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有氧運(yùn)動(dòng)過量？10 個(gè)跡象表明！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月19日 15:32

我們經(jīng)常聽說進(jìn)行足夠鍛煉的重要性。大量研究表明，久坐不動(dòng)的生活方式會(huì)對(duì)身心健康產(chǎn)生一系列影響。因此，對(duì)于您每周應(yīng)該進(jìn)行多少有氧運(yùn)動(dòng)以幫助降低患心臟病、高血壓、肥胖癥、2 型糖尿病和某些癌癥等生活方式疾病的風(fēng)險(xiǎn)，制定了相關(guān)指南。但是，你能做太多有氧運(yùn)動(dòng)嗎？有氧運(yùn)動(dòng)過多對(duì)您有害嗎？多少是有氧運(yùn)動(dòng)過多？在本文中，我們將討論有氧運(yùn)動(dòng)過多是否對(duì)您有害，以及可幫助您確定有氧運(yùn)動(dòng)量是否過多的常見跡象。我們將介紹以下內(nèi)容：

你能做太多有氧運(yùn)動(dòng)嗎？

多少有氧運(yùn)動(dòng)是太多的有氧運(yùn)動(dòng)？

有氧運(yùn)動(dòng)過多的常見跡象

讓我們開始吧！

你能做太多有氧運(yùn)動(dòng)嗎？

當(dāng)大多數(shù)人考慮睡眠、運(yùn)動(dòng)和吃足夠的水果和蔬菜等健康行為時(shí)，他們只考慮整體健康的最低要求。然而，獲得太多“好東西”通常會(huì)產(chǎn)生不良后果。例如，在睡眠方面，根據(jù)美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)的說法，成年人每晚應(yīng)睡 7-9 小時(shí)以獲得最佳健康狀態(tài)。所以，你可能認(rèn)為睡 9 小時(shí)以上會(huì)更好，但研究發(fā)現(xiàn)事實(shí)恰恰相反：睡得太多會(huì)增加患多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括心血管疾病、肥胖癥、糖尿病，以及作為全因死亡率增加的風(fēng)險(xiǎn)。同樣的原則特別適用于運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)。換句話說，對(duì)于“你能做太多有氧運(yùn)動(dòng)嗎？”和“太多有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)你有害嗎？”的簡(jiǎn)短回答是肯定的——你可以做太多有氧運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)對(duì)你的健康產(chǎn)生負(fù)面影響目標(biāo)、身體成分，甚至可能是您的整體健康狀況。簡(jiǎn)而言之，您應(yīng)該進(jìn)行多少有氧運(yùn)動(dòng)是有限制的，而且根據(jù)您的特定目標(biāo)和身體需求，有氧運(yùn)動(dòng)肯定有可能過多。

多少有氧運(yùn)動(dòng)是太多的有氧運(yùn)動(dòng)？

雖然很容易回答這些問題：你可以做太多的有氧運(yùn)動(dòng)嗎？太多的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)你有害嗎？簡(jiǎn)單的是，但回答這個(gè)問題并不那么簡(jiǎn)單：多少有氧運(yùn)動(dòng)是太多的有氧運(yùn)動(dòng)？至少，成年人的目標(biāo)應(yīng)該是達(dá)到疾病控制與預(yù)防中心和英國(guó)心臟基金會(huì)制定的成年人身體活動(dòng)指南。這些指南指出，成年人每周需要積累 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。您應(yīng)該進(jìn)行多少有氧運(yùn)動(dòng)的上限因人而異，具體取決于多種因素。您應(yīng)該進(jìn)行的最大有氧運(yùn)動(dòng)量的建議將取決于這些不同因素在您個(gè)人情況下的相互作用，例如：

您的健康水平

您正在進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)類型

你的鍛煉強(qiáng)度

您的壓力承受能力和整體鍛煉程序

你的飲食

你的睡眠

有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)

有氧運(yùn)動(dòng)過多的常見跡象

因?yàn)楹茈y就多少有氧運(yùn)動(dòng)就是過多的有氧運(yùn)動(dòng)制定通用的指導(dǎo)方針，所以有一些癥狀和體征表明你做的有氧運(yùn)動(dòng)過多。如果您發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)任何這些跡象，您應(yīng)該減少運(yùn)動(dòng)量并考慮有意識(shí)地休息幾天以恢復(fù)體力，然后重新建立一種更健康、更適度的有氧運(yùn)動(dòng)方式。以下是您過度進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的一些主要跡象：

#1：慢性肌肉酸痛

盡管延遲性肌肉酸痛 ( DOMS ) 指的是劇烈運(yùn)動(dòng)后 24 至 72 小時(shí)內(nèi)的緊繃和肌肉不適，但如果您總是酸痛或經(jīng)常酸痛，或者您似乎從未擺脫過肌肉，那么這種情況時(shí)有發(fā)生是正常的另一次鍛煉后恢復(fù)之前的酸痛，你可能做了太多有氧運(yùn)動(dòng)。如果您感到疼痛或疼痛，頻繁或持續(xù)的肌肉酸痛特別表明有氧運(yùn)動(dòng)過度，即使您正在進(jìn)行鍛煉或您習(xí)慣的鍛煉也是如此。換句話說，如果您嘗試一種新的鍛煉方式或有意進(jìn)行更劇烈的鍛煉，肌肉酸痛是預(yù)料之中的，但如果您經(jīng)常跑步，發(fā)現(xiàn)跑步鍛煉后大部分時(shí)間都感覺酸痛，那么您可能也在跑步經(jīng)?；蛱啵愕纳眢w恢復(fù)得不好。

#2：更高的靜息心率

跟蹤您的靜息心率是評(píng)估您是否過度訓(xùn)練和做太多有氧運(yùn)動(dòng)的重要生物標(biāo)志物。典型平均心率的升高表明您沒有很好地恢復(fù)并且您的身體處于壓力之下，表明您進(jìn)行了過多的有氧運(yùn)動(dòng)而恢復(fù)不足。

＃3：簡(jiǎn)單的鍛煉感覺很難

如果您是一名跑步者，并且您發(fā)現(xiàn)輕松的跑步開始感到疲倦，那么您可能正處于過度訓(xùn)練的邊緣。任何形式的有氧運(yùn)動(dòng)都可以這樣說。當(dāng)簡(jiǎn)單的鍛煉感覺比應(yīng)有的更難時(shí)，您的身體恢復(fù)得不夠，您需要減少有氧運(yùn)動(dòng)。

4：關(guān)節(jié)痛

特別是如果您正在進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，例如跑步或跳繩，鍛煉后的關(guān)節(jié)疼痛可能表明您運(yùn)動(dòng)過度了。即使是低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如果活動(dòng)是重復(fù)性的，例如騎自行車、劃船或橢圓機(jī)，關(guān)節(jié)不適也可能是運(yùn)動(dòng)量太大的跡象。

＃5：缺乏動(dòng)力

如果您不喜歡鍛煉，盡管通常進(jìn)行了涉及持續(xù)鍛煉的例行活動(dòng)，這可能表明您進(jìn)行了過多的鍛煉并且對(duì)所有訓(xùn)練感到疲倦。精神倦怠和精神疲勞是日常鍛煉過度的跡象。注意標(biāo)志并休息幾天，然后重新評(píng)估您每周進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)量，因?yàn)槟赡苄枰獪p少每周的有氧運(yùn)動(dòng)量。

#6：難以入睡

雖然定期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠質(zhì)量，但如果運(yùn)動(dòng)過多，則會(huì)影響睡眠，導(dǎo)致心神不寧、難以入睡、難以入睡、早上醒來時(shí)感覺不太舒服休息了。過度的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加您的靜息心率、體溫和皮質(zhì)醇水平，從而破壞您進(jìn)入更深層次睡眠的能力。

#7：低能耗

可以推測(cè)的是，如果您感到普遍昏昏欲睡，并且因?yàn)槿狈盍Χ现约憾冗^一天，那么這是一個(gè)很好的跡象，表明您進(jìn)行了過多的運(yùn)動(dòng)。白天，您的身體只有有限的能量可以讓您充滿活力，而有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量這種能量，讓您在一天的剩余時(shí)間里精力充沛。

#8：你經(jīng)常生病

過度訓(xùn)練會(huì)抑制您的免疫系統(tǒng)，導(dǎo)致您更頻繁地患上感冒和其他疾病。

#9：你的胃口越來越大

做太多有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加皮質(zhì)醇水平，這是體內(nèi)的一種壓力荷爾蒙。研究表明，較高水平的皮質(zhì)醇可能會(huì)刺激食欲并增加體內(nèi)脂肪儲(chǔ)存，尤其是在腹部。

＃10：你的體重增加了

正如剛才提到的，過度運(yùn)動(dòng)會(huì)使皮質(zhì)醇增加到有害水平，從而增加體內(nèi)脂肪儲(chǔ)存。此外，鍛煉過多的跡象是瘦體重減少。身體將開始代謝或分解肌肉組織，特別是如果您沒有為身體補(bǔ)充足夠的卡路里、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鍛煉后的碳水化合物以及維生素和礦物質(zhì)?？梢钥闯?，進(jìn)行過多的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生很多適得其反的問題。受傷的風(fēng)險(xiǎn)、慢性過度訓(xùn)練、習(xí)慣性酸痛和僵硬、疾病、肌肉流失、脂肪增加、慢性低能量和睡眠不佳是與進(jìn)行過多有氧運(yùn)動(dòng)而恢復(fù)太少相關(guān)的許多后果中的一部分。記錄鍛煉日志并監(jiān)測(cè)您的靜息心率、能量水平、肌肉酸痛和體重，有助于評(píng)估您是否進(jìn)行了過多的有氧運(yùn)動(dòng)，并確定有氧運(yùn)動(dòng)量對(duì)您來說是多少。世界坦蕩，沒有羈絆。身于山野，寂寞和自由，都很好。我是東岡，當(dāng)前活在迪拜dingshequ提供定制迪拜游|海外就醫(yī)服務(wù)