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產(chǎn)后恢復(fù)黃金期！媽媽速看

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月19日 15:07

產(chǎn)后恢復(fù)黃金期！媽媽速看
產(chǎn)后恢復(fù)可是個黃金時間，媽媽們可千萬別浪費??！下面給大家分享一些適合產(chǎn)后媽媽們的運動，幫助你們更快恢復(fù)身材和體力。
產(chǎn)褥操
腹式呼吸 ?
產(chǎn)后1-3天

身體平躺，緩緩吸氣的同時腹部鼓起，呼氣時腹部收緊。重復(fù)10次為一組，每天做五組以上。這個動作能幫你更快地排出體內(nèi)的廢氣。
提肛運動
產(chǎn)后1-3天

膀胱排空后，屈膝平躺，深吸氣的同時收縮并向上提肛10秒，然后放松10秒。每天重復(fù)20次，這個動作能幫你鍛煉盆底肌。
腹部緊實
順產(chǎn)產(chǎn)后一周做，剖腹產(chǎn)媽媽們可以稍微延后

夾住球后仰起上半身，與腹部一起壓縮球10次為一組，每天做五組。這個動作能幫你緊實腹部肌肉。
如何自測腹直肌分離？

仰臥，兩腿彎曲；露出腹部，抬起上身，腹部用力屏氣；右手食指和中指深入腹部，感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓，測量兩側(cè)肌肉的距離。
結(jié)果判斷：
重度：＞4指
中度：3-4指
輕度：2-3指
正常：＜2指
合適運動
站姿收腹 ?♀?
身體靠墻，保持垂直，雙手可以抱球。吸氣收緊腹部，呼氣放松。10次為一組，每天做五組。這個動作能幫你收緊腹部肌肉。
平板支撐
俯臥，雙手彎曲支撐地面，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長保持均勻呼吸。這個動作能幫你鍛煉核心肌肉。
仰臥抬腿
仰臥雙腿彎曲，雙手放頭部兩側(cè)，脊柱和盆骨保持中立。呼氣抬腿吸氣落下仰臥，下巴微收，雙手扶住頭部，吸氣右腳碰左手，呼氣恢復(fù)，再吸氣左腳碰右手。注意是腹部發(fā)力。這個動作能幫你鍛煉腿部和腹部肌肉。
盆底肌修復(fù)
臀橋
平躺，雙膝彎曲，收縮肛門的肌肉向上提肛，保持骨盆肌肌肉收縮5秒鐘，然后慢慢放松。5-10秒后重復(fù)動作，肩髖膝保持三點一線。這個動作能幫你鍛煉盆底肌。
貓式拉伸
跪下來四肢著地，手臂伸直，雙手下壓，腳背、腳趾著地。吸氣背朝后，頭和顎部抬起可讓腹部往下；呼氣將背拱起，頭與臀部放低并收尾骨。重復(fù)10次為一組，每天做五組以上。這個動作能幫你放松背部和腹部肌肉。