周六下午睡醒午覺稱了一下體重，一串?dāng)?shù)字映入眼簾：79.35公斤，我以為自己眼花了，特意用手機(jī)拍下來，確實(shí)是79.35公斤。自從我大學(xué)畢業(yè)后3個(gè)月內(nèi)體重從145斤沖上160斤，我再沒看到過80KG以下的體重?cái)?shù)據(jù)，最近4個(gè)月的減肥行動(dòng)終于讓我的體重回到了20年前的水平。今天閑來無事，我們不討論股市，我來分享一下這一段減肥的心得，因?yàn)楹芏嗲蛴讯荚跒榭刂企w重?zé)馈?/p>

 我們將時(shí)間調(diào)回到4個(gè)月前，當(dāng)時(shí)我的基本數(shù)據(jù)是身高183.5cm，體重91KG，已經(jīng)超過了正常BMI的上限。當(dāng)時(shí)，自己的感覺就是身體發(fā)沉，動(dòng)一動(dòng)都覺得不靈活。而且，去年體檢的時(shí)候甘油三脂，低密度脂蛋白，尿酸三項(xiàng)超標(biāo)，雖然超的不多，脂肪肝中度，想想今年馬上又要體檢了，體重比去年體檢的時(shí)候又增加了5斤，想想就郁悶。

 關(guān)于減肥其實(shí)之前我也試過包括跑步，晚上不吃東西，但是都很難堅(jiān)持下來。跑步有個(gè)刮風(fēng)下雨霧霾都堅(jiān)持不了，最麻煩的是體重太大，運(yùn)動(dòng)損傷厲害，跑步堅(jiān)持超過1個(gè)月后，腳踝疼，膝蓋疼。晚上不吃東西最大的問題是胃受不了。所以，這幾年我的體重一直是在控制中波動(dòng)上行。

這一次真正觸發(fā)我啟動(dòng)減肥并獲得成功的是2個(gè)人，一個(gè)是單位里的外地同事，另一個(gè)是球友 @麥麥忠粉 。 前者是我6月見他發(fā)現(xiàn)他明顯瘦了，幾個(gè)月沒見瘦了一圈，和他交流減肥成功的秘訣，就是控制飲食特別是主食。后面的麥麥忠粉是群里的一個(gè)注會，他給我介紹了一個(gè)軟件幫助我記錄每天攝入的熱量，軟件的名字叫“薄荷X康”（為了避免做廣告的嫌疑抹掉一個(gè)字）。這個(gè)軟件的好處是可以記錄大部分常見食物的熱量，很多人控制飲食減肥最大的苦惱就是不知道自己吃的東西熱量是多少。

 其實(shí)，減肥的方法都一樣：讓每天攝入的熱量小于消耗的熱量。可以增加消耗，比如增加運(yùn)動(dòng)；也可以減少熱量攝入比如：節(jié)食，或者少吃某類食物。只要保證每天的熱量缺口大于一定限度（每天正常消耗熱量-每天攝入），那么體重就可以保持下降。考慮到我的體重超重比較多，運(yùn)動(dòng)減肥需要的時(shí)間長，運(yùn)動(dòng)損傷概率較高。按照我的體重，快速跑一個(gè)小時(shí)消耗的熱量只有不到400大卡，這種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)以我目前打兩份工的現(xiàn)狀根本無法堅(jiān)持。

 根據(jù)我的現(xiàn)狀，我制定了自己的減肥方針：控制熱量缺口，降低碳水化合物攝入，少量多次，不刻意忌口。下面是我的餐單分享給大家：

 可以看到我這份餐單跟很多減肥課說的不同：第一是早飯?zhí)妓衔餅橹?，第二是不忌口，零食，水果，飲料照吃，第三是不吃減肥專用食品就是日常餐。

 早餐碳水化合物攝入量大主要是為了拉高全天的代謝水平。碳水化合物是人熱量攝入的重要來源，也是人發(fā)胖的主要原因。但是，如果人每天完全不攝入碳水化合物，身體就會自動(dòng)調(diào)低代謝水平，并不利于減肥，而且早餐不攝入足夠的碳水化合物整個(gè)白天的工作會無精打采。

 很多人跟我說減肥就不能吃零食，不能吃水果，不能喝含糖飲料。但是，我覺得品類不是問題，問題在于攝入量。以薯片為例30克薯片熱量160大卡，而4兩米飯的熱量230大卡，從熱量攝入上吃四兩米飯的熱量比30克薯片更高。只要能控制住零食的攝入量，減肥一樣可以成功。完全杜絕零食的攝入，成天都是雞胸肉水煮白菜，會讓你的餐單乏味。少量零食就像是做飯時(shí)候的調(diào)味品，只要總量控制，反而可以讓你減肥的過程不要那么痛苦。所以，我給大家的建議是，可以備一些小零食，但是必須是小包裝的，比如單片裝巧克力（14克），單包豆腐干（25克），小包裝薯片（45克，分3次吃），每日堅(jiān)果（25克）。

 最后，關(guān)于是否需要吃減肥餐的問題，我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)沒必要。減肥餐本身飽腹感強(qiáng)熱量低但是口感比較差，主要解決的是饑餓感和營養(yǎng)均衡的問題。但是，實(shí)際上我們可以通過少食多餐解決饑餓感，依靠每日補(bǔ)充復(fù)合維生素和鈣片補(bǔ)充因?yàn)槭澄飻z入總量減少帶來的維生素和微量元素?cái)z入不足。

 經(jīng)過4個(gè)半月的體重控制，我的體重從91KG下降到79.35KG，減重11.65KG。腰圍從接近3尺減少到2尺7寸5，腰圍縮小8公分。BMI指數(shù)從27下降到23.55，進(jìn)入正常區(qū)間。2周前我進(jìn)行了體檢，甘油三酯，低密度脂蛋白，尿酸數(shù)據(jù)全部恢復(fù)正常，脂肪肝從中度下降到輕度。應(yīng)該說，這次減肥效果顯著，初步目標(biāo)已經(jīng)達(dá)成，下一個(gè)目標(biāo)是75KG，爭取在元旦前達(dá)到。然后，我將增加適量的運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)恢復(fù)熱量攝入，希望未來可以將體重保持在75KG左右。

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