基礎(chǔ)代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，而且是指在人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等因素影響時的能量代謝率。

除了跟遺傳因素有關(guān)外，還跟一個人的年齡、體重、身高、肌肉含量、飲食有著很大的關(guān)系?？刂撇涣说囊蛩?，比如年齡，就無能為力了。一般來說，人的基礎(chǔ)代謝率會逐年降低，因為身體的肌肉含量會逐漸降低。而遺傳因素、身高這些都是恒定的，無法改變。

男性的基礎(chǔ)代謝率一般比女性要高。有一個公式來分別計算男女的基礎(chǔ)代謝率。

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年齡)+655

可以看出來，一個人年紀(jì)越小，身高越高，體重越重，基礎(chǔ)代謝率也就越高。不過基礎(chǔ)代謝率越高并不直接意味著這個人就越瘦，看一個人的基礎(chǔ)代謝率是不是高要在相應(yīng)的身高體重標(biāo)準(zhǔn)下衡量。一般來說，基礎(chǔ)代謝率越高，減脂效果就越好。

那么，如何提高基礎(chǔ)代謝率呢？

首先，就是要增肌了。我們知道了肌肉含量越大，基礎(chǔ)代謝率越高，因此增加肌肉，自然就可以提高基礎(chǔ)代謝率，而且是最快捷有效的方法。增加肌肉就要做無氧力量訓(xùn)練，特別是腿部、胸部、背部等大肌肉群。很多人健身的時候忽略腿部肌肉的訓(xùn)練，這是非常錯誤的。腿部肌肉是人體最大的肌肉群，一旦練起來，可以大大提高基礎(chǔ)代謝率，讓人不容易長胖。

健身的時候也要嘗試不同的動作。因為老的動作你的身體適應(yīng)之后，起不到預(yù)期的刺激肌肉的效果。

其次，要睡好。睡眠不足會影響身體分解碳水化合物的能力，從而降低基礎(chǔ)代謝率。而且睡眠不足，人會無精打采，疲憊無力，這個時候人處于低能效狀態(tài)，能量供應(yīng)效率低下，基礎(chǔ)代謝率會降低。成年人一般要保持7到8個小時睡眠，睡眠6小時以下和10小時以上都不利于身體健康。

正確的飲食對基礎(chǔ)代謝也有關(guān)鍵影響。節(jié)食會讓身體誤以為你處于饑荒狀態(tài)，從而自動降低基礎(chǔ)代謝率助你度過饑荒期，這時候脂肪反而更容易堆積，一旦重新開始正常吃飯，反彈也非常明顯迅速。

早餐一定要吃。晚上當(dāng)你睡覺時，基礎(chǔ)代謝率是很低的，只有重新進(jìn)行才能“喚醒”基礎(chǔ)代謝，讓基礎(chǔ)代謝率提升。如果不吃早餐，那么在午餐之前，整整一個上午，身體會將能量你的基礎(chǔ)代謝率都是比較低的，無法消耗更多熱量。

多吃高蛋白的食物可以提高身體新陳代謝的水平。一方面蛋白質(zhì)能作為原料幫助健身的人修復(fù)合成肌肉，而肌肉越多基礎(chǔ)代謝率就越高。另一方面，蛋白質(zhì)食物相對較難以消化，因此也能增加腸胃的熱量消耗。一個成年人應(yīng)當(dāng)保證每日攝入總熱量的10%~30來自于蛋白質(zhì)食物。碳水化合物應(yīng)該盡量選擇優(yōu)質(zhì)碳水，比如全麥谷物類、粗糧類食物、紫薯等，這些食物對于胰島素的影響水平比較小，不容易生成脂肪。

要健身的話，酒應(yīng)該少喝。當(dāng)身體選擇熱量供能的時候，會優(yōu)先選擇酒精在體內(nèi)消化后所釋放的熱量，這樣吃進(jìn)去的其他食物的熱量如果消耗不完就會作為脂肪存儲下來了。并且酒精在分解代謝時，會打亂肝臟的代謝規(guī)律，使脂肪合成增加、氧化減少，進(jìn)而發(fā)生脂肪“排泌障礙”，導(dǎo)致脂肪在身體和內(nèi)臟堆積。另外有研究表明，訓(xùn)練后攝入酒精，肌原纖維合成的速度明顯下降，影響肌肉生成，健身就白練了。

提高基礎(chǔ)代謝率，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)非一日之功，你需要好好健身練肌肉，好好睡覺休息，多吃高蛋白食物和優(yōu)質(zhì)碳水食物，按時吃早餐，少喝酒。可以說非常健康啦~