進皮膚健康。

它可以局部用作保護劑、舒緩保濕劑、清潔劑和止癢劑。

由于其抗氧化和抗炎特性，它對皮膚健康非常有效。

如今，您可以在各種身體護理產(chǎn)品中找到膠體燕麥，從肥皂和洗發(fā)水到剃須凝膠和乳液。

此外，科學(xué)證明它可以改善各種常見的皮膚問題，包括濕疹、牛皮癬、曬傷、蟲咬、蕁麻疹和皮疹。

燕麥的種類

對雜貨店里出售的各種不同燕麥感到困惑嗎？

無論您購買哪種類型，所有類型都以燕麥粒開始。

然后它們以不同的方式進行加工，從而產(chǎn)生不同的質(zhì)地、用途和對消化的影響。

盡管“速食燕麥”比燕麥片或鋼切燕麥更容易被身體吸收，并且可以更快地升高血糖，但不同類型的營養(yǎng)分解和健康益處大致相同。

理想情況下，購買鋼切燕麥或燕麥片。

雖然這些烹飪時間稍長，但它們在烘焙和食譜中也更通用，因為它們加工較少并保持其質(zhì)地。

以下是不同類型燕麥的詳細信息：

鋼切燕麥——將整粒燕麥切成碎片。

它們具有耐嚼的堅果味，也稱為愛爾蘭或蘇格蘭燕麥。

與加工燕麥相比，它們對血糖的影響較小。

鋼切燕麥不含麩質(zhì)嗎？同樣的規(guī)則適用于鋼切燕麥和普通燕麥。

它們應(yīng)該不含麩質(zhì)，但如果您有過敏癥，請務(wù)必購買經(jīng)過認證的無麩質(zhì)燕麥。

燕麥片——將燕麥片蒸熟使其變軟，然后在滾筒之間壓榨并干燥。

它們比鋼切燕麥煮得更快，因為它們吸收水分很快，但血糖指數(shù)仍然較低。

老式——與燕麥片相同，但名稱不同。

即食或快速—將燕麥片壓得比燕麥片更薄，并蒸更長時間，這樣煮得更快。

它們被切成小塊，有時看起來像粉狀。

這些通常是預(yù)調(diào)味和含糖的，因此請檢查以確保它們是原味的。

燕麥粉——將燕麥蒸熟、碾壓、壓榨并切得很細，制成均勻的燕麥粉。

這可以更快地升高血糖。

燕麥麩皮——燕麥麩皮由種子的外殼組成。

它的纖維含量非常高，通常少量食用。

你怎么知道燕麥是否不含麩質(zhì)？

如果已知麩質(zhì)過敏或敏感的人想要購買和食用無麩質(zhì)燕麥，他她應(yīng)該小心，這些燕麥的來源必須保證不與小麥、黑麥或大麥交叉污染。

這些類型的無麩質(zhì)燕麥和燕麥片品牌都貼有“經(jīng)過認證的無麩質(zhì)”標簽。

請記住，有機標簽不會告訴您有關(guān)麩質(zhì)含量的任何信息。

確保即使您購買有機燕麥，也要檢查它們是否經(jīng)過無麩質(zhì)認證。

如何使用

一般來說，您需要尋找不添加甜味劑或香料的鋼切燕麥、軋制燕麥或老式燕麥。

仔細檢查成分標簽，確保不含香料、防腐劑或化學(xué)甜味劑。

純燕麥的糖含量應(yīng)始終為零。

您可以用幾種不同的方法來烹飪燕麥，但最流行的方法是在爐灶上制作燕麥。

如果你時間不夠，你也可以做隔夜燕麥片或者用速溶鍋煮，這不費吹灰之力。

要在爐子上制作燕麥，請將一杯水（或您選擇的牛奶，例如杏仁奶、椰奶或羊奶）煮沸，然后加入半杯老式燕麥片。

將火調(diào)至中火，偶爾將它們靜置約五到七分鐘，或者直到它們變軟并吸收了大部分水分。

您還可以在格蘭諾拉麥片中使用燕麥片，在烘焙食品中使用燕麥粉或代替面包屑。

另請記住，燕麥根本不需要煮熟。

蒸、卷（在將它們出售給顧客之前進行）和浸泡可以使它們變得可食用。

例如，麥片是由未煮熟的燕麥制成的。

風(fēng)險和副作用

燕麥有哪些潛在的副作用？這些可能包括胃腸道問題，包括腹脹、痙攣或腹瀉。

這可能是由于這些谷物中含有大量纖維造成的。

對于不經(jīng)常吃高纖維食物的人來說，這更有可能成為一個問題。

一段時間后，這些現(xiàn)象就會消失。

將谷物浸泡過夜并喝大量的水也可以幫助消除消化問題。

與所有其他全谷物一樣，浸泡燕麥有助于減少可能干擾營養(yǎng)吸收和消化的抗營養(yǎng)物質(zhì)和酶。

結(jié)論

#深度好文計劃#不添加甜味劑或香料的鋼切燕麥、卷燕麥或老式燕麥是最健康的燕麥。

所有不同類型的燕麥如果貼有“經(jīng)過認證的無麩質(zhì)”標簽，都可以不含麩質(zhì)。

燕麥的健康益處包括提供纖維、降低膽固醇、改善消化、減少饑餓、提供微量礦物質(zhì)和提供一些植物性蛋白質(zhì)。

燕麥是真正的超級食品，因為它們是您可以吃的營養(yǎng)最豐富的食物之一。

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